Dieta redukcyjna do oceny, 84kg

Wiek:17
Waga:84
Wzrost: 180
Cel: Spadek tkanki tłuszczowej/może potem rzeźba
BF: 16 %
Aktywność: Siłownia 3 razy w tygodniu,Sporty walki 2 razy w tygodniu

Ogólnie to plan już jest,stworzony w luźnej konsultacji z trenerem-dietetykiem.
Chciałem tylko żebyście ocenili i ewentualnie zaproponowali jakieś zmiany.

Trening

Pierwszy miesiąc:
3x w tygodniu to samo
Rozgrzewka: 5 minut na bieżni, niska intensywność . Przed każdym ćwiczeniem 1 seria rozgrzewkowa 20 powtórzeń mniejszym ciężarem.

Trening właściwy:
1.Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image008.gif

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image040.gif

3. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image007.gif 


4. Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif

5. Wyciskanie hantli na barki siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif

6. Prostowanie nóg siedząc - 3 serie po 15 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image036.gif

7. Uginanie nóg leżąc - 3 serie po 15 powtórzeń
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi_pliki/image041.gif

8. Brzuszki – krótkie spięcia- 3 x20 


Aeroby po treningu:
Rowerek 30min-40min

Suplementacja:

BCAA:

Dzień nie treningowy:
15g po przebudzeniu
15g przed snem

Dzień treningowy:
15g po przebudzeniu
15g przed treningiem

Białko:

Dzień treningowy 30g dziennie:
30g po treningu

Dni nie treningowe 30g dziennie:
1x 30g między posiłkami

Dieta + zdjęcie w załączniku

Trening daj od oceny w odpowiednim dziale: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html Z kolei rozpiskę diety wklej według zaleceń reglaminu, aby było czytelniej: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Prawda.
Ten dział jest poświęcony tylko i wyłącznie problematyce żywieniowej.

Wybacz za frazes, ale osoba układająca ten plan żywieniowy nie powinna się zwać dietetykiem. Uogólniając w Twoim menu przeważają produktu o niskiej gęstości odżywczej zatem brakuje istotnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych (w tym Omega-3). Dodatkowo ilość kalorii jest skrajnie niska ( jak na start ) organizmu nie da się w tak łatwy sposób oszukać ucinając restrykcyjnie wartość energii.

Na deficycie kalorycznym aeroby bezpośrednio po treningu siłowym to jak pchanie się w kłopoty. Mowa tutaj o nasileniu stanów zapalnych, rozpadzie białek mięśniowych. Towarzyszyć temu będzie również wzrost produkcji kortyzolu.

Jesteś wegetarianinem?
Na przyszłość wrzucaj dietę w formie w/w przez Domera.

Obecność ryb sugeruje, że jaroszem. Napisz coś więcej na ten temat. Dlaczego w diecie nie ma najważniejszego źródła białka, jakim są różne rodzaje mięs?