Dieta na masę pomóżcie

Witam All na początku bo to bodajże mój drugi post na forum :) mam problemy z ułożeniem odpowiedniej diety tzn do tej pory jadłem ogólnie dużo i poszło 7 kg od września ale od stycznia mam zamiar jeśc pożywnie i z efektem :) dlatego mam proźbę, czy ktoś mógłby pomóc mi w ułożeniu diety ? mam pewną koncepcję ale niestety nie wiemmniej więcej czego ile szamać.
Wiek:19
Waga:77
Wzrost:178
Bic:36
Pas:85

Posiłek I ok. 6.00
płatki kukurydziane
mleko
rodzynki
(jaja)
Posiłek II ok. 9.00
chleb
szynka
jabłko/banan (ogólnie jakiś owoc)


Posiłek III ok. 12.00
Ryż
pierś z kurczaka(lub zamiats ryż wymieszać z jogurtem naturalnym?)
sałatka warzywna

Posiłek IV ok. 15.00 (przedtreningowy)
Ryż
i ?? (własnie nie wiem co tu wsadzić :()

Poisłek V (potreningowy)ok. 18.00
Bezpośrednio po Carbo a później w odstępie 1h:
ryż/kasza
tuńczyk ?

Posiłek VI ok.21.00
pół kostki sera białego
+ omega 3
prosiłbym żeby ktoś podpowiedział mi jak to ma mniej więcej wyglądać, będe wdzięczy. btw próbowałem kombinować w dzienniku posiłków ale za cholerę nie potrafiłem tego wszytkiego wyliczyć :(
Proszę o wszelakie opinie i sugestie ( wiem że niezbyt chyba to wygląda ;/ )
Pozdrawiam Malinowski

Posiłek I ok. 6.00
płatki kukurydziane/zamiast nich owsiane
mleko
rodzynki
(jaja)
Posiłek II ok. 9.00
chleb
szynka
jabłko/banan (ogólnie jakiś owoc)


Posiłek III ok. 12.00
Ryż
pierś z kurczaka(lub zamiats ryż wymieszać z jogurtem naturalnym?)
sałatka warzywna

Posiłek IV ok. 15.00 (przedtreningowy)
Ryż
i ?? (własnie nie wiem co tu wsadzić :()/ser twarogowy

Poisłek V (potreningowy)ok. 18.00
Bezpośrednio po Carbo a później w odstępie 1h:
ryż/kasza
tuńczyk ?

Posiłek VI ok.21.00
pół kostki sera białego
+ omega 3
Dieta była by ogólnie ok. Wylicz swoje zapotzrebowanie kaloryczne i podziel to na poszczególne posiłki.
Tu masz jak wyliczyć zapotrzebowanie.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
A tu tabele z kalorycznością i zawartością białka, węglowodanów itp.poszczególnych produktów.
http://kalorie.net/modules.php?name=Kalorietab
Zrób to sam to naprawde nie jest trudne, wystarczy poświęcić troche czasu.

więc tak pobawiłem się troszkę w ułożenie diety za pomoca linków kolegi wyżej :) czy mógłby teraz ktoś skorygowac i nanieść ewentualnie jakieś zmiany ? co polecacie do tej diety z witamin ?

w sumie 3100 kalorii zapotrzebowanie dzienne
b:154 2g/kg
t:115,5 1,5/kg
w:362 4,7/kg
pos 1:
płatki owsiane 100g
mleko 1,5% 250g
oliwa 15g
ser twaróg chudy 100g
jaja 140g
b:40, t:26 w:78 kcal:715

pos.2:
ryż 100g /makaron 100g
jog. naturalny 2% 400 g
oliwa 15g
b:39 t:35 w:121 kcal:886

pos.3:
ryż 100g
oliwa 15g
tuńczyk sos 90g
b:26 t:17 w: 77 kcal 563

pos.4 (przedtreningowy)
ryż 100g
cyc 100g
qqrydza kons 50g
b:30 t:3 w:86 kcal: 495

pos.5(potreningowy)
ryż 100g
tuńczyk sos 90g
b:26 t:2 w:77 kcal :430

pos.6
ser twaróg chudy 125 g
oliwa 20g
b:20 t:20 w:4 kcal 275

w sumie b 180 t:103 ww:423 kcal:3364