saszka
Hej dziewczyny,
mam 24 lata od dwóch i pół roku staram ćwiczyć się od 3 do 5 razy w tygodniu. Przez pierwsze pół roku chodziłam na siłownię na początku miałam ustalony plan tylko na ćwiczenia na maszynach. Po pół roku siłowni zdecydowałam zacząć chodzić na zajęcia grupowe- aerobik i bardzo się wciągnęłam. Po dwóch latach chodzenia nie widzę poprawy w wyglądzie mojego ciała. Moja kondycja bardzo poszła w górę, ponieważ uwielbiam mocne zajęcia z których wychodzę zmęczona jak pies ale zadowolona. Jednak po tak długim czasie dość regularnych ćwiczeń nie widzę poprawy w wyglądzie mojego ciała i postanowiłam znów spróbować treningu siłowego przeplatanego z zajęciami grupowymi: poniedziałek, piątek- zajęcia, wtorek, czwartek siłownia. mam ułożony plan, lecz nie wiem, czy jest on poprawny i wydaje mi się, że nie angażuje wszystkich grup mięśniowych. Bardzo bym prosiła o opinię na temat planu.
Trening składa się z 3 serii. Każdą serię powtarzam 3 razy- ćwiczenia jedno po drugim bez przerw. Dopiero po zrobieniu jednego powtórzenia serii robię przerwę 30-60 sek. po każdym powtórzeniu serii minuta ćwiczeń cardio typu wbieganie na step i zbieganie.Każde ćwiczenie robię po 15 razy.
rozgrzewka-15 orbitrek
seria I- 3 razy po 15 powtórzeń.
1) wyciskanie sztangielek stojąc (barki)
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps)
3) prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie (triceps)
4) składy ( 8x pojedyncze, 8-pulsów, 8-pojedynczych)
CARDIO
seria II- 3 razy po 15 powtórzeń
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotek)
3) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie
4) składy ( 8x pojedyncze z unoszeniem na przemian pięt, 8-pulsów pięty w górę, 8x pojedyncze z unoszeniem na przemian pięt)
CARDIO (np. wbieganie i zbieganie ze stepu około minuty maksymalna prędkość)
seria III- 3 razy po 15 powtórzeń
1) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2)uginanie ramion ze sztangielkami pochwytem
3) pompki tyłem opierając się o step(triceps- nie wiem jak fachowo nazywa się dokładnie to ćwiczenie)
4) wykroki w tył (8X pojedyncze, 8x pojedyncze z przytrzymaniem na dole do 3, potem druga noga)
CARDIO (np. przyciąganie kolana stojąc)
25-30 interwał na bieżni bądź orbitreku.
z góry przepraszam za nie używanie fachowych nazw ćwiczeń. Proszę o ocenę
mam 24 lata od dwóch i pół roku staram ćwiczyć się od 3 do 5 razy w tygodniu. Przez pierwsze pół roku chodziłam na siłownię na początku miałam ustalony plan tylko na ćwiczenia na maszynach. Po pół roku siłowni zdecydowałam zacząć chodzić na zajęcia grupowe- aerobik i bardzo się wciągnęłam. Po dwóch latach chodzenia nie widzę poprawy w wyglądzie mojego ciała. Moja kondycja bardzo poszła w górę, ponieważ uwielbiam mocne zajęcia z których wychodzę zmęczona jak pies ale zadowolona. Jednak po tak długim czasie dość regularnych ćwiczeń nie widzę poprawy w wyglądzie mojego ciała i postanowiłam znów spróbować treningu siłowego przeplatanego z zajęciami grupowymi: poniedziałek, piątek- zajęcia, wtorek, czwartek siłownia. mam ułożony plan, lecz nie wiem, czy jest on poprawny i wydaje mi się, że nie angażuje wszystkich grup mięśniowych. Bardzo bym prosiła o opinię na temat planu.
Trening składa się z 3 serii. Każdą serię powtarzam 3 razy- ćwiczenia jedno po drugim bez przerw. Dopiero po zrobieniu jednego powtórzenia serii robię przerwę 30-60 sek. po każdym powtórzeniu serii minuta ćwiczeń cardio typu wbieganie na step i zbieganie.Każde ćwiczenie robię po 15 razy.
rozgrzewka-15 orbitrek
seria I- 3 razy po 15 powtórzeń.
1) wyciskanie sztangielek stojąc (barki)
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps)
3) prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie (triceps)
4) składy ( 8x pojedyncze, 8-pulsów, 8-pojedynczych)
CARDIO
seria II- 3 razy po 15 powtórzeń
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę
2) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotek)
3) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie
4) składy ( 8x pojedyncze z unoszeniem na przemian pięt, 8-pulsów pięty w górę, 8x pojedyncze z unoszeniem na przemian pięt)
CARDIO (np. wbieganie i zbieganie ze stepu około minuty maksymalna prędkość)
seria III- 3 razy po 15 powtórzeń
1) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
2)uginanie ramion ze sztangielkami pochwytem
3) pompki tyłem opierając się o step(triceps- nie wiem jak fachowo nazywa się dokładnie to ćwiczenie)
4) wykroki w tył (8X pojedyncze, 8x pojedyncze z przytrzymaniem na dole do 3, potem druga noga)
CARDIO (np. przyciąganie kolana stojąc)
25-30 interwał na bieżni bądź orbitreku.
z góry przepraszam za nie używanie fachowych nazw ćwiczeń. Proszę o ocenę
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
