Jak ustalić posiłki?

Witam wszystkich , mam problem z dietą.Mianowicie nie do konca wiem jak rozłożyc posiłki w ciągu dni (głównie chodzi o te popołudniowe).Trenuje SW 3x i treningi mam o 21.00 w dodatku w sobote i niedziele 2x siłwonia i bieganie.Co zrobic z posiłkami po treningu? Nie usmiecha mi sie zbytnio czekac kolo 1h po treningu i jeszcze 1h po jedzeniu.W koncu musze tez kiedys spać, a 6h snu w moim przypadku to za mało.hmm z góry dzięki:d

Bezpośrednio po treningu możesz wypić carbo lub carbo+bialko (gainera), a w domu jesz posilek bialkowy i idziesz spać. Nie wiem jak rozkładają się Twoje posilki w ciągu dnia i jak wygląda sprawa z realizacją zapotrzebowania? Najlepiej wstaw cała dietę

Moje zapotrzebowanie to 2800kcal
B:150g
T:98g
W:330g
Dodam jeszcze ,że to moja pierwsza dieta.
Naszkicowałem coś takiego(tylko trzeba dostosowac to w miare moich potrzeb):
1.sniadanie
Płatki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
Mleko 3,2%
WW: 83g
B : 31g
T: 24g
Kcal: 700

2. II sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z kurczaka 100g
Ser żółty 40g
WW: 81g
B : 32g
T: 13
Kcal:600

3.obiad
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B : 21g
T: 3g
Kcal: 421

4. Po treningu 2 banany

5.Po treningu 1h
Koktajl z mleka, jogurtu, ryzu, jabłka ,płatków owsianych ,miodu
B: - 65 g
Ww: - 99,5 g
T: - 8,5 g
kcal - 660 kcal

6.Przed snem
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 25g
T: 10g
Kcal: 212

Moje zapotrzebowanie to 2800kcal
B:150g
T:98g
W:330g
Dodam jeszcze ,że to moja pierwsza dieta.
Naszkicowałem coś takiego(tylko trzeba dostosowac to w miare moich potrzeb):
1.sniadanie
Płatki owsiane 100g/ok
Ser twarogowy chudy 125g/ok, możesz zmniejszyć ilość
Oliwa z oliwek 10ml/ok, mogą być również orzechy włoskie
Mleko 3,2%/daj chudsze
Możesz dodać rodzynki
WW: 83g
B : 31g
T: 24g
Kcal: 700

2. II sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g/ok
Szynka z kurczaka 100g/ok
Ser żółty 40g/ok
Brakuje warzyw
WW: 81g
B : 32g
T: 13
Kcal:600

3.obiad
Ryz brązowy 100g/ok
Pierś z kurczaka 100g/ok
Brak warzyw, możesz dodać tłuszcze
WW: 77g
B : 21g
T: 3g
Kcal: 421

4. Po treningu 2 banany/ok

5.Po treningu 1h
Koktajl z mleka, jogurtu, ryzu, jabłka ,płatków owsianych ,miodu
Po treningu zamiast bananów możesz wypić wodę z miodem, a potem jesz posiłek: ryż+mięsko/rybka+warzywa
B: - 65 g
Ww: - 99,5 g
T: - 8,5 g
kcal - 660 kcal

6.Przed snem
Ser twarogowy chudy 125g/ok
Oliwa z oliwek 10ml/tłuszcz możesz dać do posilku nr 3
B: 25g
T: 10g
Kcal: 212

Dieta całkiem dobra, błedem jest brak warzyw.
Zapoznaj się także z tym, napewno Ci się przyda:
https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html