program do ocenki

Witam prosiłbym o ocene mojego planu treningowego:
PROGRAM TRENINGOWY TRENING OBWODOWY 6 TYGODNI
PONIEDZIAŁEK
I. ROZGRZEWKA:
 10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU
 ROZCIĄGANIE MM. KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU.
II. ĆWICZENIA PLECY:
 PODNOSZENIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 2X12
 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC ZA KARK 2X12
 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄĆ 2X12
III. ĆWICZENIA KLATKA PIERSIOWA:
 WYCISKANIE SZTANKI LEŻĄC NA PROSEJ ŁAWECZCE 2X12
 WYCISKANIE HATLI LEŻĄC NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE(KĄT MAX.450 )2X12
 ROZPIETKI HANTLAMI LEŻĄĆ NA PROSTEJ ŁAWECZCE 2X 12
IV. ĆWICZENIA RAMINO- BICEPS:
• UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 2X 12
• UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC Z ROTACJĄ (ODWRACANIE)2X12
• UGINANIE POJEDYŃCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 2X12
V. ĆWICZENIA RAMIO- TRICEPS:
 PROSTOWANIE RAMION NA PORĘCZACH 2X 12
 FRANCUSKIE WYCISKANIE 2X12
 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W DÓŁ 2X12
VI. ĆWICZENIA MM. BRZUCHA:
 SCYZORYKI 3X12/15
 SPIĘCIA LEŻĄC NA ŁAWECZCE NOGI ZGIĘTE W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM DO KĄTA 90O UNIESIONE W GÓRĘ 3X 15/20
 SKRĘTOSKŁONY W POZYCJI LEŻACEJ JEDNA NOGA ZGIĘTA W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM OPARTA O PODŁOŻE DRUGA OPARTA STOPĄ NA UDZIE NOGI POSTAWNEJ 2X12 DO PN/LN.
VII. BIEŻNIA OK. 15/20 MIN.
VIII. UWAGI:
ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI OK. 60s.
ŚRODA
I. ROZGRZEKA:
 10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU
 ROZCIĄGANIE MM. KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU
II. ĆWICZENIA NOGI:
 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH (SUWNICA) 2X 12
 WYKROKI Z HANTLAMI PN/LN 2X12
 WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2X12
 WYPROSTY NOG NA MASZYNIE SIEDZĄC 2X12
 UGINANIE NOG NA MASZYNIE SIEDZĄC 2X12
III. ĆWICZENIA BARKI:
 WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2X12
 PODCIAGANIE SZTANKI STOJĄC WZDŁUŻ TUŁOWIA 2X12
 WZNOSY HANTLI BOKIEM W POZYCJI STOJĄCEJ 2X12
IV. ĆWICZNIE MM. BRZUCHA:
 SCYZORYKI 3X12/15
 SPIĘCIA LEŻĄC NA ŁAWECZCE NOGI ZGIĘTE W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM DO KĄTA 90O UNIESIONE W GÓRĘ 3X 15/20
 SKRĘTOSKŁONY W POZYCJI LEŻACEJ JEDNA NOGA ZGIĘTA W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM OPARTA O PODŁOŻE DRUGA OPARTA STOPĄ NA UDZIE NOGI POSTAWNEJ 2X12 DO PN/LN.
V. ROWEREK OK.15/20 MIN.
VI. UWAGI:
ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI 60s.

PIĄTEK
I. ROZGRZEWKA:
 10/15 MIN NA BIEŻNI LUB ROWERKU
 ROZCIĄGANIE MM.KTÓRE BĘDĄ OBCIĄŻANE PODCZAS TRENINGU.
II. ĆWICZENIA PLECY:
 PODNOSZENIE SIĘ NA DRĄŻKU NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ 2X12
 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC ZA KARK 2X12
 PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZĄĆ 2X12
III. ĆWICZENIA KLATKA PIERSIWA:
 WYCISKANIE SZTANKI LEŻĄC NA PROSEJ ŁAWECZCE 2X12
 WYCISKANIE HATLI LEŻĄC NA SKOŚNEJ ŁAWECZCE (KĄT MAX.450 )2X12
 ROZPIETKI HANTLAMI LEŻĄĆ NA PROSTEJ ŁAWECZCE 2X 12
IV. ĆWICZENIA RAMINO- BICEPS:
• UGINANIE RAMION Z GRYFEM STOJĄC PODCHWYTEM 2X 12
• UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC Z ROTACJĄ (ODWRACANIE)2X12
• UGINANIE POJEDYŃCZEGO RAMIENIA W PODPORZE 2X12
V. ĆWICZENIA RAMIO- TRICEPS:
 PROSTOWANIE RAMION NA PORĘCZACH 2X 12
 FRANCUSKIE WYCISKANIE 2X12
 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W DÓŁ 2X12
VI. ĆWICZENIA MM. BRZUCHA:
 SCYZORYKI 3X12/15
 SPIĘCIA LEŻĄC NA ŁAWECZCE NOGI ZGIĘTE W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM DO KĄTA 90O UNIESIONE W GÓRĘ 3X 15/20
 SKRĘTOSKŁONY W POZYCJI LEŻACEJ JEDNA NOGA ZGIĘTA W STAWIE BIODROWYM I KOLANOWYM OPARTA O PODŁOŻE DRUGA OPARTA STOPĄ NA UDZIE NOGI POSTAWNEJ 2X12 DO PN/LN.
VII. BIEŻNIA OK. 15/20 MIN.
VIII. UWAGI:
ODPOCZYNEK MIĘDZY SERIAMI OK. 60s.

poczytaj o treningu jeszcze na duze partie 12-16 serii na małe 9-12...

ok dzieki ale ogólnie nie jest źle?

ogólnie to źle poszukaj po tym dziale Michail ma temat MASS dla kazdego....poczytaj co tam pisze a dalej juz sobie poradzisz

ok dzieki za rady;)

spoko a jak chcesz to ja Ci cos moge napisac na początek powinno starczyc

ale to nie jest problem? bo jak nie to chętnie;d ogólnie to jest program kolegi który nie ma konta ani nawet neta;p Jego staż pół roku

zaden problem tylko wkleje wieczorem bo teraz ide cwiczyc

no spoko dzieki i tak. Miłego treinngiu;D

Mozesz poczekac jak kolega wrzuci swoj plan i wtedy sie przejrzy poprawi co tam ewentualnei nei bedziesz mogl z racji sprzetu wykonac etc. lub skorzystaj tez z czegos co oferuje Michail. Tam poprawek nie trzeba robic bo plan jest dostosowany pod kazdego jak i sprzet indywidualnie:
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html

pozdrawiam

Plan 3 dni w tygodniu z progresją MASSA

Poniedziałek: klata i tric

klata:
-wyciskanie sztangi poziom 12-10-8-8 lub 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi skos powt.tak jak wyzej
-wyciskanie sztangielek poziom powt.10-12 stały ciezar 3 serie
-rozpiętki skos 10 powt. stały ciezar 3 serie

tric:
-wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu/lezeniu 12-10-8
-ściąganie drązka na wyciągu 10 powt. 3 serie stały ciezar
-pompki na poręczach 3 serie max


Sroda: plecy i biceps,przedramie

Plecy:
-podciąganie na drązku 3 serie max
-martwy ciag 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
-ściąganie drązka wąskim uchwytem do klaty 10 powt. 3 serie

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8
-uginanie ramion na modlitewniku sztanga lub chantel 10 powt. 3 serie
-uginanie o kolano 10 powt. 3 serie

Przedramie:
-zwijanie nadgarstków na siedząco ze sztangą 12powt. 3 serie
-podnoszenie nadgarstków ze sztangą 12 powt. 3 serie

Piątek:barki,kaptury,nogi

barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
-podciąganie sztangi do brody 12 powt 3 serie
-wychylanie ramion na no boki w opadzie 12 powt 3-4 serie
-szrugsy na kaptury 5 serii 12 powt

Nogi:
-przysiady ze sztangą 12-10-8-6
-suwnica:progresja jak wyzej lub stały ciezar po 12 powt. 3 serie
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 powt.3 serie
-uginanie nóg na maszynie leząc 10 powt.3 serie

brzuszki według uznania ale radze robic w dni treningowe


Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-19 21:36:50

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-19 21:37:24

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-19 21:38:00

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-19 21:38:27