Z "uwolnić orkę" w aniołka victoria's secret

Odzywam się po ponad miesiącu, przemyślałam wszystko i kupiłam karnet na porządną siłownię. Dietę rozpisała mi trenerka, która startowała w konkursach fitness bikini, więc myślę, że jestem w dobrych rękach. Ćwiczę już od miesiąca pięć razy w tygodniu. Plan wygląda tak:

TRENING A
góra ciała

1. ściąganie drążka do klatki, siedząc, na wyciągu 3 serie 10-12 powtórzeń (plecy)
2. przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha, siedząc, na wyciągu 3 x 10-12 (plecy)
3. wyciskanie hantli leżąc na ławeczce. skos dodatni 3 x 10-12 (klatka)
4. rozpiętki na maszynie 3 x 15 (klatka)
5. wyciskanie hantli na barki, siedząc 3 x 10-12 (barki)
6. unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 15 (barki)
7a. unoszenie nóg leżąc na plecach 4 x 10 (brzuch)
7b. plank 3 x 30sek

TRENING B
dół ciała

1. przysiad na suwnicy 3 x 10-12
2. wykroki z hantlami, przód + tył 3 x 10 kroków na nogę
3. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 x 10-12
4. przysiad wykroczny z hantlem trzymanym pod brodą, noga z przodu na stepie
5a. prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 x 15
5b. uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 15
6a. sit up 3 x 12
6b. side plank 3 x 30 sek na stronę

Oprócz tego po treningu górnych partii ciała staram się robić cardio 25 min na orbitreku i 6 razy w tygodniu intensywniejsze cardio tego typu:




Mam też rozpisaną dietę. Wyliczono mi zapotrzebowanie, które mam zwiększać stopniowo:

dziennie : ok 1500kcal białko 110-120 g / tłuszcze 50-60g / węglowodany 145-155g

Wyrzuciłam z diety wszystkie śmieci typu słodzone płatki, granolę, dżemy, sosy ze słoików i ograniczyłam nabiał.

Od miesiąca wpadło mi 2 kg. Trochę się zmartwiłam, ale pocieszam się faktem, że to mogą być mięśnie. Jestem bardzo zmotywowana. Chciałabym naprawić metabolizm, uzyskać ładną, delikatną rzeźbę i nie nabawić się oponki. Czy Waszym zdaniem jestem na dobrej drodze?

Trening jest ok (tzn. jak na moje niewprawne oko nie widzę jakiegoś wielkiego kiksu).
Co ile zwiększasz te kcal, masz zaplanowaną kaloryczność docelową? Jeśli na 1500 wpadło ci dwa kg, to możesz to zrzucić na karb opuchnięcia po treningowego, tak szybko się mięśni nie nabiera, szczególnie na diecie redukcyjnej.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-04-19 19:12:44

Co tydzień 100 kcal, mam dojść do 1800 kcal, ale prawdę mówiąc po tych 2 kilogramach trochę spanikowałam. Mój organizm przywykł do 1200 i takich głodówek (nie miałam pojęcia, że dlatego nie chce chudnąć), a teraz boję się, że przez rozregulowanie mogę mieć problem z redukcją. Innymi słowy nie chcę przybrać w tłuszcz.

Zmieniony przez - kol.em w dniu 2015-04-19 19:17:05

Ja myślę, że tego nie przeskoczysz - tzn. MUSISZ jakoś ten metabolizm ogarnąć i jeśli to oznacza lekkie przytycie, to taka jest cena do zapłacenia. Nie panikuj - już samo zwiększenie spożycia węgli i dodanie treningów siłowych może powodować zbieranie wody w mięśniach i to pewnie jest spora część z tych 2 kg, co ci przybyło. Nie tłuszcz (jakbyś parę dni w ogóle nie ćwiczyła, to pewnie część z tego by spadła).

A jak dojdziesz do tych 1800, to się musisz poważnie zastanowić, co dalej. Jak na mnie powinnaś postawić na masę, ew. rekomp na kaloryczności zgodnej z zapotrzebowaniem, zamiast kolejnej redukcji. Na dłuższą metę pewnie osiągnęłabyś tak lepszy efekt. Ale to raczej do obgadania z twoją trenerką.

Rozumiem. Nie mam doświadczenia i tak naprawdę dopiero od miesiąca poważnie ćwiczę siłowo. Chciałam się dowiedzieć, co tak właściwie dzieje się z organizmem. Moim marzeniem jest ładna, delikatna rzeźba, a wcześniej bardzo dużo błądziłam. Po weekendzie zbieram się do rozmowy z trenerką, ale chciałam też poruszyć temat na forum, bo zawsze może być jakiś inny punkt widzenia/czyjeś doświadczenie :) Prawdę mówiąc już przestawałam wierzyć, czy rzeźba i twardy brzuch jest u mnie możliwy.

Zmieniony przez - kol.em w dniu 2015-04-19 19:35:31

Jadłospis z wczoraj do oceny!

Z ogólnych informacji to tak:
1. Warzyw oprócz strączkowych nie wliczamy do miski (np. rzodkiewek, papryki, sałaty itp. nie wpisujesz po prostu).
2. 4g orzechów włoskich, to jeden? Orzechy są bardzo wartościowe (mogłabyś zrezygnować np. z tego jogurtu na rzecz większej ilości orzechów).
3. Chleb - jeśli nie pieczesz sama, uważnie czytaj skład. Najlepszy chleb to pieczony samodzielnie na zakwasie, mąka jak najwyższy typ (np. 1850).
4. Serek śmietankowy (...) - do wyrzucenia, czytaj skład. Masło orzechowe też do wyrzucenia, nie jemy ani orzeszków ziemnych ani masła z nich. Można łatwo zrobić swoje masło np. z nerkowców albo też kupić jakieś eko z dobrym składem z wartościowych orzechów.

Nie jest źle, tylko trochę mało ilościowo i jakościowo.

yyyy, kalafior z wody ma 10g tluszczu?????????? I przy okazji, trzeba wielu miesiecy ciezkiej pracy nad miesniami zeby widac bylo efekty. Jak sie zaczyna od zera i poddaje odrazu to nie dziwota, ze zwatpienie we wlasne mozliwosci ma miejsce. A trening sprawia Ci przyjemnosc, tak sam z siebie? Czy tylko dla wygladu go robisz?

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-04-20 12:19:22

Pestka960 - jeśli chodzi o chleb to trenerka mnie wyczuliła, aby czytać skład i kupować ten na zakwasie z małą ilością składników (bez dodatków karmelu itp), dlatego staram się z tym uważać :) Z masłem to moja własna wpadka, bo w sklepie było tylko w wersji "light", kupiłam i dopiero w domu zweryfikowałam skład i zobaczyłam, że od normalnego różni się zwiększoną ilością cukrów. Na przyszłość będę na to wyczulona.

Tetiszeri - Faktycznie :O Nie zwróciłam uwagi na ten motyw z kalafiorem, kalkulator musiał coś namotać, bo nie majstrowałam przy składzie raczej. Nie powiedziałabym, że zaczynam od zera i od razu się poddaję. Schudłam 20 kg, od ponad 8 lat nie miałam w ustach słodycza w tym czekolady, którą uwielbiam. Chudłam bardzo wolno, bo 1,5-2 kg miesięcznie. Byłam w stanie narzucić sobie rytm ćwiczenia w domu 5 razy tygodniowo przez okrągły rok, więc nie chcę, by wpisywano mnie do listy osób, które pierwszy raz COŚ robią. Ok, może zabrałam się do tego w zły sposób, ale nie pozwolę się określić mianem osoby, która "poddaje się na starcie".



Głównym moim celem jest wygląd. Trening siłowy sprawia mi przyjemność, do cardio się trochę przymuszam, ale nie jest to jakaś 'znienawidziona męczarnia'. Jestem przygotowana na roczną pracę, ale nie chcę po drodze popaść w kolejne błędy. Trening siłowy i taka dieta to dla mnie nowość, także wolałam to skonsultować.

Tylko wiesz -to nie jest roczna praca. To praca na całe życie, a przynajmniej na tak długo, jak chcesz owe ciało mieć, bo efekty siłki znikają bardzo, bardzo szybko, jak tylko się taki trening odstawi ;) Ba, zastojów też jest od groma po drodze i często przez wiele miesięcy nie dzieje się nic. Trzeba to lubić, ale tak serio lubić, na poziomie sportowym, żeby się nie zadręczyć po drodze :)