heba - zmagania nowicjuszki

Witam :)

Na początek ankieta i krótkie podsumowanie.

Wiek: 29
Waga: 64,2kg
Wzrost: 168cm
Obwód w biuście(1): 88cm
Obwód pod biustem: 76cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70cm
Obwód na wysokości pępka: 82cm
Obwód bioder (3): 101cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59cm
Obwód łydki: 39cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz: twarz, ręce, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz: twarz, brzuch, klatka piersiowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) zumba (2x w tygodniu), jazda na rolkach (3x w tygodniu)
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, kanapki, musli na mleku
Co lubisz jeść na obiad: zapiekanki z kurczakiem i warzywami, zupy, ryż, sałatki
Co jako przekąskę: owoce, maślanka, kanapka
Co jako deser: owoce
Ograniczenia żywieniowe: nic mi o nich nie wiadomo
Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: stosuję plastry
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie stosowałam i nie stosuję żadnych preparatów
Stosowane wcześniej diety: rozpoczęłam dietę na początku stycznia

Na początku stycznia postanowiłam coś w końcu ze sobą zrobić bo waga wskazywała prawie 77kg. Odstawiłam białe pieczywo, ryż biały, fast foody, słodkie napoje i zaczęłam próbną zabawę ze zdrowym, racjonalnym odżywianiem. Zabawę, bo postanowiłam to traktować jako przyjemność a nie katorgę i myślę, że dzięki temu jestem na tym etapie na którym się obecnie znajduję a próbną ponieważ cały czas doczytuję coś nowego i po analizie działu ladies widzę, że jednak dużo błędów popełniłam, ale jestem pozytywnie nastawiona i mam nadzieję to naprostować. Na początku nie liczyłam kalorii, jadłam 4 posiłki dziennie co 4 godziny, piłam około 1,5l wody dziennie. Do tego zumba dwa razy w tygodniu. Ostatnio zaczęłam pogłębiać wiedzę z forumowych linków, obliczyłam zapotrzebowanie i przykładowe kalorie jakie dostarczam i wyszło mi, że za mało (ok 1200kcal), więc jestem na etapie zmiany jadłospisu. Wiem, że nadal nie jest idealny ale potrzebuję trochę czasu, żeby to ogarnąć i żeby wyglądało dobrze. W marcu dorzuciłam 3x w tygodniu rolki, robiłam około 10-15km dziennie.

Teraz napiszę jakiej pomocy potrzebuję :)

Proszę o zerknięcie na moje przykładowe ostatnie jadłospisy, przyjęłam sobie rozkład B30% W40% T30%, trudno mi jednak najczęściej dobić do takiej ilości białka. Zapotrzebowanie dałam 1600kcal żeby nie zrobić nagle wielkiego przeskoku z 1200kcal. Zaraz po świętach jak tylko wrócę do domu chcę rozpocząć trening z piłką w domu rozpisany przez obliques. Piłkę już mam, muszę dokupić tylko hantelki, bo na razie robiłam tylko próbę generalną z małymi ciężarkami 1kg. Tutaj kolejne pytanie co sądzicie o tych hantlach: http://allegro.pl/hantle-kulturystyczne-20kg-kierownice-2-x-10-kg-i4134326889.html ? Jestem zielona w tym temacie, dlatego nie wiem jakie kupić. Aha ćwiczenia w domu bo mieszkam w małym mieście i dostęp do siłowni mam ograniczony.

Odnośnie zdjęć to jeśli to nie stanowiłoby problemu mogę podesłać w prywatnej wiadomości.

Moje przykładowe jadłospisy:










Będę wdzięczna za wszelkie sugestie i odpowiedzi :)
Pozdrawiam i miłego dnia życzę.

Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-19 11:45:01

Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-19 11:57:08

Wiem, że pomagasz z własnej woli, więc się nie denerwuję a doceniam każdą podpowiedź i radę. Ale nie ukrywam, że czekam na twoj powrót bo czuję się jak dziecko we mgle :)

Wrzucisz zdjęcia?

Za niska kaloryczność jak na początek, za dużo nabiału.

Dziękuję za odpowiedź.
We wtorek wracam do domu to zrobię zdjęcia i wrzucę.
Myślisz, że mogę tak nagle przerzucić się na więcej kalorii? Ile powinnam dać na początek? Nabiałem nadrabiałam białko bo trudno było mi dobić do tych 30% ale zamienię to na mięso. Rozkład jest ok?
Jeszcze raz dziękuję za zainteresowanie.

Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-19 17:59:08

Witajcie,
Tak jak obiecałam, wrzucam swoje zdjęcia.










Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-21 11:08:18




Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-21 11:08:39

Bardzo proszę was o radę, co sądzicie o tych hantlach: http://allegro.pl/hantle-kulturystyczne-20kg-kierownice-2-x-10-kg-i4134326889.html ? Jutro chciałabym kupić żeby móc już ćwiczyć od tego tygodnia a w tym temacie jestem całkowity nowicjusz.

Hantle wydają się ok ale to tylko 20 kg łącznie, starczą Ci na bardzo krótko.
Nie wolałabyś na początku ćwiczyć na siłowni?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-04-21 20:38:51

Bardzo chętnie rozpoczełabym na siłowni ale z racji tego, że mieszkam w malutkim miasteczku mam ograniczony dostęp. Robiłam rozeznanie są dwie siłownie ale to takie klitki gdzie zawsze pełno jest panów i trudno się do czegokolwiek dopchać. Może jak nabiorę trochę wprawy z ćwiczeniami siłowymi to będę w stanie stawić im czoła ;) ja mam bardzo słabe ręce i myślałam, że 2x10kg to aż nadto. Czyli mam się rozglądnąć za cięższymi?

Mogłabyś mi jeszcze podpowiedzieć jak z rozkładem i ilością kalorii? Od jakiego pułapu powinnam wg Ciebie rozpocząć żeby było dobrze?

Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-21 20:59:24

Myślę, że 1800 -1900 kcal będzie na początek ok.
135b/170ww dopełnij tłuszczami, za tydz pomiary i będziemy korygowały.

10 kg na rękę tak, ale w przypadku ćwiczeń na nogi/plecy, może być trudniej.

A może któraś z tych "męskich klitek" nie byłaby taka zła? Zorientuj się, jakim sprzętem dysponują.
Panowie, wbrew pozorom, są bardzo pomocni.

Ok :) to będzie dla mnie wyzwanie tyle kalorii i białka przede wszystkim, zwłaszcza, że z nabiałem mam nie przesadzać. Wprowadzam to od środy jak tylko wrócę do swojej kuchni więc na spokojnie obmyślę sobie plan posiłków i zakupów. Masz rację, że panowie są pomocni, wystarczy od niechcenia powiedzieć, że takiej wiedzy jak oni to ja nawet w połowie nie posiadam :P Czyli jest kolejny plan, zacznę w domu a w międzyczasie zalukam jaki sprzęt mają i zrobię rozeznanie kiedy jest najluźniej. To zabieram się do działania :) miłego wieczoru

Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-21 21:48:11

Rozchorowałam się i moje ćwiczenia nie są rozpoczęte. Staram się udoskonalić miskę ale jedzenie to ostatnia rzecz na jaką mam teraz ochotę więc nawet screenów nie wrzucam bo ładu się nie trzymają. Mam nadzieję, że najpóźniej do soboty się wykuruję.

Jednak nie było tak źle, spięłam się i pomimo choroby pilnowałam się z posiłkami na tyle na ile było to możliwe. Nie chciałam być kolejne dni w plecy. Wrzucam dzienniki żywieniowe z trzech ostatnich dni oraz rozpisany dzisiejszy trening z piłką. Ciężary mogą się wydawać dziwne ale pierwszy raz je wykonywałam więc to było takie rozeznanie :)










Zmieniony przez - heba w dniu 2014-04-26 19:47:33