Prosze o skorygowanie diety

Waga: 76kg
Wzros: 173kg
Zapotrzebowanie: 2900 kcal ( wliczone 500 ekstra )
Wspolczynnik aktywnosci: 1,3 czasami 1,4 ;)
Przyjete: białko :2g na kg / /152g
ww :4,7g na kg / co daje: /357g
tłuszcze :1,3g na kg / /99g

Postura: Latwo mi zrobic mase, ale tylko w okolicach pasa.
Cel diety: Utrzymanie masy miesniowej, a lekka redukcja tluszczy.


Dieta:
-----------------------------------
7:00
Płatki owsiane :80g produktu /B9,52 /T5,76 / W55,44 =292,8kcal
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu :200g produktu/B6,8 /T3 / W10 =96kcal
Rodzynki suszone :10g produktu /B0,23 /T0,05 / W7,12 =27,9kcal
Orzechy włoskie :20g produktu /B3,2 /T12,06/ W3,6 =130,2kcal
Ser Gouda :25g produktu /B6,975/T5,725/ W0,025 =79,75kcal
1 tabletka VIGOR

SUMA :335g produktow /B26,725/T26,595/W76,19 =626,65kcal

Dodalem ser Gouda, poniewaz brakowalo mi bialka w tym posilku.

-----------------------------------
10:00

Ryż biały /80 5,36 0,56 63,12 277,6
Mięso z piersi indyka b/skóry /50 9,6 0,35 0 42,5
Kukurydza /30 0,57 0,39 6,6 34,5
Oliwa z oliwek /10 0 9,96 0 88,9
Bakoma - pitny jogurt /100 2,8 2 12,6 80
Ser Gouda /25 6,975 5,725 0,025 79,75

SUMA /295 25,305 18,985 82,345 603,25

--------------------------------
13:00

Makaron czterojajeczny /80 9,6 2,8 60,88 304,8
Mięso z piersi indyka b/skóry /50 9,6 0,35 0 42,5
Kukurydza /30 0,57 0,39 6,6 34,5
Oliwa z oliwek /10 0 9,96 0 88,9
Bakoma - pitny jogurt /100 2,8 2 12,6 80

SUMA /270 22,57 15,5 80,08 550,7

----------------------------------
16:00

Ser twarogowy półtłusty /100 18,7 4,7 3,5 134
Oliwa z oliwek /5 0 4,98 0 44,45
Danon - jogurt /125 4 3 18,75 117,5
Chleb żytni pełnoziarnisty /40 2,68 0,72 21,56 95,6


SUMA /270 25,38 13,4 43,81 391,55

------------------------------------------
17:00 Trening

------------------------------------------
ok 18:00

Miód pszczeli / 40 0,12 0 31,8 130,8

Pozniej zamienie miod na Carbo

-------------------------------------------
19:00

Jaja kurze całe /160 20 17,12 1,6 241,6
Polędwica z piersi kurczaka /25 5,1 0,3 0 23,5
Chleb żytni pełnoziarnisty /60 4,02 1,08 32,34 143,4
Oliwa z oliwek /5 0 4,98 0 44,45

SUMA /290 29,24 23,48 65,74 583,75

------------------------------------
22:00

Tuńczyk w sosie wlasnym /100 21 1,2 0 97

--------------------------------------

1. Prosze o skorygowanie diety.
2. Pozniej doloze jeszcze tran na sniadanie i pierwsza kolacje.
3. Mozna gdzies jeszcze wcisnac sumplementy? np: aminokwasy

Dzieki za pomoc :)

POdsumowanie:
-------------------
Zapotrzebowanie - 2700 kcal
Bialko na kg - 2g = 150g na dzien
Wegle na kg - 4,4g = 330g na dzien
Tluszcze na kg - 1,1 = 83g na dzien

Troche chodze glodny, ale mam nadzieje, ze organizm sie szybko przyzwyczaji no i beda efekty :)

Pozdrawiam:
FRC

Wyglada ok, tylko wywal ser z jednego posilku, daj ten tran jak napisales i ser bialy chudy daj a tluszcze uzupelnij czym innym.

Dodam jeszcze:

Suma calkowita: 1565g produktow/B150/T102/W348/2880kcal

Zapotrzebowanie: B152/T99/W357/2926kcal

Jak ser wywale, to ucieknie mi 6 gram bialka mniej w danym posilku. Jak to nadrobic?

Z licz byglada na to, ze tluszcze sa ok... czy nie? :)

białko możesz białkem z jajka
a reszta ok

1. Te 25g goudy, az tak przeszkadza w tej diecie?
2. Posilek o 16 ma mniej tluszczy niz o 19. Moze zamienic je miejscami? Z tego wzgledu, ze ten o 19 to potreningowy.

1. Nie przeszkadza az tak ale lepiej cos innego lub na zmiane zamienaj z czyms.

2. Mozesz tak zostawic.

1.Do tego posilku o 16 dodalem jeszcze 10g rodzynek i 200ml soku marchwiowego.
2.Dodalbym jeszce warzywa (ogorek,pomidor,marchewka) tylko w bilansie mi sie nie miesci :) Moze macie pomysl gdzie je wcisnac?

Wcisnij tam, gdzie jesz chleb lub jako surowke. Mozesz odjac oliwe, najlepiej z posilku potreningowego.

*Chleb jem o 16 i 19, wiec tam ewentualnie dorzuce warzywa (ogorek,pomidor). Najwyzej odejme 20g pieczywa.
*Posilek potreningowy to 19, a tam juz nie da rady odjac T.Smaze na oliwie jajecznice,uwazam ze moge,bo oliwa nie zdazy sie tak nagrzac aby byla szkodliwa.Jajecznica szybko sie robi :)
*Jaja na surowo strasznie ciezko mi wchodza. Jak wy to robicie? Ja do szklanki,troche pomieszam, dodam pieprzu i chlup. Osobiscie mi nie smakuje.

Nie obcinaj wegli po treningu, raczej malo osob na forum spozywa jajka na surowo, m.in. w obawie przed salmonella. My preferujemy gotowane

No tak, po treningu duzo wegli i bialka :)

Nie mam przypadkiem w tej diecie za duzo ww? Z taka iloscia przy cwiczeniach areobowych ( ok 4 razy w tyg ) da sie zrzucic 4 centy w pasie?