Test sprawnościowy

Witam, może uznacie moje pytanie za głupie, ale podobno nie ma głupich pytań, a ja potrzebuję dobrej rady. Za dwa miesiące będę miał sprawnościowki do policji i na studia wojskowe i tu pojawia sie problem, przez ostanie poł roku trochę sie zasiedziałem i nie wiem jak dobrać cwiczenia, żeby testy wypadły mi jak najlepiej. Planowałem 3-4 razy w tygodniu HIIT żeby troche kondycje poprawic i wytrzymałosc i 3 razy siłownia. Dodam, że troche sie zapuscilem, dlatego musi to byc cos co zbuduje miesnie ale i spali troche tluszczyk. Mam 19 lat, 180wzrostu i waze 93kg. Prosze was o powazne podejscie do sprawy.

Z tego, co się orientuję (mam nadzieję, że te informacje są aktualne w przypadku Pana testu), egzamin sprwanościowy do Policji polega na pokonaniu toru przeszkód w określonym czasie (limit wynosi 1 minuta 45 sekund). Jeśli pokona Pan tor szybciej, czas zostanie przeliczony na punkty. Maksymalnie, za pokonanie toru w czasie 1.07 można uzyskać 40 punktów. Informacje na ten temat można znaleźć na oficjalnej stronie http://praca.policja.pl.

Proszę, jeśli Pan tego jeszcze nie zrobił, zapoznać się ze specyfiką trou przeszkód. Jest na nim 9 zadań, z których większość to ćwiczenia sprawnościowe (m.in. przewroty, przenoszenie manekina, skoki przez płotki 76 cm, rzuty 3-kg piłkami lekarskimi, ćw, na mięśnie brzucha z piłką lekarską, pokonanie 5 skrzyń gimnastycznych). Dopiero ostatnie ćwiczenie, którym jest bieg wahadłowy 10X5 metrów ze zmianą kierunku, można zaliczyć według mnie do typowo biegowego.

Tak więc wydaje mi się, że przede wszytskim powinien Pan skupić się na ćwiczeniach sprawnościowych, dokładnie takich, jak wymienione w instruktażowym filmie, a treningi biegowe traktować jako uzupełnienie swoich przygotowań. Na pewno ogólna wytrzymałość przyda się Panu w pokonaniu toru przeszkód bez zadyszki, jednak dopiero na ostatnim ćwiczeniu będzie Pan tak naprawdę biegł (i to w dosyć szybkim tempie).

Proponuję Panu, poza ćwiczeniami ukierunkowanymi na pokonanie konkretnych zadań na torze przeszkód, biegać, tak jak biega Pan dotychczas, czyli góra 4 razy w tygodniu (nie częściej). Podczas treningów powinien Pan przebywać w ruchu co najmniej 30 minut, tempo biegu nie powinno Pana jednak specjalnie martwić. Po powrocie do domu może Pan dodatkowymi ćwiczeniami wzmacniać mięśnie brzucha i grzbietu.

Raz w tygodniu może Pan biegać w terenie urozmaiconym (górki, podbiegi, tereny leśne), a raz wprowadzić na koniec treningu – po wykonaniu porządnie kilku ćwiczeń rozciągających – szybkie przebieżki na odcinkach 40-50 metrów, przedzielone 1-minutową przerwą. Liczbę przebieżek proszę stopniowo zwiększać – poczynając od 6 na pierwszym treningu, kończąc na 10. Może Pan również spróbować skracać czas przerw odpoczynkowych (nawet do 30 sekund) – ale tylko, jeśli będzie Pan biegał według moich sugestii regularnie, przez 3-4 tygodni.

To są moje sugestie, na pewno odradzam, o ile Pan wcześniej nie biegał regularnie, porywać się na bardziej zaawansowane plany treningu biegowego.

Co do żywienia, wydaje mi się, że egzamin do Policji nie jest aż tak wymagającym sprawdzianem, by osoba sprawna (za którą Pana uważam ze względu na doświadczenia w sportach walki), musiała do niego stosować jakąś szczególną dietę. Proszę po prostu jeść regularnie i pełnowartościowo, wysypiać się, po treningach przyjmować na czas posiłek węglowodanowy i uzupełniać płyny.

http://nikerunningpoland.bieganie.pl/2012/08/18/test-sprawnosciowy/