Koniec monotonii

przede wszystkim dodaj ilość serii przysiadów, a i 3 serie czachołamaczy to w sam raz tylko na rozruszanie łokci, właściwie 5-8s w głownych ćwiczeniach na grupe wcale nie będzie za wiele

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń
2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 6x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 5x10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x10-8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8
2. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń
4. Żuraw 4x 12-10 powtórzeń - partner trzyma za nogi : D

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc na ławce z ciężarem na udach 4x20

Nie jestem przyzwyczajony do tylu serii zazwyczaj robiłem mniej ale warto spróbować, pierwsze dwie serie mogę traktować jako taki wstęp małe kg i potem zwiększać?.

daj jeszcze syzyfki albo przysiad bułgarski -3*15 bo ten czworogłowy nie do końca dobrze wychodzi.

nie widzę też nic na m. brzucha lecz mam nadzieję, ze ich nie pominąłeś...

Syzyfki mogę dać jako 5 ćwiczenie?, brzuch będę robił poza planem tak jak interwały (trucht + sprinty).

syzyfki daj jako trzecie, wszak nie przeplatamy tylko jedziemy grupa za grupą, a brzuch jednak proponuję trenować w ramach planu

W plecach nie warto zostawić tylko jedno wiosło?, brzucho nie wiem gdzie dodać bo wszędzie wychodzi po 6 ćwiczeń z brzuchem dobije do 7-8.

Zmieniony przez - wasyl997 w dniu 2014-04-18 20:10:53

przy plecach może zostać, brzuch zaś dodaj do innych grup niż plecy i nogi, tam choć ilościowo jest podobnie to ćwiczenia o wiele mniej intensywne, a i m. brzucha tak nie obciążają...