Jak to poukładać?

Witam ! Mam 15 lat , 80 kg , 184 cm wzrostu . Ćwiczę od dwóch miesięcy na masę . Teraz miałem małą przerwę przez chorobę i chciałbym teraz zmienić swój trening . Wybrałem już ćwiczenia i liczbę serii zgodnie z zaleceniami na masę . Chciałbym teraz wiedzieć jak to rozłożyć na te 3 lub 4 dni i jaką liczbę powtórzeń wykonywać , czy stałą czy np 12-10-8-6 ,i czy stałe obciążenie podczas ćwiczeń. Przypominam ćwiczę na masę .
A oto jakie ćwiczenia wybrałem.
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie
Rozpietki na skośnej do góry głową 4 serie
wyciskanie hantli na skośnej słowa w dół 3 serie
Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławeczki 3 serie
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie
Uginanie rąk ze sztangielkami na przemian uchwyt młotkowy 4 serie

Uginianie rąk ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie
Wyciskaie francuskie hatelki w siadzie 4 serie
Prostowanie ramienia w opadzie 4 serie
BRZUCH (może być więcej niż raz w tyg)
brzuszki 4 serie
prostowanie nóg w leżeniu 4 serie
NOGI
Przysiady ze sztangą 4 serie
Martwy ciąg na prostych 4 serie
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3 serie
PLECY
Wiosłowanie 4 serie
Wyciskanie zza karku 4 serie
Szrugsy 4 serie
Nie mam do dyspozycji przyrządów . Na plecy i brzuch ćwiczenia troszkę okrojone ponieważ chciałbym bardziej rozwinąć góre . Nogi mam dość umięśnione a na plecy podobno nie powinno sie wykonywać dużo ćwiczen w moim wieku . Proszę o pomoc :)

przyrządów tzn. maszyn . Mam sztange , hantle , ew.ekspander - rozciągacz - linka wyciągu jak zwał tak zwał .