JUZ OSTATNI RAZ...ALE ZIOMKI POMÓŻCIE WRESZCIE %-)

barki -Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6
-wyciąg dolny unoszenie ramion w górę /bokiem/3 x10
wyciąg dolny unoszenie ramion w górę /w opadzie/ 3- 4 x 12
-Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 12- 10


Biceps,triceps
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac szerokim chwytem 4x8
- Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 4x8
- Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4x10
- hantelkami na modlitewniku 4x10

Plecy, -
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6
-podciąganie na drążku 3 x max.
- Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8
-sciąganie linki do siebie siedząc/na wyciągu poziomym do brzucha/. 4x10

Nogi
przysiady ze sztangą 15,12,10,8,10
prostowanie na maszynie 2 x 12
na maszynie (dwugłowe ud) 12,10,10,8
wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach 4x 15- 12

Klatka,
-wyciskanie sztangielek na lawce prostej 12,10,8,6,
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12,10,8,6
-rozpiętki 4x10

ten plan już powinien być niezmienialny/albo niemal/, specjalnie nie pisałem dni bo masz sam ułożyc to od nowa tak aby nie robic mniejszej a zaangażowanej póżniej grupy w pracę przy wiekszej/
np barki a potem klatka.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-10-04 21:09:29

ok dzieki za pomoc, bede robil to samo w te same dni co wczesniej tylko tak jak napisales apokalipsa, a don co to ta stagnacja

stagnacja- zastój w rozwoju muskulatury

bym pomógl ale koledzy wyżej już Ci odpowiedzieli na główne pytanie