do Michaila

mam 21 lat, 184cm wzrostu, 82kg wagi, jestem typowym endomorfikiem (tablia osy, wystające kości; dobrze umięsnione nogi(łydki i uda to moje najmocniejsze grupy mięsniowe)), mam za sobą 5 miesięcy systematycznych treningowów w domowej siłowni (ławeczka, sztanga prosta i łamana + ciężarki, planuję zakup poręczy/drążka i modlitewnika), jestem po jednym cyklu kreatynowym; przerobiłem już 5 plansz z ksiązki Joe Weidera; zaczynałem od treningu 3 razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowej (stopniowo od jednej seri na każdą grupę mięsniową); plansze 4 i 5 dotyczą treningu dzielonego (dwa dni z treningiem, dzień przerwy, dwa dni z treningiem, dwa dni przerwy); obecnie kończę 5 planszę; z rezultatów które osiągnełem jestem zadowolony, chociaż zawsze pozostaje pewien niedosyt; chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu/sprawdzeniu rozpisanego planu treningowego;

moje odżywianie jest mocno niedopracowane, jednakże trzymam się pewnych zasad: nie piję alkoholu; nie palę; nie jem białego pieczywa; nie jem podrobów; po treningu spożywam odżywkę typu carbo lub posiłek składający się z większości z węglowodanów prostych; planuję również drugi cykl kreatynowy, bardziej regularne odżywianie


ilości seri na duże grupy miesniowe: 7-9
ilość seri na małe grupy miesniowe: 5 - 6
nie wiem czy dobrze myślę i czy tak można zrobić;
a mianowicie: mój planowany etap nazwijmy go etapem x chcę go pidzielić na trzy podetapy (I, II, III):
pod_etap I: czas trwania ok.4-6 tygodni, ilość serii na daną grupę mięsniową:
- duża grupa mięśniowa: 7 / - mała grupa mięśniowa: 5
pod_etap II: czas trwania ok.4-6 tygodni, ilość serii na daną grupę mięsniową:
- duża grupa mięśniowa: 8 / - mała grupa mięśniowa: 5 - 6 (naprzemiennie)
pod_etap III: czas trwania ok.4-6 tygodni, ilość serii na daną grupę mięsniową:
- duża grupa mięśniowa: 9 / - mała grupa mięśniowa: 6


ćwiczę w domu, bez pomocy partnera treningowego. Uwzględniając moje doświadczenie treningowe które jest bardzo małe preferuje większą liczbę powtrzórzeń w seri; nawet do 15-20; żadko kiedy schodzą poniżej 8-10 powótrzeń w serii;
na początku każdego podetapu planuję wykonywać od 12-15 powtórzeń; stopniowo zmienijać ten zakres aż na 8-15 (15-12-10-8 przy ćwiczeniu składającym się z 4 serii)

oto drugi pod_etap

oto trzeci pod_etap

do pod_etapuI planuje suplementacje: odżywka carbo (pod treningu; ewnetualnie 10 - 15 minut przed treningiem); odżywka wysokobiałkowa (wpc ostrowia; ok. 30 min po treningu; przed snem i ewentualnei w ciągu dnia carbo+ostrowia); preparat witaminowo-mineralny (Daily Formula z Universala); omega 3; żeńszeń; miłorząb japoński; nasiona kozieradki; chrom; koenzym b12; preparat potasowo-magnezowy(po treningu 1 tabletki);

do pod_etapuII lub III planuje cykl kreatynowy (kreatyna activity; tauryna; pentoza(ryboza);carbo;wpc ostrowia);

jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi leżąc to nie mam możliwości regulacji oparcia;

.

.

.

.

.

Michail wogóle zagląda na to forum<znak_zapytania>ttttt