pomocy, gubię się wtym wszystkim

Witam ćwiczę na siłowni regularnie od lipca. Przez całę wakacje ćwiczylem systemem "wszystkie partie miesniowe jednego dnia" dawało to według mnei spoko efekty. Teraz sie wtym wszystkim pogubielm od wrzesnia co tydzien zmieniam plan.
Moja waga to ok 95 kg na 184 cm mam brzuszek, tropche tluszczu na nogach(umiesnione od biegania) i chcialbym to jednoczesnie zrzucic i powiekszac miesnie. Nie wiem jaki trening mam wybrac mozecie mi podac jakiegos gotowca albo zeby mi ktos ulozyl cos dobrego?? sam nie mkoge sie polapac w tym. Zjedzeniem sie ograniczam np po 18 i ogolnei mniej jem od tygodnia.

Chcialbym intensywny plan przy ktorym bardzo sie zmecze. prosze o szybką odpowiedz

teraz uzywam takeigo planu...


Wtorek

klatka piersiowa:

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 12
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół 4 serie x 12
3. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3 serie x 12
4. Rozpietki 3 serie x 12

triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 serii x 12
2. Wyciskanie francuskie sztangielki 5 serii x 12
3. Wyciskanei francuskie w leżeniu 3 serie x 10


Czwartek


biceps:

1. Uginanie sztangielek w siadzie 2 serie x 12
2. Uginanie sztangielek stojąc 2 serie x 12
3. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5 serii x 12
4. Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc2 4 serie x 10

barki:

1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie x 12
2. Przyciaganie linki wyciągu dolnego 4 serie x 12
3 Sciaganie rączki w szerokim uchwycie 4 serie x 12

Sobota

miesnie naramienne:

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze stzangą 3 serie x 10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie x 12
4. Podciaganuie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10

nogi:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie x 10
2. Przysiady na Hack-maszynie 4 serie x 12
3. Ugianie nóg 5 serii x 15

po raz to czytaj podwieszone
nie wiem w czym sie gubisz
https://www.sfd.pl/temat273747/

po dwa to wpierw muszisz okreslic co cei interesuje czy masa czy skoro masz samar to mała redukacja i dopiero masa
choc osobiscie ja mam gdzies to ze brzuch mi odstaje i cały czas robie mase
jak juz sie zdecydujesz co do celu treningu to idzesz do odzywiania i czytasz jak tu jesc zeby otrzymac zadowalajace efekty i układasz trening alebo redukyjny albo masowy
ot i to wsio