Redis
No to na początek bilans:
1500 kcal przy siedzącym trybie życia, jednak przy dużej aktywności będzie 1950. Moim zdaniem możesz spokojnie zacząć od 1800 kalorii dziennie.
białek 2,2g na kg - 140g = 560 kcal
tłuszcze 1g na kg - 70g = 630 kcal
węgle - 150g = 600 kcal
wartości troszkę zaokrąglone.
Teraz wg powyższego zapotrzebowania powinnaś ułożyć sobie jadłospis wg następujących zasad:
1. posiłków powinno być 5-6 (minimum 4) co trzy cztery godziny
2. w każdym z posiłków jest białko
3. staramy sie spożywać tłuszcze wszystkich trzech rodzajów (pochodzenia zwierzęcego, oliwa z oliwek, zawierające omega-3)
4. węglowodany na śniadanie, przed i po treningu
5. ostatni posiłek max na 1-2 godziny przed snem (najlepiej ser biały, twaróg)
5. warzyw nie wliczamy do bilansu ale powinno ich być sporo
6. żadnych cukrów, owoców, słodyczy, napojów kolorowych, soków, chipsów, płatków śniadaniowych, fastfoodów itp śmieci.
ułożyć sobie plan treningów wg zasad:
1. treningi powinny być 3-4 razy w tygodniu
2. pomiędzy dniami treningowymi powinny być przerwy 1-2 dni na odpoczynek
3. należy ułożyć sobie plan treningów na rozwój poszczególnych partii mięśni
4. jeżeli łączymy aeroby z siłówką to aeroby bezpośrednio po treningu siłowym 40-50 minut z tętnem 130-140
5. jeżeli wybieramy HIIT to nie łączymy go z treningiem siłowym
6. trening siłowy jeżeli jest z aerobami powinien być krótki ale intensywny (30-40 minut)
po rozpisaniu diety i zrobieniu planu treningów można dać je do oceny na tym forum
. A później to już żelazna konsekwencja w realizacji i efekty na pewno będą .
1500 kcal przy siedzącym trybie życia, jednak przy dużej aktywności będzie 1950. Moim zdaniem możesz spokojnie zacząć od 1800 kalorii dziennie.
białek 2,2g na kg - 140g = 560 kcal
tłuszcze 1g na kg - 70g = 630 kcal
węgle - 150g = 600 kcal
wartości troszkę zaokrąglone.
Teraz wg powyższego zapotrzebowania powinnaś ułożyć sobie jadłospis wg następujących zasad:
1. posiłków powinno być 5-6 (minimum 4) co trzy cztery godziny
2. w każdym z posiłków jest białko
3. staramy sie spożywać tłuszcze wszystkich trzech rodzajów (pochodzenia zwierzęcego, oliwa z oliwek, zawierające omega-3)
4. węglowodany na śniadanie, przed i po treningu
5. ostatni posiłek max na 1-2 godziny przed snem (najlepiej ser biały, twaróg)
5. warzyw nie wliczamy do bilansu ale powinno ich być sporo
6. żadnych cukrów, owoców, słodyczy, napojów kolorowych, soków, chipsów, płatków śniadaniowych, fastfoodów itp śmieci.
ułożyć sobie plan treningów wg zasad:
1. treningi powinny być 3-4 razy w tygodniu
2. pomiędzy dniami treningowymi powinny być przerwy 1-2 dni na odpoczynek
3. należy ułożyć sobie plan treningów na rozwój poszczególnych partii mięśni
4. jeżeli łączymy aeroby z siłówką to aeroby bezpośrednio po treningu siłowym 40-50 minut z tętnem 130-140
5. jeżeli wybieramy HIIT to nie łączymy go z treningiem siłowym
6. trening siłowy jeżeli jest z aerobami powinien być krótki ale intensywny (30-40 minut)
po rozpisaniu diety i zrobieniu planu treningów można dać je do oceny na tym forum
. A później to już żelazna konsekwencja w realizacji i efekty na pewno będą .
Aga20a
