Trening armstronga - zastój, brak progresu

Wczoraj zacząłem 8 tydzień treningu Armstronga na poprawę wyniku w pull-up'ach no i jestem zadowolony z tego, że dotrwałem tak długo, ale z efektów mniej. Zaczynałem od poziomu 12/5/4/3/3 w poniedziałkowej serii czyli do upadku mięśniowego. Już w drugim tygodniu pierwszy max wyniósł 14, a potem kolejno 3 tydzień - 13, 4 tydzień - 15 i od 5 tygodnia bez zmian cały czas jest 14 podciągnięć, a w zasadzie to od drugiego ;/
Inne dni w tygodniu mają nieco lepszy progres, ale ostatnie kilka tygodni o wiele mniejszy. Między innymi drabinka: 1 tydzień (1/2/3/4/5/4/3), tydzień 4 (1/2/3/4/5/6/7/8/6/5), tydzień 7 (1/2/3/4/5/6/7/8/9/6/6). Jednak głównym celem treningu jest zrobienie "życiówki" która jednak ani drgnie, więc podjąłem decyzję o lekkiej zmianie. Dzisiaj zamiast tradycyjnej drabinki do spalenia serii zrobię kilka drabinek 2/4/6/8 i jeśli w tygodniu 9 nie będzie rekordu w pierwszym poniedziałkowym maksie robię cały tydzień odpoczynku od podciągania (pierw robię resztę tygodnia). Jeśli po odpoczynku nie będzie progresu spróbuję robić jakieś ćwiczenia przełamujące stagnację, jak podciąganie od połowy ruchu, lub tylko do połowy, podciąganie z węższym uchwytem, drążek za głową lub podciąganie jak proponuje Pavel Tsatsouline.
Jeśli by doszukiwać się przyczyn stagnacji można to zgonić na oszukiwanie w piątkowym treningu kiedy to zamiast powtarzać najcięższego dnia robiłem trening poniedziałkowy, ale podciągając się eksplozywnie (przygotowanie do muscle upa), lub też na trening brzucha, który według mnie nie ma nic do znaczenia, ale Armstrong go do swojego planu nie włączył.

Temat ten ma również na celu znalezienie własnego sposobu na przełamanie zastoju, tak aby osoby borykające się z tym problemem mogły bez kombinowania zastosować coś co naprawdę zadziałało. Podsumowując, dam znać czy był jakiś efekt zmieniając w dniu 2 sposób wykonywania drabinki, potem co dała tygodniowa przerwa, jeśli i to nie zadziała to efekty po zastosowaniu innego bodźca dla mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń na drążku ale innych niż stosowane w planie.
Jeśli ktoś chce mogę wrzucić wyniki moich podciągań z 7 tygodni planu Armstronga. Liczę także na zapodanie przez Was ćwiczeń które pomogą przełamać stagnację :)

Póki co planuję dokończyć ten tydzień normalnie armstrongiem i ewentualnie jeszcze przyszły, porównać różnice i wtedy dać tydzień odpoczynku :)

a coś poza armstrongiem i brzuchem robisz?
Podciągales się przed rozpoczęciem armstronga?

Na siłkę nie chodziłem i nie chodzę, podciągałem się kiedyś kilka tygodni planem z podciaganie.pl (podchwyt) ze 2-3 lata temu i rok temu 5 tygodni armstronga i chyba jeszcze kiedyś 2 tygodnie, oprócz tego podciągałem się co jakiś czas o tak przechodząc obok drążka. Najwięcej chyba robiłem pompki, rekord 85 za jednym razem, 400 w godzinę, w takim wymyślonym treningu wytrzymałościowym no i inne wariacje pompek. Celem jest zwiekszenie maksa do conajmniej 20 żeby mieć zaprawę pod dalszą zabawę z kalisteniką, a później może street workout. Waga 72kg wzrost 180 cm. Aha teraz oprócz armstonga i brzucha nic nie robię, czasami mnie coś najdzie i zrobię ze trzy pompki archery lub próbę pompki z klaśnięciem z plecami, ale to z raz w tygodniu. Aha i z raz dziennie staję sobie przy ścianie na przedramionach lub rękach i próbuję się nauczyć tego elementu, ale tak dla relaksu nie katuję :) Sorki że na takie krótkie pytania taka obfita odpowiedź :D


Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-04 19:03:56

pytałem bo chciałem sprawdzić czy brak postępów nie wynika ze zbytniej intensywnosci treningowej(np gdybyś ćwiczył jeszcze na siłowni).

na tę chwilę do głowy przychodzi mi:
-dodanie pompek porannych, o czym pisze Armstrong
-może spróbować dodać trening z obciążeniem w ostatni dzień
-zrobić przerwę tygodniową

Z pompek rano zrezygnowałem z tego względu, że nie zdążyłbym się uszykować do szkoły, a poza tym nie sprawiają mi one problemu.
Narazie zmodyfikowałem trening wtorkowy, do piątkowego dodam obciążenie i dam znać jakie efekty w poniedziałek, jeśli nie będzie efektów to robię tydzień przerwy :)


Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-04 21:08:25

w pompkach nie chodzi tyle o to co by miały sprawiać problem, choć mają to być 3 serie na max, więc skoro na max to problemem być powinny... ich celem jest też wzmocnienie obręczy barkowej.



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-02-05 08:40:50

Niestety zastój nadal trwa ;/ Dodałem zmieniłem wtorkowy trening z klasycznej drabinki na coś takiego - 2/4/6/8, 2/4/6/8, 2/4/6, 2/4/8(max) oraz do piątkowego treningu dodałem obciążenie +10kg (1/3/5, 1/3/5, 1/3, 1/3, 1/2/3/4/5). I wynik dzisiaj (5 maksów) 14/9/8/6/5 czyli nawet nieco słabszy niż w ubiegłym tygodniu. Jedyne co mi przychodzi na myśl to że mój drążek jest "zepsuty". Mam drążek rozporowy, więc jakiś czas temu, zanim zacząłem armstronga popsuł się - nie da się go odkręcić, część do rozsuwania i zsuwania kręci się dookoła, na początku tego nie czuję, panuję nad tym, ale w ostatnich powtórzeniach, zwłaszcza pierwszego maksa przy próbie zrobienia 15-tego powtórzenia mono poluzował się uchwyt i podciągnąłem się nawet nie do połowy. Może to wina drążka? Przedramiona są partią, która najbardziej mi się pompuje przy podciąganiu.



Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-08 23:05:13

Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-08 23:06:58

A więc od poniedziałku 15 lutego wypadałoby coś zmienić, mam do wyboru zrobienie tygodniowej przerwy, lub smarowanie gwintów. Co polecacie?
Osobiście wolałbym metodę tsatsoulina, gdyż nie chciałbym schodzić z drążka, chodź wiem, że i tak tego nie uniknę w przyszłości :) No, więc do tej metody ile konkretnie ma być serii treningowych, czy jest jakaś górna granica, 8-10? I iloma powtórzeniami smarować - 7 czyli połową maxa czy na luzie dać 6?


Zmieniony przez - Lord Broker w dniu 2016-02-10 11:53:52

rób smarowanie gwintów przez tydzień i potem spróbuj znów ten plan beż żadnych zmian.

Może od razu ze 2 tygodnie posmarować? Bo co to jest tydzień :P

Jak obiecałem, melduję wyniki. Poprzedni tydzień zrobiłem sobie taką dygresję - tydzień smarowania gwintów, po 6 powtórzeń 5-7 razy dziennie, częściej się nie dało bo do popołudnia szkoła, a przy smarowaniu trzeba być cały czas świeżym :) Ale niestety dziś po powrocie do Armstronga zanotowałem wynik 14 powtórzeń, czyli zero progresu ;/ Zaczynam myśleć, że ze mną jest coś nie tak, może źle się podciągam? Bo teraz po zakończeniu całe ręce są strasznie spompowane, bicki, przedramiona, zginacze, pleców nie czuję ;/ Podciągam się dosyć wolno, staram się ściągać łopatki, napinać pachy (najszerszy) jak jestem na dole, ale pewnie nie zawsze, oczywiście o oddechu zapomniałem, ale w podciąganiu chyba nie jest on taki ważny? Jakieś sugestie? Zrobić tydzień przerwy?