MASS - oggy17

Witam,

Za mna 2 lata regularnych treningow. Od poczatku wrzesnia ubieglego roku mialem blisko 4 miesieczna przerwe(praca). W połowie grudnia rozpocząłem systematyczny trening,a 2 tygodnietemu doszla do tego dieta.Moj plan to jeden z 'Treningu Extra' autorstwa Michaiła :
http://img518.imageshack.us/img518/2478/20080209196hd4.jpg
Zawsze trenowalem splitami i zauwazylem , ze ostatni plan niby jakies efekty przyniosl, ale to juz nie to. Chcialbym teraz spróbowac FBW. Z gory dziekuje.

I - STAŻ TRENINGOWY (systematyczne)

* 12 - 24 miesiące

II - CEL

* Siła i Masa (rozwój masy mięśniowej z naciskiem na rozwój siły mięśniowej ogólnej)


III - RODZAJ TRENIGU

* Full Body Workout (upraszczając - angażujący wszystkie główne partie mięsniowe każdego dnia treningowego)

IV - LICZBA DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU

* 4 do 5

V - MOŻLIWOŚCI SPRZĘTOWE

* Podstawy bez maszyn (sztanga, sztangielki, ławka, drążek, wyciągi)


Zmieniony przez - oggy17 w dniu 2008-02-09 02:52:37

Zmieniony przez - oggy17 w dniu 2008-02-09 02:53:19

Witaj w systemie MASS

To Twój temat i w nim będziemy dyskutować na temat Twoich poczynań Treningowych.

CZesc. To teraz pozostaje mi tylko czekac na plan.

ZAPRASZAM

cd

Ooo, niezle - bede mogl juz dzisiaj zaczac. Zupelnie cos nowego, zobaczymy jak bedzie szlo. Dzieki bardzo.

Pisz jak Ci idzie.

Z poczatkiem tygodnia ruszylem nowym programem. Myslalem, ze zabraknie mi sprzetu na kazde stanowisko i przez dokladanie przekrecanie itp. nie bede sie miescil w przerwach ,ale wszystko udalo sie przygotowac.Tak jak sie spodziewalem - po splitach FBW narobil sporego zamiesszania:
s.1 :
bez wiekszych problemow, obydwa cwiczenia mialem w poprzednim planie.
s.2 :
nogi zaczely pracowac,
w przy drugim cwiczeniu zrobilem 15 powtorzen, ale bylo juz ciezko.
s.3 :
pod koniec przysiadow nogi zaczynaly piec.
Odnosnie unoszenia sztangielek udalo sie zrobic tylko 12 pow. przez zle dobrany ciezar albo przez to , ze barki wypadaly mi w piatek i nie zdazyly sie zregenerowac.Na nastepnym teningu sprobuje z mnieszym ciezarem.
s.4 :
nogi pieka jak cholera,
pierwsza seria rozpietek poszla dobrze,
z francuskim tez nie bylo problemow.
s:5 :
poszlo 6 powt. i nogi mialy juz naprawde dosc.
Czuc pompe przy rozpietkach,
francuskie ok.
s.6:
podciagnaie ok,
ostatnie 2 powt. rozpietek bardoz ciezko , ale poszlo
triceps piecze, ale na nastepnym treningu musze zwiekszyc ciezar
s.7:
pociagnie poszlo,
unoszenie be problemow
bicepsy juz troszke zmeczone podciaganiem , ale daja rade
s.8:
z podciaganie nie jest jeszcze tragicznie
dzien dobry poszlo mi za latwo ,nastepnym razem musze dolozyc cos na gryf.
s.9 :
plecy pracuja
bicepsy popuchniete
lydki po 25 powt. pieką
brzuch ok
s.10:
plecy i bieceps wyczerpane
z lydkami sie udalo
po unoszeniu brzuch zdechl:D

Wszystkie przerwy przestrzegane.

Bardzo fajny trening.Mozna sie naprawde zmeczyc, przy 4/5 serii pojawila sie nawet zadyszka:D Dzien 2 w srode , jestem ciekaw jakich wrazen dostarczy:D


Przy przysiadach w kolejnych seriach zwiekszam ciezar o 20kg. Moge robic tak dalej czy startowac z wiekszym ciezarem i robic mniesze 'skoki'?


Zmieniony przez - oggy17 w dniu 2008-02-12 01:51:15

Super opis

Co do progresji - stosuj taką, by zmieścić się w ilości powtórzeń.
Wiadomo, że w seriach wcześniejszych zapas będzie nieco większy, ale kieruj się tym, by kończyć dobrze.

Czekamy na dalsze relacja - powodzenia

Okej,dzieki
Relacje napewno beda. Kolejna juz jutro.

Dzien II

Tak jak obiecalem, dzis relacja z drugiego dnia
Juz po poniedzialkowym treningu nie moglem sie doczekac aby wyprobowac 'Dzien II'. Trening rozpoczal sie jak zwykle o 16 i trwal do 10-ej serii

s.1
- pierwsza seria wyciskania - w sumie to taka rozgrzeka przed
wlasciwym treningiem.
- przysiady tez wiekszego wrazenia na mnie nie zrobily.
s.2
- chyba przyjechala swieza krew i klatka zaczela pracowac- jest
niezle
- uda niby pracuja, ale nie na tyle ile powinny. Tak jak w unoszeniu tulowia z poniedzialkowego treningu, chyba zle dobralem ciezar, ale zostane przy tym do ostaniej serii.
s.3
- na tym etapie czuje, ze klatka zaczela max. pracowac.
- przeczucia sie potwierdzily - nogi czuja niedosyt, ale chyba
pierwszy i ostatni raz
s.4
- ooo,tak! W polowie serii zaczyna piec.
- podobnie jak w przypadku wyciskania- seria pobudzajaca
s.5
- Poszlo swietnie, klatka piecze i chyba pęknie. Ciezar
trafiony w 10.
- bicepsy zaczynaja fajnie pracowac
s.6
- barki sie rozgrzewaja...
- bicepsy sie wkrecily i zostana jeszcze z nami
- ... na plecy tez przyszla pora
s.7
- juz czuje , ze barki pracuja, ale do kolejnej serii troszke cos
dorzuce, bo powtarza sie sytuacja z przysiadami.
- uginanie skonczone, bicepsy zmeczone, ale jeszcze zyja
- martwy ciag juz dziala
s.8
- zwiekszenie ciezaru bylo dobrym posunieciem. Kto nie lubi tej
pompy
- seria rozgrzewkowa, dobieram obciazenie.
- wkieszy ciezar i czuje, ze plecy pracuja
s.9
- swietnie poszlo , barki maja dosyc.Nowy ciezar pasuje.
- troszke przesadzilem z ciezarem . po zmianie jest w miare ok i
triceps dziala
- prostowniki maja juz chyba dosyc, ale musza wytrzymac jeszcze
jedna serie
- lydki jak zawsze- pieka od poczatku
- sciganie drazka daje popalic bicepsom i plecom.
s.10
- triceps zrobiiony - moglo byc lepiej, ale i tak nie jest zle
- plecy, rece i nogi maja juz dosyc na dzis martwego ciagu, ja w
sumie tez
- i po lydkach , doslownie:D
- udalo mi sie dobic tylko do 10 na wiecej brakowalo troszke mocy.

Podsumowujac:

'Dzien II' duzo szybszy od pierwszego. Pierwszy robilem ok.50 min. , drugi zajał mi tylko 40. NIe znaczy to , ze mniej intensywny. Tak jak w 1, tak i w 2 dniu, od serii potrojnie laczonych robi sie naprawde goraco i sucho w ustach .
Te pierwsze dni traktowalem jako zapoznanie z planem:
1.Duza intensywnosc.
2.Pojawilo sie sporo cwiczen , ktorych nie mialem poprzednio i musialem poeksperymentowac z ciezarem zeby znalezc ten optymalny.
3.Ustalilem sobie jak rozgospodarowac sprzet, tak zeby zachowywac wymagane przerwy.

Pytania:

1.W II dniu mam uginanie ramion ze sztanga podchwytem , w I dniu uginanie ramienia ze sztangielka o kolano. CHcialem troszke popracowac nad zewnetrzna glowa bicepsa. Uginanie o kolano robic z supinacja czy moze lepiej byloby robic 'mlotki'? Czy moze podciaganie zalatwia juz sprawe?
2.Ile ciagnac ten trening-- 6 tyg?

Jak dla mnie bardzo dobry trening, sadze ze bedzie swietna odskocznia od tych wszystkich splitow. Zobaczymy jak bedzie z efektami za kilka tygodni.

Pozdr.