Anonim
Znalazłem cos takiego,dla poczatkujacych wyciskaczy.
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8
ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB nogi+brzuch - jeśli robisz
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
Co o tym myślicie?
PON
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg górny(tric) 8,8,8
ŚR plecy+bic+przedramię+brzuch - jeśli robisz
PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
SB nogi+brzuch - jeśli robisz
Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg do czterech ostatnich serii(4x6)
* jeśli nie uda nam się wykonać 4x6 w poniedziałek na danym ciężarze to powtarzamy tydzień
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć od 1 do 2 miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych
Co o tym myślicie?
