udoskonalicie mi dietke?

JUZ DOSC DLUGI CZAS WERTUJE FORUM I STARAM SIE ZROBIC DIETE.ZNALAZLEM JEDNAK JEDNA CIEKAWA I TU JA ZAMIESZCZE.WAZE 69 KG ,MAM 178 CM WZROSTU, CWICZE DOSC INTENSYWNIE 3 RAZY W TYG PLUS RAZ BASEN.PO WAKACYJNEJ PRZERWIE CWICZE REGULARNIE.WCZESNIEJ JAKIS ROK.MOIM CELEM JEST ZDOBYCIE MASY M,MAM JEDNAK SKLONNOSCI DO TYCIA PODCZAS WIELU PROB, CHOC NIE JESTEM WCALE GRUBY.MOJE ZAPOTRZEBOWANIE TO 2000 KCAL PLUS NIEJAKIE 500 KCAL NIESMIERTELNYCH.WYLICZYLEM ,ZE POTRZEBUJE 2 G BIALKA, 1,2 TLUSZCZU I 4, 3 WW-TU NIE WIEM CZY NIE ZA MALO?. ZAKUPILEM TEZ KILKA SUPLEMENTOW-MEGA PACK OLIMPU TO JEST -KREATYNA 500 G, TAURYNA 100 KAPS , JEDNA MA 500 MG, HMB 45 TABL, JEDNA MA 500 MG-WIEM,ZE MALO. I ODZYWKE WHEY GAINER 1400 G, TO WSZYSTKO CHCE DORZUCIC DO DIETY I ZACZAC BRAC OD SRODY. LICZE NA WASZA POMOC W TYM PROBLEMIE I SZCZEGOLOWY SPIS. DO TEGO JESZCZE JEM GLUKOZE.NIE WIEM JAK TO WSZYSTKO POZMNIENIAC.PODAJE DIETE
7:30

7:30
70g płatków owsianych
350ml mleka

Białko Tłuszcz WW kcal
20.23 12.04 65.66 329.7


10:35(szkoła)

150g chleba razowego
40g sera
40g szynki
ogórek

25.68 20.029 77.65 565.9

15:00
100g jogurt naturalny
100g chleba razowego
70g tuńczyka
owoc (pomarańcza)

24.5 4.54 57.7 353.9


17:30

100g ryżu brązowego
100 g mięsa
100g ogórków

29.3 3.3 79.7 439

18:00
25g carbo (ok. 1 miarka )

0 0 23,75 95

18:30-20:00
trening

20:05
50g carbo ( ok 2 miarki )

0 0 47,5 190

20:35
100g ryżu białego
70g tuńczyka
10-20g orzechów włoskich
24.5 13.6 82.5 545

23:00
100g twarogu chudego
troche mleka/śmietany ( inaczej twaróg jest za suchy )

19,8 0,5 3,5 100



W sumie:
Białko -139g
Tłuszcz - 140g( z tej rozpiski wychodzi 75g, lecz chleb smaruje masłem(80g)m, czyli 65g tłuszczu wiecej )
Węglowodany - 450g
kcal - 3330
TROCHE MUSZE DODAC PEWNIE GRAMOW DO NIEKTORYCH POSILKOW.CZY MOGE ZAMIENIC NP 100G TWAROGU NA ODPOWIEDNIA ILOSC TUNCZYKA ITD?AHA, WIEM ,ZE NIEKTORYCH SUPLI JEST ZA MALO , ALE ROZPSZCIE MI TO TAK JAK JEST, ODZYWKI DOKUPIE , HMB CHYBA NIE.POZDRAWIAM I DZIEKUJE Z GORY

7:30
70g płatków owsianych // 100g platki dorzuc twarog i orzechy lub oliwe
350ml mleka

Białko Tłuszcz WW kcal
20.23 12.04 65.66 329.7


10:35(szkoła)

150g chleba razowego // jaki ser? daj bialy i troche wiecej szynki i daj oliwe
40g sera
40g szynki
ogórek

25.68 20.029 77.65 565.9

15:00
100g jogurt naturalny
100g chleba razowego
70g tuńczyka
owoc (pomarańcza) // dodaj oliwy

24.5 4.54 57.7 353.9


17:30

100g ryżu brązowego
100 g mięsa
100g ogórków // jakie mieso?? oliwa

29.3 3.3 79.7 439

18:00
25g carbo (ok. 1 miarka )

0 0 23,75 95

18:30-20:00
trening

20:05
50g carbo ( ok 2 miarki )

0 0 47,5 190

20:35
100g ryżu białego
70g tuńczyka
10-20g orzechów włoskich // daj puszke tuna 70g to za malo po treningu
24.5 13.6 82.5 545

23:00
100g twarogu chudego
troche mleka/śmietany ( inaczej twaróg jest za suchy )

19,8 0,5 3,5 100



W sumie:
Białko -139g
Tłuszcz - 140g( z tej rozpiski wychodzi 75g, lecz chleb smaruje masłem(80g)m, czyli 65g tłuszczu wiecej )
Węglowodany - 450g
kcal - 3330
TROCHE MUSZE DODAC PEWNIE GRAMOW DO NIEKTORYCH POSILKOW.CZY MOGE ZAMIENIC NP 100G TWAROGU NA ODPOWIEDNIA ILOSC TUNCZYKA ITD?AHA, WIEM ,ZE NIEKTORYCH SUPLI JEST ZA MALO , ALE ROZPSZCIE MI TO TAK JAK JEST, ODZYWKI DOKUPIE , HMB CHYBA NIE.POZDRAWIAM I DZIEKUJE Z GORY// daj omega3

dzieki wielkie, z carbo jest pomylka-nie mam tego , dieta jest troche skopiowana i zapomnialem wykreslic, prosze natomiast o wklejenie tych supli ktore mam-kreatyna,whey gainer, tauryna i znikome ilosci hmb,dzieki jeszcze raz

--------------------------------------------------------------------------------
7:30 // po przebudzeniu 5g krety hmb tauryna
70g płatków owsianych // 100g platki dorzuc twarog i orzechy lub oliwe
350ml mleka

Białko Tłuszcz WW kcal
20.23 12.04 65.66 329.7 // whey g mozesz dac np 45min po sniadaniu 50g


10:35(szkoła)

150g chleba razowego // jaki ser? daj bialy i troche wiecej szynki i daj oliwe
40g sera
40g szynki
ogórek

25.68 20.029 77.65 565.9

15:00
100g jogurt naturalny
100g chleba razowego
70g tuńczyka
owoc (pomarańcza) // dodaj oliwy

24.5 4.54 57.7 353.9


17:30

100g ryżu brązowego
100 g mięsa
100g ogórków // jakie mieso?? oliwa

29.3 3.3 79.7 439

18:00
25g carbo (ok. 1 miarka )

0 0 23,75 95

18:30-20:00 // przed treningiem tauryna
trening

20:05 // po treningu 5g krety i hmb
50g carbo ( ok 2 miarki ) // jak nie masz carbo to kup albo wal gainera

0 0 47,5 190

20:35
100g ryżu białego
70g tuńczyka
10-20g orzechów włoskich // daj puszke tuna 70g to za malo po treningu
24.5 13.6 82.5 545

23:00
100g twarogu chudego
troche mleka/śmietany ( inaczej twaróg jest za suchy )

19,8 0,5 3,5 100

// na noc hmb

W sumie:
Białko -139g
Tłuszcz - 140g( z tej rozpiski wychodzi 75g, lecz chleb smaruje masłem(80g)m, czyli 65g tłuszczu wiecej )
Węglowodany - 450g
kcal - 3330
TROCHE MUSZE DODAC PEWNIE GRAMOW DO NIEKTORYCH POSILKOW.CZY MOGE ZAMIENIC NP 100G TWAROGU NA ODPOWIEDNIA ILOSC TUNCZYKA ITD?AHA, WIEM ,ZE NIEKTORYCH SUPLI JEST ZA MALO , ALE ROZPSZCIE MI TO TAK JAK JEST, ODZYWKI DOKUPIE , HMB CHYBA NIE.POZDRAWIAM I DZIEKUJE Z GORY// daj omega3

chodzi o to,ze napisalem w tej diecie carbo , a wcale tego nie mam i jest to wpisane przez pomylke, mam natomiast kretatyne 500 g , tauryne, hmb i odzywke whey gainer-pisalem wyzej , i te wlasnie suplementy chce dodac do swej diety , chce to zrobic oczywiscie prawidlowo dlatego prosze Was o pomoc.

dzieki luki , zle to jakos odczytalem, a napiszesz mi jakie proporcje mam tego hmb i tauryny brac?

hmb jakie? i tauryna?

wszystko olimp

nie no ,nie jest dobrze, moglbys mi ulozyc to tak ,zeby trening wycodzil o 9.30 do 10.30, potem szkola? wiem,ze troche namieszalem,ale stwierdzilem,ze cwicze wczesniej zazwyczaj-od jakiegos czasu.

olimp megacaps? pewnie tak (na czczo) to 5g krety rano + kaps hmb+ kaps tauryna
po treningu 5g krety + kaps hmb i mozesz dac tauryne ale nie musisz i na noc hmb i to w zaleznosci od treningu tak bierzesz nawet jesli jest wieczorem

7:30 // po przebudzeniu 5g krety hmb tauryna

70g płatków owsianych // 100g platki dorzuc twarog i orzechy lub oliwe
350ml mleka

Białko Tłuszcz WW kcal
20.23 12.04 65.66 329.7 // whey g mozesz dac np 45min po sniadaniu 50g





10.00- 12.00 trening // przed treningiem tauryna
// po treningu 5g krety i hmb
50g carbo ( ok 2 miarki ) // jak nie masz carbo to kup albo wal gainera

0 0 47,5 190

12.00-15.00 szkola-z tym roznie bywa
150g chleba razowego // jaki ser? daj bialy i troche wiecej szynki i daj oliwe
40g sera
40g szynki
ogórek

25.68 20.029 77.65 565.9





18:30

100g ryżu brązowego
100 g mięsa
100g ogórków // jakie mieso?? oliwa

29.3 3.3 79.7 439





20:35
100g ryżu białego
70g tuńczyka
10-20g orzechów włoskich // daj puszke tuna 70g to za malo po treningu
24.5 13.6 82.5 545

23:00
100g twarogu chudego
troche mleka/śmietany ( inaczej twaróg jest za suchy )

19,8 0,5 3,5 100

// na noc hmb

W sumie:
Białko -139g
Tłuszcz - 140g( z tej rozpiski wychodzi 75g, lecz chleb smaruje masłem(80g)m, czyli 65g tłuszczu wiecej )
Węglowodany - 450g
kcal - 3330
TROCHE MUSZE DODAC PEWNIE GRAMOW DO NIEKTORYCH POSILKOW.CZY MOGE ZAMIENIC NP 100G TWAROGU NA ODPOWIEDNIA ILOSC TUNCZYKA ITD?AHA, WIEM ,ZE NIEKTORYCH SUPLI JEST ZA MALO , ALE ROZPSZCIE MI TO TAK JAK JEST, ODZYWKI DOKUPIE , HMB CHYBA NIE.POZDRAWIAM I DZIEKUJE Z GORY// daj omega3


TAK TO pozmienialem troche ,zeby trening wyszedl inaczej, kretke mam monohydrat w proszku 500 g, dobrze to poukladalem?pewnie nie do konca.jak mozesz popraw co nie co :) , jakbys chcial pogadac lub ktokolwiek moj nr gg 6785007, czekam na pomoc,dzieki