Redukcja a od miesiąca stoi wszystko w miejscu - 19 BF. DIETA 95 PROCENT CZYSTA

lwp3

Jesteśmy na deficycie kalorycznym (na minusie ) więc wiadomo ,że nie dostarczasz tylu witamin i aminokwasów nie dostarczasz :)

To nie do końca tak, jest na ujemnym bilansie kalorycznym (ogólnym), czyli ma na minusie energię, białka wcina z tego co widziałem około 2,3g na kg masy ciała więc jest to bardzo dużo to spokojnie pokrywa jego zapotrzebowanie na aminokwasy

Panowie waga zatrzymała się na tych 79kg, 1kg zeszlo przez ten czas kiedy stworzylem ten temat, na 2350kcal nawet z aktywnością nie schodzi. Bardzo wolną redukcje rozpoczalem bo przez te ostatnie 3 miesiace jak widac spadlo pare kg tylko - jakies 2-3kg. Ucinać do 2200 ? Moze makrosy są złe? Wiem ze wegle to zawsze problem i im mniej glikogenu tym lepiej sie fat spala, co powicie na makro typu 200g bialka, 200g wegli, 60g tluszczy? Jak widac te 230g wegli jak jadlem nic mi nie dawalo. Brzuch wciaz taki jaki byl to jest, zalany. Falde jak łapie to jest te 1,5cm na brzuchu. Z rana tylko jak jestem bez glikogenuj to jest w miare chudo albo po kąpieli. ( :D)

Pisaliscie wczesniej ze musze robic reverse ale tak latwo sie nie poddam moze sprobowac obnizyc te wegle i jednoczesnie te kalorie i probowac dążyć do 2000kcal. Bo nawet na tych 2300kcal zbytnio nie gloduje wiec cos jest nie tak, wydaje mi sie ze powinienem jesc duzo mniej. A co do metabolizmu nie mozliwe jest ze mam spowolniony bo raczej jestem ekto + w dodatku ciagle codziennie sie ruszam fizycznie wiec nie ma opcji ze sie az tak spowolnił.

PS. Mysle nad zakupem kreatyny zeby bardziej progresowac, bo przykladowo w podciaganiach udalo mi sie sprogresowac, duzo latwiej mi sie juz podciaga, doszedłem do 10 powtórzeń (ciezar wlasnego ciala) i w ostatniej serii dołożyłem ciężar, ostatnio (tydzien temu) było to 4x powtorzenia z 2,5kg obciążeniem a dzisiaj 3x 5kg z obciążeniem. WIęc jak widać te kalorie i makro jak jem, mimo ze jest to malo to iudaje mi sie progresowac i lekko robic sile/mase, bo miesnie duzo lepiej wygladajo, ale fat nie zlatuje az tak szybko, moze jestem na rekompozycji jakiejs?
Wiadomo ze wezme ta kreatynke, tania i jakosciowa dobra, opinie tez zaj**iste: https://sklep.sfd.pl/SFD_Pure_creatine-opis26687.html
wczesniej kupowalem na masie universala ale tylko mnie ostro zalalo i wiekszych efektow nie bylo. mono jak mono jak widac

Co proponujecie? wiem ze low carb bylby najlepszy i fat zlecialby w miesiac ale nie potrafibym zyc bez wegli dlatego jak juz to moge je obciac do tych 170-200g.
na razie jednak sprobuje posiedziec tydzien na 2200kcal. Nie bede robil reverse przeciez, trudno za szybko moze obcialem faktycznie ale tka jak mowilem nie gloduje nawet na 2300kcal wiec moze to znak ze na redukcji trzeba to odjac w koncu

PS2. Czy warto na redukcji ograniczyc nawet takiego banana (wegle proste) w ciagu dnia po treningu czy z rana? i opierac sie tylko na ryzu białym, płatkach owsianych? A z białka: 8 calych jaj dziennie, kurak, serwatka, tluszcze: typu orzechy wloskie, olej rzepakowy kujawski tloczony na zimno, oliwa z oliwek?

PS3. Moze wegle spozywac tylko około treningowo? bo teraz na redukcji jak pracuje to caly dzien od godziny 8 do 19 spozywam moje 2 posilki ktore sobie dziele na 4 czesci, tj placek owsiany 100g owsianki 4 jaja i obiad 150g ryzu 400g kury. I jem to az do 19, jakbym zjadl od razu to bym glodowal :P
A w domu potem po 20 tylko jajecznica 4 jaja i na noc serek wiejski/twarog.


Moze ten poziom glikogenu musze miec ciagle niski i stad musze te wegle jesc tylko w odpowiednich porach?







Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-13 23:33:10

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-14 00:11:37

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-14 00:13:09

Dziwne... Widocznie błędy leżą w diecie bądź treningu . Kreatyne warto brać nawet na redukcji żeby zatrzymać w jakimś stopniu spadki siły i mięśni . Sam spożywam 10-15g kreatyny dziennie. Zakup mono, jabłczan :) Możesz spróbować obciąć 30-50g węglowodanów a dodając do białka/tłuszczu :) . Może wtedy coś ruszy :) Najlepiej wrzuć swój plan treningowy i dietę :) < odpowiedni dział bądź wyślij mi na PRIV ) >

AD2 : Banan nic Ci nie zrobi :) Jedz go na śniadanie :) spróbuj zjadać węgle w posiłkach 1-4 ( śniadanie - przed treningiem - po treningu i kolejny - Kolecja wrzuć tylko białko + tłuszcze
Proponuje jeść co 3,5h np:
6:00 , 9:30 ,12:30 , 16:00 , 19:30 i 21:30 -22

Glikogen trzeba wyrównywać żeby mięśnie się regenerowały :)

Tak tylko ja cwicze tylko 3x w tyg ze wzgledu na prace a takto do pracy zawsze rano robie sobie posilki typu omlet 4jaja +90g platkow owsianych 30g rodzynek i 2obiady 150g ryzu 400g kury. jem to tylko od 11 do 19. w domu jajecznica i jakies wegle jeszxze i na noc serek wiejski. Jak trenuje to ide na wieczor po 20 albo rzadko z rana przed praca o 9. wiec teoretycznie ciagle jem wegle oprocz po 21.00 ~~
Trening push pull 3x w tyg.
czyli np
Pull 5s podciaganie max ,2ostatnie z obciazeniem
Wioslo sztanga nachwyt rampa 5x5
wyciag gorny szeroko 4s rampa
barki tyl rampa 4s 8-10powt
bic hantle supinacja+mlotkowe lacznie 5s
szrugsy 5sMax

Push
Nogi suwnica 7s rampa +wyprosty 3s
Klatka skos sztanga/albo/hantle 5*5
Klatka plasko szt/hantle 5*5
Barki hantle /ohp 4s6
Tric francuz 4*8
Lydy 4s8

W kazdym cwiczeniu moje serie wygladaja tak ze jest to tzw RAMPA czyli zwiekszam ciezar co serie np.
Wioslo 6*35, 5*40, 5*45, 5*50, 5*55, jak mi za malo to dodaje dodatkowe serie 5*55 i np robie zamiast nachwytu podchyt.
Nie robie nigdy. wszystkich serii tym samym stalym ciezarem
po treningu aeroby 30min

Zrób tak : Na śniadanie 5-7 białek jaj + 50g płatków owsianych + 100-200g świeżych owoców ( truskawki , borówki , maliny )

Te 150g ryżu i 400g kury podzielone są na dwa posiłki czy są to dwa posiłki po 150g ryżu i kury ? Do jajecznicy dodaj np : warzywa 100g :) zamiast serka wrzuciłbym np: 200g ryby czy kury :) . Postaram się coś pomóc z dietą :) Na weekend coś przygotuje dla Ciebie :)

PS. Czuję się jak Twój osobisty trener i dietetyk


Zmieniony przez - lwp3 w dniu 2015-07-14 16:05:04

Czemu same białka jaj? tłuszcze podobno mam trzymać 0.8g - 1g/kgmc
Te 150g ryzu i 400g kury jest podzielone na 2-3 posilki.
Warzyw duzo nie jem, prawie co nic ale cos wymysle, 100g ogorka wcisne jakos albo pomidora, ale podobno pomidor to owoc, wiec na noc owoc odpada

Ogólnie moj dzien wyglada tak jezeli chodzi o godziny:
Rano wstaje o 8:30, robie sobie posilki na caly dzien, jem o 9:00 150g mleka 1,5% z płatkami 50g zeby miec jakas energie na droge do pracy.

O 11: jem pół omleta owsianego ktory sklada sie z 4 jajek + 1 białko jaja + 90g płatków owsianych, 2g cynamonu i 30g rodzynek, wiec jem tego 50%
o 13:45 jakoś jem drugą częśc

O 16:30 jem pół obiadu 150g ryzu i 400g kury
Druga czesc jem o 19:30 w domu, często olewam ten ryż bo ile można go jeść (jem go już rok ) i np biore ziemniaki z obiadu.

Potem o 21 jakos ta jajecznica juz bez wegli chyba ze rzadko dodaje tutaj cos jak makro sie zgadza

O 23 jakies bialko z tluszczami. Witaminy, omega 3, zma i do spania.

A fat wciaz i tak spada bardzo wolnym tempem mimo ze jestem bardoz dokladny i uzywam suplementow
Dieta jak widać jest 90% czysta 10% brudna, bo tez nie popadajmy w paranoje :)


Wklejam foto jak to wyglada, posilki nie pokolei wiec mozesz zwrocic tylko uwage na makro i kalorie ew, produkty.





Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-14 20:09:02

Falszywy alarm troche. Waga stala przez 3dni na tych79 a nagle dzisiaj po wyproznieniu %) 78.4kg ,wiec teoretycznie za szybko cos leci i moze nawet za malo jem bo mimo ze w dzien nie gloduje to jak wstaj**z rana to czuje sie jakbym tydzien nie jadl

Waga nie będzie Ci lecieć 1kg na dzień :) Jak poleci 0,5-1kg tygodniowo to super :) odchudzanie to nie bieg na 100m to maraton :D

No sam nie wiem co robić bo wydaje mi sie ze bardzo wolno to leci, waga jakos leci ale co z tego, bo fat na brzuchu wciaz taki jaki byl to jest...

I jeszcze taki oftop, wiecie jak wyizolowac górę klatki? Nie mam tam praktycznie w ogole miesa w porownaniu do dolu i srodka. O co biega? wyciskam praktycznie wiecej na skosie niz na gorze a i tak bardziej rozwija sie ogolna klatka niz ta gorna czesc pod obojczykami...
Sredniio to wyglada bo mam tylko dol klatki i ten taki trójkącik a brakuje góry i tzw "rowka" ktory idzie od tego trojkacika do gory klatki.

Robie ciagle hantlami (od ostatnich miesiecy) ale nie czuje gornej klatki, tak jak dolu czy calej klatki, nie moge poczuc tej gory tam pod obojczykami i szyją... W koncu nie mam tam miesa i jak mam teraz tam klate zrobic?

Sprobowac moze sztanga? bardziej silowo, pewnie teraz na redukcji dam rade max 50kg wycisnac
bo hantlami daje rade max 22kg na jedna strone

Ponizej fotki po treningu, srednio widac bo swiatlo jakos zle bylo ale jak widac wciaz fat na brzuchu, i jakis waski tu jestem na tych fotach. Prazki na barkach w swietle sa i skosy na brzuchu ale wciaz ten fat jest
rowek jak widac idzie tylko do połowy, nawet trener mi powiedzial ze brakuje gornej czesci klaty a jak ja robie na skosach to tak jak pisalem wczesniej wgl jej nie czuje.. tylko cala klate... Ktoś coś? :P










Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-15 23:33:31

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-15 23:34:16

Zmieniony przez - gobbi w dniu 2015-07-15 23:54:49