Białko i posiłki okołotreningowe w diecie redukcyjnej

Stoję właśnie przed perspektywą zmiany charakteru treningu z aeorobowego na aerobowo(rano)-siłowy ze znaczną przewagą tego drugiego. Biorąc pod uwagę konieczność straty BF (ach, ta zima :P) z 19% do ok 15% oraz mój (raczej szybki)metabolizm perspektywa sięga 3-ech miesięcy. Dlaczego nie pójść za niektórymi radami i już teraz wprowadzić t. siłowy ? Otóż nie wierzę w "wynalazki" jak jednoczesne spalanie tłuszczu i przyrost w układzie mięśniowym. Redukcja przeprowadzona w ten sposób odbywa się w znacznej mierze po treningu, w czasie katabolizmu mięśniowego, a w moim wieku niesty zupełnie nie mogę sobie na to pozwolić. Straty są zbyt trudne do uzupełnienia u kobiet poza tym biorę wtedy HMB i inne antykatoboliki. Dlatego też kwartał aerobowy muszę zrealizowac z maksymalną ochroną mięśni.

Bardzo proszę znawców o wskazanie ew. błędów w moim rozumowaniu i odpowiedźi na niektóre pytania:
- jak powinien wygłądać udział białka w takim przypadku w posiłku przed i po i czy posiłek PO powinien zawierać węglowodany
- czy i w jakich warunkach posiłek (okołotreningowe)może być CZYSTO białkowy (izolat typu CFM 90% bv=159)
- czy jest sens używa izolatu jako uzupełnienie zwykłych dziennych posiłków czy z jakiś względów nie zapewnia to idealnej przyswajalności

Będe bardzo wdzięczna za odpowiedź.

przeczytaj pierwsze strony postu

https://www.sfd.pl/temat58909/

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2006-01-02 15:32:23

Szczerze mówiąc nie do końca rozumiem ... miałaś zamiar stosować wyłącznie trening aerobowy bez siłowego i pytasz o to czy warto wprowadzić siłowy ? Jeśli tak to jak najbardziej - stosowanie samego treningu aerobowego bez siłowego jest najprostszą drogą do utraty mięśni, w przeciwieństwie do samego treningu siłowego, bez aerobów

co do pytań żywieniowych :

- jak powinien wygłądać udział białka w takim przypadku w posiłku przed i po i czy posiłek PO powinien zawierać węglowodany

nie ma jednej odpowiedzi na tak sformułowane pytanie - bo o ile odnośnie białka można by się jeszcze pokusić o generalizację że w okolicy okołotreningowej (przed, w trakcie i po) należałoby spożyć około 25% dziennej dawki białka minimum, o tyle co do węglowodanów zależy to od tak wielu czynników że generalizować nie warto. Pierwszy czynnik to dieta : przecież inaczej będzie to wyglądać na diecie low-carb (nawet i zero węgli) a inaczej na typowej staromodnej niskotłuszczowej diecie kulturystycznej (2 razy tyle węglowodanów co białka z reguły). Drugi czynnik to własna wrażliwość insulinowa na węglowodany - jedni bezkarnie mogą zjeść więcej, inni mniej, jedni się świetnie bez nich obywają, inni bardzo źle bez nich funkcjonują itp, itd. Dlatego też ilość węglowodanów trzeba po prostu dopasować do diety, do siebie i ustalić eksperymentalnie.

- czy i w jakich warunkach posiłek (okołotreningowe)może być CZYSTO białkowy (izolat typu CFM 90% bv=159)

na jakiejś bardzo krótkotrwałej ale bardzo ostrej redukcji - na dłuższą metę trzeba albo dostarczać energii z tłuszczy, albo z węglowodanów, posiłki czysto białkowe nie są ani zbyt pożyteczne ani zbyt zdrowe

- czy jest sens używa izolatu jako uzupełnienie zwykłych dziennych posiłków czy z jakiś względów nie zapewnia to idealnej przyswajalności

suplement jak sama nazwa wskazuje służy do uzupełniania BRAKÓW w diecie - jeśli więc w jakimś posiłku brakuje białka, można dodać izolat (lepsze jednak efekty daje spożycie naturalnego białka ze zróżnicowanych źródeł)

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-01-02 16:47:37

Dzięki za odpowiedź. Rzeczywiście chwilowo ćwiczę wyłącznie aerobowo.Jest to 1xdzień, przez ok 1h i tłumię niezrozumiałą pokusę by cwiczyć dłużej . Trudno oceniać czy jest intensywny: zawiera oprócz ćwiczeń na brzuch do 25 min prawie ciągłej skakanki jako substytut biegów lub rowerka. Wiem, że nierozsądny trening aerobowy jest prostą drogą do utraty mięśni. Plan był jednak taki wykorzystać ten tryb do redukcji BF do ok.15-16% przy maksymalnej ochronie mięśni. Chodzi o lekki retusz sylwetki. Dopiero wtedy przesunąć aeroby na rano, znacznie zmiejszyć ich intensywność, a wieczorami ćwiczyć siłowo zgodnie ze sztuką.
Co do białka to nie zmierzałam zastąpić całkowicie posiłku, chodzi mi syt. jak w poście Si2uiel do którego skierował mnie Seewy, czyli :

" Przed treniniem jemy standardowy posilek 1,5 godz. przed, po czym trening lub 2-1,5 godz. przed zajeciami normalny posilek i dodatkowo serwatka 0,5 godz wczesniej. "
Zakładam, że białko tego typu nie stanie się wtedy "paliwem" co dodatkowo opóźni moment wystąpienia wzmożonej lipolizy podczas wysiłku, czy mam rację ?(T3 dość wysoko choć w normie, cAMP powyżej średniej).
To mogłoby mieć sens, ćwicząc w ten sposób nie nadszarpnę mięśni na tyle by dostarczać im białka PO celem regeneracji, a niewielki stan kataboliczny wywołany treningiem powinno ograniczyć HMB i ew. niska dawka BCAA.
Czy taka opcja będzie miał uzasadnienie w moim przypadku i czy mogłaby być stosowana dłużej, powiedzmy do wprowadzenia elementu siłowego wieczorem.

znacznie większy katabolizm, pozbawiony szansy na odbudowę powodujesz godziną aerobów niż treningiem siłowym, po którym w odróżnieniu od aerobów, po dość krótkotrwałej fazie katabolicznej następuje anabolizm

po zaprzestaniu treningu siłowego organizm nie ma absloutnie żadnych powodów aby utrzymywać nadmiar mięsni, a aeroby jedynie tą tendencję pogarszają

i tak długo jak długo nie zadbasz o właściwe proporcje między ćwiczeniami anabolicznymi a katabolicznymi z natury, bezprzedmiotowymi są według mnie rozważania o T3 i cAMP

Starałam się opisać możliwie szeroko kontekst sytacji. Byłam zdania (naiwność ludzka :), że katabolizm poaerobowy z moich umiarkowanych ćwiczeń da się powstrzymać i pobudzić wydzielnie WKT jeszcze podczas treningu uzyskując retusz sylwetki na którym mi zależy. (Nie mam góry mięśni , jedynie poziom "genetyczny"). Myślałam także że trening siłowy będzie świetnym rozwinięciem gdy osiągne optymalną sylwetkę i rozpocznę mozoln etap budowania tkanki m. , który jest baaardzo umiarkowanu.

Z drugiej strony najwartościowsze odpowiedźi to takie które są w stanie zmienić sposób myślenia z pożytkiem dla zdrowia. Bardzo dziękuję.
A może zamieścić dietę dla opcji retuszująco-aerobowej jako przykład LUB przestrogę ;) co mogłoby się przydać innym w mojej sytuacji ?

I co ze zużyciem białka z cytatu z poprzedniego postu?

nie wiem jakie masz doświadczenie w trosce o własną sylewtkę ale sądzę iż najlepiej byłoby zacząć (lub wrócić) do podstaw zamiast wdawania się w biochemię, fizjologię i inne skomplikowane nauki.

A więc jeśli chodzi o dietę to : https://www.sfd.pl/temat209117/

Jeśli natomiast chodzi o trening, to polecam zdecydowana przewagę ilościową i jakościową treningu siłowego nad aerobowym

Doświadczenie, jak mniemam, mam nieliche. :) Właściwie można bu rzec, że jestem weteranem. Nie mniej ogranicza się właśnie do dbania o własne zdrowie i sylwetkę i brakowało mi go w zakresie t. siłowego. Piszę brakowało gdyż po kilkunocnej lekturze przepastnych zasobów SFD sytacja ta chyba uległa zmianie :P.
Dietę ( o ile ma to sens) wrzucę własną, do (krytycznej) oceny za co z góry dziękuję ;)

Wrzuć - ocenimy