jak liczyć gramowość mięsa oraz ocena mojej diety

Witam serdecznie
na wstępie chciałem przeprosić jak coś pisze nie tak ale jestem nowy - proszę o wyrozumiałość :)

wzrost 185, 75kg,

moje pierwsze pytanie - jak ważyć mięso ? przed/ czy po ugotowaniu ?
ostatnio ważyłem piersi z kurczaka przed gotowaniem i miały 200g mówię wystarczy (2x ok 22g białka) ale po ugotowaniu kuru ważył jedynie 140g

której miary się trzymać ???

drugie moje pytanie. jak przyrosnąć w suchą masę mięśniową ? (miałem z tym problemy// od razu piszę jeszcze 1mieś temu ważyłem 71kg... strasznie dużo biegałem 2-3 razy w tyg po 14km 60-70hr max (intensywne treningi w boksie/kicku) utrzymywanie się w pobliżu wagi 69-71kg

teraz ograniczyłem bieganie do 2 razy w tyg 10km (60-70hr max)

moja dieta (proszę o ocenę)
śniadanie
płatki (żytnie, pszenne - 70g + 100ml mleka chudego, garść orzechów włoskich, 150g twarogu chudego + pół banana

2 śniadanie 150-180g mięsa z kurczaka + 100g chleba pełnoziarnistego + duży pomidor i ok 4 ogórki konserwowe/świeże

obiad ok 180-200g mięsa np schab wieprzowy + pół woreczka kaszy gryki + 2 pomidory

podwieczorek 150g sera białego chudego + 90-100g chleba pełne ziarno + warzywa

kolacja 150g sera białego lub shake z białkowy i do spania

jadam co 3h,

moje treningi
poniedziałek : bieganie 10km pon
wtorek: podciąganie na drążku (10 serii po 20 podciągnięć + 10 serii pompek pełnych na pufach)
środa: brzuch wznosy do klatki wyprostowanych nóg 10 serii po 30 powtórzeń + 10 serii boczne wznosy nóg po 20razy na każdą stronę
czwartek - wolne
piątek: -powtórka z poniedziałku
sobota: powtórka z wtorku
niedziela : powtórka z środy

i tak "wkoło Macieju"

z góry dzięki za cenne rady co zmienić co dołożyć czego unikać ?

nie jem w ogóle smażonego - mięso gotuję lub opiekam beztłuszczowo w halogenie

jeśli chodzi o uzyskanie rzeźby - to ją posiadam na brzuchu dumny 6 paczek ale reszta ciała taka wychudzona hehe i chciałem nabrać trochę mięsa na siebie...

myślicie że przy wzroście 184-185cm waga 80kg będzie ok?

pozdrawiam

Zależy z czego pieczeń robiona, czego do niej dodano. Z 200 g na pewno możesz spokojnie wszamać. Dietę ustalasz pod obecną wagę, ale z nadwyżką kcal. Czyli jak zapotrzebowanie zerowe Ci wyszło np 2500 kcal, spróbuj na początek dać 2800 kcal. Nie musisz matematycznie dzielić makroskładników na posiłek, jedz jak Ci wygodniej, są ogólne zalecenia co prawda, mówiące że no w potreningowym ma być 25% dziennego zapotrzebowania na białko, ale bądźmy szczerzy, który przeciętny człowiek będzie stał w kuchni i co do grama wszystko wyliczał? Bilans dobowy ma się zgadzać, a czy zjesz 7, czy 3 posiłki, nie robi aż takiej różnicy.

piers to w wiekszosci woda , ta woda po prostu wyparowala po czesci podczas obróbki termicznej a ilosc bialka nie ulegla zmianie :)

wszystko wazysz przed obróbką. diete wrzucamy z BTW i kcal jako zrzut z potreningu.pl w diecie za duzo nabialu. eliminowanie tluszczu zdrowego to głupota- poczytaj jaką role pełnią w organizmie, miesniach, metabolizme. dieta do zmiany

wielkie dzięki za informację

ale jak chcę ważyć 80kg - to białko 2-2,5 x 80kg = 160 -200g białka i to dzielę na 5 posiłków ? wiem że dieta do poprawy ale proszę o porady ile tłuszczu dorzucić ? oliwa? orzechy ? czym uzupełniać ? czy ilość węgli nie jest za duża ? proszę o cenne rady ! pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

wszystko sie wyjasni jak przeczytasz

Kocio pierś ważysz przed obróbką? a nastepnie dane z przed obróbki wbijasz do dziennika? Dobrze zrozumiałem

Do autora tematu: radziłbym ogarnąć też dobry trening na siłce bo samymi pompeczkami i drążkiem nie zbudujesz masy. Ciężkie wielostawowe ćwiczenia, trenowanie nóg i pleców zapewni dostateczny wyrzut hormonu wzrostu, co razem z dietą pozwoli Ci nabierać kilogramów.

dzięki wielkie za odpowiedź. prosiłbym o link z tutorialem ułożenia diety. zależy mi na diecie żebym przybrał 4-5kg max rozbudował trochę plecy i bardziej uwypuklił brzuch. nie chcę zrobić siebie idiotycznie wyglądającego balonika jak większość na siłowniach...
napompowani wodą przez kreatynę...

chciałbym uzyskać efekt zbudowanego dobrze "wyrzyłowanego" wyrzeźbionego ciała.

pozdrowionka

tomekm2012

Kocio pierś ważysz przed obróbką? a nastepnie dane z przed obróbki wbijasz do dziennika? Dobrze zrozumiałem

wszystko waży sie przed obróbką i te gramatury i btw/kcal wklepuje sie w dziennik

No dobra niby wszystko ok...
Ale jak mam juz zrobiona pieczen...
To ile gramow mam sobie uciąć zeby uzyskac kolo 30-35g bialka ?
Nie moge zwazyc jej przed obróbką

Prosze o podeslanie jak podzielic ilosc btw bo nie moge cos znalesc linka
(Chodzi o diete na sucha tkanke miesniowa)
B 2g na kg mc
W 3g na kg mc
T 1g na kg mc
?
Diete ustalam sobie pod wage ktora chce uzyskac mam rozumiec? A nie pod obecna?

Czyli jak chce wazyc 80 to 80g tluszczu dziele na 5 posilkow 16g t na posilek?
To ile mam zjadac orzechow wloskich... bo sie troche zagubilem..
Orzechy maja 60g t w 100g.. czyli na posilek ok 15g orzechow?

W przypadku oliwy ok 8-9g oliwy na posilek?

Pozdrawiam i prosze o konktrety