Ułożenie diety. Pomoc

Witam Serdeczenie. Dopiero co założyłem tutaj konto, którego celem będzie zebranie dla mnie najistotniejszych informacji dotyczących rozwoju mojego organizmu pod względe masy mięśniowej nad którą ubolewam i chciałbym podjąć treningi oraz sporządzić dobrą dietę o której nie mam pojęcia i stąd moja obecność tutaj. Mam nadzieje że pomozecie mi dobrać odpowiedni plan odżywiania (posiłków).

Moje "dane" :

23 lata
189 cm wzrostu
70 kg wagi (?!)

posiadam szybką przemianę materii.

Pracuję w zawodzie który posiada nie systematyczny grafik wynoszący od 15 - 17 dni w miesiącu po 12h pracy. Choć staram się go układać w systemie 2/2. Czekam na notki z pomocą od czego zacząć. Pozdrawiam!

wylicz zapotrzebowanie - https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
później poczytaj po kolei z góry na dół - https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
A później już sam sobie ułożysz dietkę :)

Jeżeli to pomoże, rzuciłem palenie od 8 miesięcy i przybiło mi 7 kilo. Zerknę na podane linki.

Wiem że wiedzą jest podstawą do podjęcia planu, ale potrzebuje konkretnych podpowiedzi. :)

Wylicz sobie zapotrzebowanie, jak to kolega wyżej podpowiedział.
Potem przy pomocy kalkulatora kalorii ułóż posiłki, wklej tutaj i będziemy działać dalej :)

Zmieniony przez - CubeVIDEO w dniu 2014-03-09 11:38:00

Okej. Zabieram się do obliczania. :D

Łooooo. Sporo tego. Na spokojnie w wolny dzień to zrobie. Teraz głowa zmęczona. Heh.