Deficyt kaloryczny - porady

Siema.
Z racji, że za dużo na forum się nie dzieje xd pomyślałem, że podzielę się moimi spostrzeżeniami odnośnie redukcji. Konfrontacji zdań i poglądów nigdy za wiele. 31 lat, 87 kg wagi(20/23%BF), 10 lat bez treningu.. Do rzeczy.

Od 45 dni liczę kalorie. Nie rozpisując się więcej niż trzeba - robię to Bardzo dokładnie, wszystko ważone, jak mamusia wciśnie obiad - wpisany jest z naddatkiem etc.
Dieta składa się głównie z : kawa (cukier i mleko musi być), samo robiony chlebek twarogowy, przynajmniej raz dziennie 200/400 g warzyw. Mięso to schab, indyk, kurczak i ryby. Gównie indyk pieczony. 0 przetworzonego mięsa i przygotowywane z najmniejszą ilością tłuszczy (chlebek ma sporo xd). Czasami baton proteinowy, 1/2 piwka w tygodniu.
Suplementacja to - kreatyna, omega3,Magnez z b6, d3.

Średnie z ostatnich 35 dni(5 tygodni, co by się lepiej liczyło) - ~1450 kcal dziennie, 100/110 g białka, 50/60 g tłuszczy, reszta węgle.
Waga z 94,3 -> 87,3(najwięcej było 98/99 kg, ale jeszcze nie liczyłem kcal). Pas 108 -> 100. W ramionach 38,5 -> 37. Przedramię 32 -> 31. Udo (w najgrubszym miejscu pod pośladkiem) 69 -> 65. Łydka 41/40. Pośladki 109 -> 106.

Trening:
- po jednym ciężkim treningu (3-4 serie) do - wyciskanie na płaskiej, OHP, wiosłowanie, podciąganie, przysiad, MC, RDL i kilka akcesoriów (do dwóch dziennie) - I to wszystko rozłożone na 6 dni (własna siłownia)
- 6 razy w tygodniu ćwiczenia mobilizacyjne - znalazłem kilka rzeczy do poprawy na podstawie testów - dobrałem ćwiczenia i codziennie je wykonuję. Intensywność w zależności od zmęczenia i wcześniejszego treningu. To przegadane ze znajomą fizjoterapeutką.

Praktycznie każda opinia co do mojej diety jest negatywna, co dokładnie rozumiem. W swojej obronie mam w jednak to, że odczuwam bardzo mało dolegliwości z tego tytułu. Te które mogę wymienić to :
- Brak sił na mocny trening - dlatego trening ma niską objętość i to chyba idealny czas na poprawę techniki w bojach, w mobilizacji (na początku nie mogłem opuścić sztangi nawet do high-bara xd, ale poprawa jest baardzo duża)
- Raz na kilka dni lekki ból głowy, czasami brzuch, czasami zaczynają "męczyć" mięśnie. Jak tylko dochodzi mocniejszych z tych objawów, nie patrzę na wagę, wlatuje 300 g indyka z ryżem/makaronem i warzywa pod korek (900+ kcal). Momentalnie wszystkie objawy przechodzą i kolejne kilka dni problem nie wraca.
- reszta to drobnostki i rzeczy normalne - bieganie z zakupami teraz nie dla mnie xd, spadek libido etc. Ale za to śpię jak nigdy :)

Plan długoterminowo wygląda następująco - schodzę do wagi, w której kaloryfer zacznie być widoczny (nie chce się jakoś super docinać). Następnie dodając ~500 kcal tygodniowo, zwiększać objętość treningu. Szacuję że do grudnia/stycznia:
- Powinienem zejść do tych subiektywnych 15%BF
- Na 100 % wrócę do pełnej sprawności i mobilności oraz wzmocnię słabe punkty
- Będę gotowy, żeby zacząć realizować ułożony plan (to do obgadania może w innym temacie, ale będzie to trening typowy pod trójbój) w pełnej objętości i intensywności.

Później zostanie mi już "tylko" wrócić do moich starych 90 kg z lekkim kaloryferkiem na brzuchu i 550 totalu - do czerwca (zrobię to szybciej :) )
Tak tylko napomknę, że nie uważam to za strategię wyssaną z palca/czatu AI. Od blisko roku spędziłem setki godzin na dedukowaniu się we wszystkich tych kwestiach. Wodyn czy Seba Kot etc. mi się już nocami śnią xd Głupio mówić, ale póki co to ja więcej czasu poświęcam na to niż na trening xd

Mam nadzieję na fajną merytoryczna rozmowę o tej "strategii" :). Jeżeli słabo to pasuje do tego działu, sorry :)
Siła !


Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-10-14 12:53:23

Grzywa 11

Praktycznie każda opinia co do mojej diety jest negatywna, co dokładnie rozumiem.

Dlaczego, jakie stoją za tym argumenty? Ja tu widzę za mało białka - na redukcji wychodzi Ci nawet mniej niż 1,5g/kg, słabo.

6 dni w tyg treningu - dziwnie trochę ale jeśli to mało objętościowe sesje to nawet oki. Chociaż z drugiej strony sam piszesz że NIE MASZ SIŁY LATAĆ Z ZAKUPAMI - no to albo za mało kcal albo za ciężkie treningi skoro na tak prozaiczną czynność nie masz kondycji

Co do totala 550 kg - no, skoro od 10 lat nie ćwiczyłeś to szybko nie zbudujesz takiego wyniku, miej tego świadomość.

Nie wiem, ja tu tragedii nie widzę u Ciebie. I tak strategię można w trakcie dostosowywać pod sytuację.

Najczęstsze argumenty przeciwko:
-Że to głodówka bardziej niż redukcja - ale dobrze sobie radzę
-Że hormony - z tego co się dowiedziałem, jeżeli do skrajnego %BF nie zejdę, to naprawię to w ciągu kilku tygodniu dobrej diety, co już ogarniam
-Że osłabione stawy kości etc.. - dlatego niska objętość, dość spora intensywność ale wolne tempo na treningach i sztywna zasada-technika się zaczyna walić- koniec.
Źle doprecyzowałem bieganie z zakupami xd zaniosę gdzie trzeba xd ale po kilkunastu sekundach biegu czy serii na treningu, potrzebuję dość sporo czasu żeby do siebie dojść.
Teraz dla mnie siłownia=salon, a mam ją obok - stąd 6 "lajtowych" dni
Strategia zmienia się w miarę zdobytej wiedzy, ale ostatnio czuję że jest już dość "dopracowana".
Białko - jedni piszą 1.6, inni 3. w 1450 kcal nie ma dużo miejsca, a lubie wypić kilka kaw dziennie. Niektórzy biorą te 1,6 z beztłuszczowej masy ciała - wtedy jestem na granicy. "dieta jest dobra wtedy, kiedy jesteś w stanie ją urzymać"-chyba Czerwarek

A co do totala 550, już te ~12 lat temu, byłem jedyny na siłowni który robi FWB a nie split i do tego totala doszedłem w ok 9 miesięcy. Fakt, jestem starszy, ale teraz jest mądrzejszy trening, micha zdrowa i trzymana etc. Będzie szybciej xd

W zasadzie to nie wiem dokładnie co tutaj dodać. Po prostu warto jest wyjść z tej patologicznej sytuacji i zacząć redukcję tkanki tłuszczowej zgodnie z zaleceniami.

Może rozwiniesz trochę odpowiedź? Jakieś przeciwwskazania? Jakie pozytywy długoterminowo jeżeli spłycę deficyt?
Były tygodnie po 1800 kcal, po 1200, trenowałem przed redukcją tym planem - mam porównanie. Nie widziałem praktycznie żadnej różnicy w jakości treningu i samopoczuciu przy 1200 a 1800 - nadal brakowało "kondycji".
W teorii od startu, do mojego "celu" było ok 20 kg masy ciała. Tym tempem, cała redukcja zajmie mi ok 20 tygodni. Trzymając książkowy deficyt 500 kcal, zajęło by to ponad 40 tygodni... Gdzie ja już mam jej dość,chcę zacząć trenować ciężko.
Ale żeby nie było, ja nie zabetonowałem tego pomysłu. Po prostu - wszystkie kontrargumenty które dostaje, nie przekonują mnie do trzymania redukcji przez prawie rok. Jest świeży temat, gdzie kolega po 5 miesiącach redukcji, narzeka na jakość treningów i że nadal jest oponka a ponad 10 kg w dół - chcę tego uniknąć i uważam, że jestem w stanie. I póki nie zbudowałem za dużo, to chyba idealny moment na taką patologię?
Piona !