Jak i co jeść podczas pracy zmianowej?

Witam wszystkich użytkowników. Trenuje od pewnego czasu raz bardziej raz mniej systematycznie. W najlepszym okresie wytrzymałem rok systematycznie trenując. Plan treningowy mam, chęci mam:) diety nie mam:/ nie chce stosowac scislem diety wazac produkty tylko jesc zdrowo 5 posilkow dziennie w miare dobrych proporcjach. Pracuje w systemie 2 zmianowym (godz 13:30,22:00)
Jezeli chodze na 13:30 to moj dzień wyglada tak:

gdy pracuje na 13:30
5:30 trening lub bieganie
7:00 sniadanie owsianka
9:00 II sniadanie 2 jajka chleb z pomidorami bazylia i szynka ( mam sporo pomidorów zbieram je wiadrami:)
12:00 obiad kurak lub watrabka do tego ryż i pomidorki
ide do pracy
18 :00 ryż + kurak
22:00 twaróg

gdy ide na 22to zazwyczaj moj dzień wygladal tak:)
6:30 przychodze z pracy ide na silke lub biegi
8:00 raz jadlem twarog raz owsianke nie wiem co by tu bylo lepsze...
ide spac wstaje o 13...
13:30 czasem jadlem owsianke ale nie wiem czy nie bylo by lepsze zjesc teraz ryż + kuraka
16:00 ryz + kurak
ok 19 klade sie spac
21 wyjezdzamdo pracy
nie wiem co wziasc do pracy czy moze twaróg albo kanapki z jajkiem i szynka a moze ryz i kuraka nie mam pojecia jak to najlepiej rozwiazac...


chcialbym miec w ciagu dnia jakis madry jadlospis skladajacy sie z pieciu posilkow... jak mam na 22 to wole cwiczyc rano od razu po pracy wieczorem lapie mnie len... cwicze 3 razy w tyg biegac chce 2 lub 3 razy

wiadomo ze lepszy ryz nich chleb, jednak jezeli będziesz jadł tyle ile masz btw będzie ok

moze być dobre pieczywo razowe i jajka jak i również możesz sobie burgery zrobić i wkładać wmiędzy chleb.