Wyliczanie współczynnika aktywności

Cześć dziewczyny, mam dla Was małą zagadkę ;) Jaki współczynnik aktywności wyznaczyłybyście przy moim obecnym trybie życia i ćwiczeń, który zaraz opiszę? Ćwiczę i dietuję się (tak na poważnie) od listopada, od stycznia mam taki tryb ćwiczeń jak teraz. Efekty pod względem wzrostu siły, wytrzymałości i ogólnego trochę lepszego wyglądu ciała są, waga stoi w miejscu uparcie, a obwody... no tak średnio. Coś się tam zmienia, ale bez szału.
Przy tym wszystkim jem 1800 kcal, średnio 70 g/80g białka. Mam 160 cm, ważę 62,5 kg, jeśli to ma jakieś znaczenie. Liczyłam już kilkukrotnie swoje zapotrzebowanie, wychodzi, że 1800 jest okej przy redukcji, ale może jednak jem za dużo albo za mało przy moim współczynniku aktywności, którego za cholerę nie jestem w stanie sobie uśrednić? (1.4? 1.5?)
A tak wygląda mój plan treningowy:

Ćwiczenia siłowe - trzy razy w tygodniu (pon/śro/pt)
Przysiady z obciążeniem 5x5 16 kg (dwa hantle po 8)
Martwy ciąg 5x5 16 kg (nie mam więcej :( ale staram się robić bardzo wolno i dokładnie, bo technika u mnie jeszcze nienajlepsza, więc przynajmniej nie zrobię sobie krzywdy)
Wiosłowanie hantlami 5x5 8 kg na rękę
Wyciskanie z podłogi 5x5 16 kg
Wyciskanie żołnierskie 5x5 16 kg

Cardio 2x w tygodniu (wt/czw)
30 minut dowolnego cardio - moje ulubione to kręcenie hula hopem (połączone z "powiedzmy" tańcem), skakanka (ale to raptem kilka minut, bo nie mam kondycji, dodaję później do tego coś łatwiejszego) albo takie youtube'owe treningi przy muzyce. Celem mojego cardio jest przede wszystkim budowanie kondycji, której nie mam

Do tego codziennie lub dajmy na to minimum 5 razy w tygodniu:
Joga - około 20-25 minut co wieczór (robię po kolei programy 30 Days of Yoga z kanału Yoga with Adrien, więc poszczególne dni mają różne długości treningów, czasem jest to 16 minut, czasem 30, ale średnio pewnie około 20)
Rozciąganie mięśni ud i ścięgien podkolanowych - dokładnie 4 minuty xd

To tyle z treningów. Zawodowo natomiast siedzę w łóżku z laptopem i klikam w klawisze, więc nie mam praktycznie żadnej aktywności. Z domu raczej wychodzić nie muszę. Coś tam czasem posprzątam, pogotuję, ale to jest aktywność praktycznie zerowa.

To jak myślicie? Jaka to będzie cyferka?

Od razu uprzedzę - wiem, że to wszystko są przybliżenia, że najlepiej sprawdzać na sobie jak ciało reaguje, ale chciałam poradzić się profesjonalistek, bo ja jestem kompletnym laikiem, a jakiś punkt startowy przynajmniej wartałoby mieć. Z góry dzięki!

Wg mnie kcal zostaw poki co, uciac zawsze mozesz, poki co waga stoi a obwody lekko leca, ja bym zostawila :) Poczekaj jeszcze z tydzien-dwa, wdroz sie w plan, zorganizuj lepiej w ciagu tygodnia.

Cardio robisz jak ci pasuje, albo w dniu bez silowego, albo po silowym, jak ci pasuje. Zastanow sie jakie cardio byloby dla ciebie najlepsze, zebyus moze nei robila miliona roznych aktywnosci, bo sie szybko zniechecisz, wypalisz, bo za duzo tego bedzie, a biore pod uwage ze jeszcze niedawno nic nie robilas jak sama pisalas.

Postaraj sie zwiekszyc jakos dzienna aktywnosc, po prostu ruszac sie wiecej w miare mozliwosci. To czesto jest niedoceniany czynnik, ktory bardzo pomaga przy odchudzaniu.

Pomysl nad zmiana twojego silowego na lepszy silowy (najlepiej jak moderator ci cos zasugeruje) :)

Na razie zostaw silowy 3x w tyg, cardiuo rob sobie 2-3 razy w tyg. Nie ma idealnej opcji ile czego, trzeba po prostu od czegos zaczac i modyfikowac po drodze :)




Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 02.02.2022 15:39:58

Jestem wyższa, mam wiecej aktywności i 1800kcal jest dla mnie deficytowe. Tak sobie myślę, ze 1800 moze być za duzo - w szczególności ze białka masz trochę mniej niż ja u siebie "używam". Pewnie gdybyś 120g białka dała i obniżyła do 1600 to by szło. Ale to mało jedzenia jest i nie nadaje się na długą redukcję.
podbij ta aktywność.




Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-02-02 10:41:50

Podbić mogę, ale czym? Cardio? W oporowych wiele więcej teraz nie zrobię. Progresować ciężar będę, ale to z czasem. W tej chwili jedynie na martwym mogłabym unieść więcej, pozostałe ćwiczenia mnie totalnie wykańczają przy tak małej liczbie powtórzeń i serii. Dodam, że przed tym listopadem, kiedy zaczęłam cokolwiek ze sobą robić (a wtedy to były lekkie ćwiczonka, siłowych prawie wcale, głównie kręcenie kółkiem w sumie) nie robiłam NIC - a że pracę mam taką, jaką mam, to nic naprawdę oznacza nic ;) Miewałam zakwasy po niedługim spacerze.

No to zacznij chodzić na spacery - takie właśnie ok. 1 godziny. Codziennie.
A siłowe mozesz dodać sobie np. z gumami.
A ile Ty masz lat, ze tak cierpisz przy takiej względnie wyczerpującej aktywności?"
W ogóle - wrzuć ankietę działu please.

Nie mam czasu na godzinne spacery codziennie, po nocach chodzić po moim osiedlu nie będę ;) Mogę robić inne cardio w nocy po godzinie dziennie, ale to już chyba łatwiej obciąć kalorie ;)Mam 30 lat. Cierpię, bo tak jak mówię - od lat nie robiłam kompletnie nic, aktywność prawie taka jak leżenie chorym w łóżku.
Wrzucę zaraz ankietę


Zmieniony przez - saikeu w dniu 2022-02-02 11:25:35

Powiem od siebie tak, ze niepotrzebnie zawracasz sobie glowe tym wspolczynnikiem aktywnosci. To zawsze bedzie mniej wiecej i trzeba i tak robic pomiary i decydowac co dalej po obserwacjach i pomiarach. Wiec tym nie zaprzataj sobie glowy.
Dietujesz sie na powaznie od listopada, waga w miejscu a obwody tak srednio. Wiec cos jednak sie dzieje, ale fakt od listopada moze spodziewalabys sie czegos wiecej, rozumiem.
Tu wazne sa takie kwestie:
- jak twoje odzywianie wygladalo przed listopadem? moze bylas na dlugiej malo ogarnietej redukcji i kalorie byly nizsze, a dopiero od listopada to jakos ogarniasz bardziej swiadomie? moze schudlas przez ostatni rok dwa sporo i teraz juz waga nie bedzie tak szla w dol, to jasne
- czy twoje 1800 kcal to napewno 1800 kcal? tu jest najczestszy problem tak naprawde, wiele osob duzo wyliczen robi na oko i zaniza spozycie kcal, musisz byc szczera sama ze soba i notowac wszystko co jesz, nawet jakies malo wazne dodatki i wyskoki weekendowe
- zastanow sie jaka aktywnosc sprawia ci przyjemnosc i skup sie na niej, nie ma co robic za duzo, bo szkoda czasu, lepiej jedna pozadna aktywnosc a dobrze wykorzystana niz kilka drobniejszych aktywnosci dla niby lepszego efektu.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: saikeu
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od początku stycznia (lub od zeszłego listopada przypadkowe "treningi")

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62,5
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 88,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85,5
OBWÓD TALI 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
rekompozycja, pozbycie się tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma?
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie kostki dość niedawno, ale wyleczone
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: czasem bezsenność
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? na astmę tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega3, magnez, b complex, chrom, ashwaganda, d3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
od 22 listopada jestem na 1800 kcal
jakieś trzy lata temu przez pół roku byłam na 1500, jeszcze wcześniej (ale to wszystko dłużej niż 5 lat temu) miewałam chore diety po 1000/1200 kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Wagę utrzymuję (spadłam z 64 do tych 62,5 i w tych granicach mi się to waha od trzech tygodni), obwody idą w dół powoli

****SPRZĘT**********************************************

dwa hantle po 8 kg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

opisane w poście

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

załącznik. Tyłem ciężko zrobić sobie samej, ale na tych dwóch coś tam widać

Piszesz:
"spadłam z 64 do tych 62,5 i w tych granicach mi się to waha od trzech tygodni), obwody idą w dół powoli"

To przeciez tylko 2 miesiace od listopada, czyli nie jest bardzo zle. To wlasnie tak moze byc, musisz zalozyc ze ten proces bedzie trwac miesiace a nie tygodnie.

madzia_666

Powiem od siebie tak, ze niepotrzebnie zawracasz sobie glowe tym wspolczynnikiem aktywnosci. To zawsze bedzie mniej wiecej i trzeba i tak robic pomiary i decydowac co dalej po obserwacjach i pomiarach. Wiec tym nie zaprzataj sobie glowy.
Dietujesz sie na powaznie od listopada, waga w miejscu a obwody tak srednio. Wiec cos jednak sie dzieje, ale fakt od listopada moze spodziewalabys sie czegos wiecej, rozumiem.
Tu wazne sa takie kwestie:
- jak twoje odzywianie wygladalo przed listopadem? moze bylas na dlugiej malo ogarnietej redukcji i kalorie byly nizsze, a dopiero od listopada to jakos ogarniasz bardziej swiadomie? moze schudlas przez ostatni rok dwa sporo i teraz juz waga nie bedzie tak szla w dol, to jasne
- czy twoje 1800 kcal to napewno 1800 kcal? tu jest najczestszy problem tak naprawde, wiele osob duzo wyliczen robi na oko i zaniza spozycie kcal, musisz byc szczera sama ze soba i notowac wszystko co jesz, nawet jakies malo wazne dodatki i wyskoki weekendowe
- zastanow sie jaka aktywnosc sprawia ci przyjemnosc i skup sie na niej, nie ma co robic za duzo, bo szkoda czasu, lepiej jedna pozadna aktywnosc a dobrze wykorzystana niz kilka drobniejszych aktywnosci dla niby lepszego efektu.

Niby wiem, że to zawracanie głowy, ale że efekty takie sobie, to trochę zaczęłam się martwić, czy od technicznej strony nie powinnam czegoś zmienić ;)
Źle się w sumie wyraziłam - od listopada zeszło 1,5 kg, z tym, że przez dwa/trzy tygodnie grudnia diety w ogóle nie było - święta i imprezy przedświąteczne. Wcześniej moja waga to było 64 kg około, teraz 62.5, czasem mniej, w zależności pewnie od tego, ile wody się we mnie zatrzymuje. Ważę się bardzo podglądowo, na wyglądzie sylwetki mi zależy, a nie na cyferce, no ale wiadomo - coś tam w głowie siedzi, że czemu nic nie spada.
Teraz pozostałe kwestie:
- Nie, przed listopadem jadłam fatalnie, 64 kg to najwyższa waga, jaką miałam kiedykolwiek w życiu, więc jestem na początku drogi, nie na końcówce. Stąd moje zmartwienie.
- 1800 kcal to na pewno 1800 kcal, bo liczę z fitatu :) Z tym, że biorę to w porcjach tygodniowych - średnia z tygodnia ma wychodzić 1800, jak jednego dnia zjem trochę mniej, a innego więcej, to nie panikuję. Średnia z poprzedniego tygodnia to dokładnie 1817, więc no, odrobinę przekroczona, ale też nie sądzę, że to taka różnica, skoro kalorie podane na opakowaniach produktów też są w granicy błędu
- przyjemność sprawia mi joga i to, co robię jako cardio - przede wszystkim taniec z hula hopem. Hantle są, żeby zbudować trochę siły i ukształtować sylwetkę plus też niespecjalnie mi przeszkadzają, wybrałam akurat te 5 ćwiczeń oporowych, które lubię. Więc tak, w tej chwili robię to, co mi sprawia przyjemność, bo chcę to kontynuować już zawsze (dla psychiki pewnie bardziej nawet niż dla ciała). Nie są wybrane dla lepszego efektu, bardziej po prostu... Gdybym mogła coś z tego wywalić, to hantle, ale wtedy sylwetki nie zbuduję plus pomagają mi utrzymać trudniejsze pozycje w jodze. Cardio poprawia mi oddech, a wybrałam takie, jakie lubię. No a joga to joga, po prostu ją lubię ;)

madzia_666

Piszesz:
"spadłam z 64 do tych 62,5 i w tych granicach mi się to waha od trzech tygodni), obwody idą w dół powoli"

To przeciez tylko 2 miesiace od listopada, czyli nie jest bardzo zle. To wlasnie tak moze byc, musisz zalozyc ze ten proces bedzie trwac miesiace a nie tygodnie.

Pewnie, tak właśnie zakładam! Na ładną sylwetkę liczę tak gdzieś w lipcu, a nawet jak się na jesieni pojawi, to się nie obrażę ;) Martwi mnie tylko trochę ten przestój od trzech tygodni, ciągle to 62,4-62,7, głównie 62,5 kg na wadze, obwody też jakby stanęły od dwóch tygodni. Najpierw myślałam, że to woda, ale to chyba już za długo jak na wodę. Bo dobrze rozumuję, że przy wodzie także zwiększają się obwody, nie tylko waga, tak?

1. nie mialas diety 2-3 tygodnie grudnia, wiec tak naprawde zaczelas w styczniu, wiec poki co nie przejmuj sie takimi slabymi spadkami, bo realnie patrzac na to nie ma co oczekiwac ze beda lepsze. Nie zniechecaj sie, tylko trzymaj te diete jak sobie zalozylas, 1800 kcal i mierz dalej wage i obwody 1x w tyg
2. robisz cardio hulahop czy cos podobnego 2x w tyg po 30 min, ale sama przyznajesz ze dajesz rade tylko kilka minut bo masz slaba kondycje. ja bym na twoim miejscu zastanowila sie, czy to w ogole powinnas liczyc jako cardio (mg mnie nie), jak lubisz hulahop to krec kiedy chcesz i tyle, a te 30 min 2 x w tyg przeznacz na szybki marsz :) albo w ogole poki co nie rob cardio jakos specjkalnie wyliczonego tylko staraj sie byc normalnei aktywna w ciagu dnia, np zaloz sobie ze dziennie zrobisz np 6-8 tysiecy krokow, jest wiele zwyklych bandow czy normalna aplikacja w telefonbie ktora mierzy te kroki.
3. Joga - rob sobie jak lubisz, kiedy masz ochote, fajna sprawa.
4. trening silowy w domu rob sobie jak najbardziej, 3x w tyg, ok, ale najlepiej byloby by ktorys z moderatorow tutaj ulozyl ci cos sensowniejszego :)

(troche zedytowalam po przemysleniu :) )



Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 02.02.2022 13:37:45