Junior kompletnie nie w temacie.

Wiek :15
Waga : 60kg
Wzrost :173
Staż treningowy: dopiero zaczynam
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): trenuje piłkę nożną w klubie 2-3 razy w tygodniu, ale teraz mamy chwilę przerwy(2-3 miesiące)
Stan zdrowia: dobry, na szczęście :)
Preferowane formy aktywności fizycznej: piłka nożna,bieganie
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie stosowałem
Cel/problem/opis: Chcę nabrać siły i masy, bo wiadomo w piłce to się przydaje a u mnie z tym słabo :) Chcę wzmocnić wszystkie partie ciała.

W domu posiadam:
hantle
sztangę z ławeczką
sztangę łamaną
modlitewnik
drążek wyciągu górnego(niestety nie mam normalnego)
rowerek(to raczej do rozgrzewki)

Jestem zielony w tym temacie, więc proszę was o pomoc i podpowiedzi jaki zestaw treningowy będzie najlepszy i dieta ;)
Pytam się teraz, ale chcę zacząć po nowym roku(tak wiem że wszyscy mają takie postanowienia, ale ja go dotrzymam
bo wiadomo święta, wigilia, wyjazdy do rodziny, przyjazdy rodziny.
Pozdrawiam :)

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

10 wskazówek żywieniowych + trening domatora. Nic więcej w tym wieku.

Proszę o ocenę tego planu treningowego. Trzy razy w tygodniu.

KLATKA
wyciskanie sztangi na poziomej
wyciskanie hantli na skośnej
pompki

PLECY
wyciąg górny
wiosłowanie sztangami/hantlami

NOGI
przysiady/ze sztangą/hantlami
wykroki z hantlami

BICEPS
hantle w oparciu o kolano
uginanie sztangi na modlitewniku

TRICEPS
odwrotne pompki
prostowanie na wyciągu górnym podchwytem

LYDKI
wspięcia na palce

BRZUCH
Abs

Rozpisz jeszcze podział partii i ilość serii

Myślałem żeby robić 2/3 serie po 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu, a podział partii chodzi o w jaki dzień jakie ćwiczenia? Nie wiem jak to podzielić, czy wszystkie w jeden dzień? Jestem zielony w tym i czekam na jakieś porady od doświadczonych osób. Pozdrawiam :)

Dopiero zaczynasz, więc polecałbym system FBW (full body workout), czyli ćwiczysz całe ciało w jednym dniu. Co do planu musisz w takim razie zredukować ilość ćwiczeń, 1 ćwiczenia na partię wystarczy. Przydatny link:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

KLATKA
wyciskanie sztangi na poziomej
wyciskanie hantli na skośnej

BARKI
Wyciskanie sztangi z za glowy

PLECY
wyciąg górny

NOGI
przysiady/ze sztangą/hantlami
wykroki z hantlami

BICEPS
hantle w oparciu o kolano
uginanie sztangi na modlitewniku

TRICEPS
odwrotne pompki

LYDKI
wspięcia na palce

BRZUCH
Abs

Kilka usunąłem, dodałem jedno na barki, ale myślę że może zostać po 2 na klate,nogi i biceps chyba nic się nie stanie ;)

Plecy i nogi po dwa ćwiczenia, reszta po jednym - są to małe partie i większa ilość jest zbędna i w niczym nie pomoże.

No dobrze, a poza tym wszystko ok? 2x10 będzie dobrze?

3x8-12

ok, jeszcze mam pytanie co do diety, bo wiadomo nie jeść takich rzeczy jak fast foody czy słodycze, ale czy trzeba omijać jakieś produkty
"normalne" np. jakieś owoce, warzywa czy inne wydawałoby się nie szkodliwe produkty.

E: + można ćwiczyć w losowej kolejności czy jest jakiś plan że np. "od góry, do dołu"

Zmieniony przez - Liseu w dniu 2014-12-17 19:11:47