Dieta do sprawdzenia 4000kcal

Witam, prosiłbym o sprawdzenie/korektę mojej diety.

O mnie:
Wzrost: 184 cm
Waga: 73 cm
Wiek: 19 lat
Trening: Trening z masą ciała 5 razy w tygodniu (pompki, podciąganie, przysiady, asb)
Dodatkowe aktywności: bieganie 1-2 razy w tygodniu + basen średnio co 2 tygodnie
Cel diety:
Zbudowanie 10 kg masy mięśniowej

Wynik z kalkulatora zapotrzebowania na potreningu.pl:
Współczynnik BMR 1862,6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3212,99
Węglowodany 55% 1767.14kcal = 441.79gram
Białko 15%% 481.95kcal = 120.49gram
Tłuszcz 30% 963.9kcal = 107.1gram
Typ Budowy: Stanowczo ekto

Dodatkowe info:
- W ciągu dnia dochodzą czasem jakieś warzywa i owoce
- Ryż i makaron zamieniają się miejscami co jakiś czas
- Posiłki nr 2, 3 i czasem 4 są spożywane w szkole.
- Staż: 1 rok i 5 miesięcy (zrobione 11kg i stanęło)

Polecam policzyć ci zapotrzebowanie ze wzoru.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Zmieniony przez - mjnow w dniu 2014-01-21 18:42:01

Wychodzi 3510kcal

Ja tak z ciekawości zapytam. Nie trenujesz na siłowni tylko ćwiczysz z własną masą ciała + aeroby? masa 10 kg poszła do góry? Ja chciałbym zbudować trochę beztłuszczowej masy ale właśnie z dobrą dietą na plus i crosfit, ćwiczenia z masą ciała tylko czy tak się da bez siłowni? Chodzi mi tylko o kilka kg w ciągu roku.

Prawdę mówiąc to przez te półtorej roku próbowałem wielu wielu workoutów, na siłowni byłem ogólnie w życiu może 10 razy, na jakieś 8 miesięcy kolega udostępnił mi kilka par hantli i ćwiczyłem sobie w domku wieczorami i masa jakoś szła powoli. Co ciekawe gdy włączyłem do diety gainery masa stanęła w miejscu :) Od jakiś 4 miesięcy borykam się z brakiem jakiegokolwiek przyrostu, dlatego postanowiłem dodać troszkę kalorii do diety. Myślę że jeśli zależy ci na kilku kilogramach rocznie to na spokojnie dasz rade z dietą dobrą. Ogólnie polecam trening z masą ciała, bardzo dobrze wpływa na siłę. Sam warzę 73 kg i biorę 92kg na klatkę, a na przysiad kolegę futbolistę (110kg).