Jak trenować sprinty bez trenera ??

Witam. Chciałbym się dowiedzieć jak poprawić wynik na dystansie 100m. Tzn wydaje mi się że mam predyspozycje do biegania.

Wzrost: 178cm
Waga: 78kg
Siłownia: 105kg na klatkę, 60kg na bicepsa
Wiek: 18
Czas na 100m bez trenowania: 12 sekund.

Zastanawia mnie co zrobić żeby poprawić swoje wyniki, nie mam czasu na trenowanie w klubie, ale mam dużo czasu w weekendy oraz dostęp do profesjonalnej siłowni z wszelkiego rodzaju sprzętem w tygodniu. Wynik 12 sek uzyskałem podczas zawodów, a biegów nigdy nie trenowałem, tyle co grałem trochę w siatkówkę i na podwórku z kumplami, nie ćwiczyłem nóg na siłowni, proszę o radę, a najlepiej o opis jakie ćwiczenia wykonywać każdego dnia. Z góry dziękuję za pomoc :):):)

Siłownia: 105kg na klatkę, 60kg na bicepsa

Kogo obchodzą takie ćwiczenia?? Do sprintu, to lepiej powiedz ile bierzesz na przysiad, martwy ciąg czy zarzut...

Podałem te dane, bo jak wcześniej wyczytałem ktoś mówił, że do sprintu liczy się wszystko, chodzi mi o klatkę i siłę rąk, ćwiczeń które podałeś nie wykonuje, więc nie wiem jakie mam osiągi. Jak wiesz jak ćwiczyc sprint proszę o radę.