PlaniK do OcenY :]

Siemka wszystkim!!!!!!!!!
Zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego
Staż na siłowni wynosi ponad 1,5 roku z dwoma przerwami (z tym że druga wynoisła ponad miesiąc)
Mile widziane sprostowania i krytyka (tylko nie aż taka duża)
Celem jest oczywiście masa

PONIEDZIAŁEK

1.Plecy:
- przyciąganie linki w siadzie 4x8
- wiosłowanie sztangielką 3x8
- przyciąganie wyciągu górnego do karku 4x8

2.Bicek:
- uginanie naprzemian sztangielkami 3x8
- uginanie ze sztangą 3x10

+ BRZUCH

WTOREK - wolne

ŚRODA

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x8
- wznosy (łydki) 3x10

2. Klatka:
- sztanga na płasko / na skosie co 2 tygodnie 4x8
- wyciskanie sztangielek 4x8
- rozpiętki / przenoszenie hantla wzdłuż tułowia 3x8

3.Triceps:
- ściaganie wyciągu do dołu 4x10
- francuz sztanga 3x9

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK

1.Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
- unoszenie sztangielek w bok 3x10
- wyciskanie sztangi przed głową 3x10
- unoszenie naprzemian hantli wprzód 3x9

2.Przedramie:
- sztanga podchwytem 3x15
- sztanga nachwytem 3x15

+ BRZUCH

SOBOTA

1.Bicek & Tricek:
- uginanie ze sztangą 3x8
- ściąganie drążka na lince w dół (wyciąg) 3x10
- uginanie młotkowe naprzemian 3x8
- francuz hanklem za głową 3x8
- unoszenie naprzemian sztangielek 3x8
- wyprosty ramion w tył 3x8
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x8
- ściąganie linki do dołu (wyciąg) 3x8

Ten bicek i tricek po raz 2 nie pasuje, no i nogi zx klatką to słabe połaczenie.

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III


DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM