Pomoc przy wzroście masy i ćwiczeniu

Witam mam 20 lat ,186cm wzrostu i waże 64kg. Chciałbym nabrać na wadze ,ponieważ jak na taki wzrost ta masa powinna być większa. Prosiłbym o pomoc przy tym co powinienem jeść. Do ćwiczeń mam tylko jeden hantelek 6kg i drążek, co polecalibyście dokupić jak na warunki domowe? Jaki plan ćwiczeń. Dodam ,że gram w piłkę nożną - treningi 2 razy w tygodniu + mecz.

zacznij od lektury:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
i propozycja treningu https://www.sfd.pl/Trening_metoda_Oliviera_Lafaya__Protéo_system-t743198.html, odezwij sie w razie pytań

Jakie polecacie hantle i sztange?

Moglibyście polecić w jakie dni co ćwiczyć? Bo wykonuje pompki,podciąganie na drążku i brzuszki tylko nie wiem jak to porozdzielać na cały tydzień (5 dni).

Możesz robić dziennie co innego np

w poniedziałek podciaganie w wtorek pompki w srode brzuch i nogi rob sobie przysiady na drążku opuszczaj sie do końca do wyprostowanych rąk jak dojedziesz do 15 powtórzeń możesz podciagać sie z obciążeniem to samo z pompkami i przysiadami ,zainwestuj w ławeczkę najzwyklejsza moze być i na poczatek para hantli do np 20 kg ;D takie porady na szybko ale wybacz po cieżkiej nocce jestem Pozdrawiam ;] aha i przede wszystkim pilnuj michy jedz jak dzik;] CYA sory za spam ;]

trening domatora Lafay'a