Być Grubym Zawodnikiem!

03.09.2013

PLECY

1. Martwy ciąg 4//120kg-8/130kg-8/140kg-8/150kg-8 [mamy progres :D]
2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4//10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem [100kg] 4//8/8/8/8
4. Dolny wyciąg przyciąganie [nastawa 10] 4//12/12/12/12
5. Ściąganie na prostych [nastawa 8] 4//10/10/10/10
6. Szrugsy na Smithie z ciężarem z przodu [90kg] 4//12/12/12/12

05.09.2013
NOGI
Udko:
1. Przysiad pełny ze sztangą na karku 4//100kg-10/110kg-10/120kg-6/100kg-10
2. Wypychanie na suwnicy 4//160kg-12/180kg-12/200kg-12/200kg-12
3. Zginanie nóg na maszynie leżąc {nastawa 9} 4//12/10/10/9
4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc [nastawa 14] 4//15/13/13/11
Łyda:
1. Wypychanie palcami na suwnicy [200kg] 4//12/12/12/12
2. Wspięcia stojąc na Smithie z ciężarem na barkach [100kg] 4//12/12/12/12

przerwy 2-2,5 min

06/09/2013
BARKI + BRZUCH
1. Wyciskanie hantli siedząc 90st 4//37kg-8/37kg-8/37kg-7/32kg-10
2. Push press [60kg] 4//10/9/9/8
3. Unoszenie do przodu hantli stojąc [20kg] 4//10/10/10/10
4. Unoszenie hantli na boki + odwodzenie hantli do tyłu w opadzie [15kg] 4//12/12/12/12
1. Allachy [nastawa 14] 4//15/15/15/15
2. Skosy na 90st 4//20/20/20/20
3. Unoszenie nóg do góry 4//20/20/20/20

07/09/2013
TRICEPS + BICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc [55kg] 4//8/8/8/8
2. Ściąganie "V" wyciągu 4//12/12/10/10
3. Wyciskanie wąsko [90kg] 4//8/8/8/8
4. Prostowanie hantli do tyłu 4//12/12/12/12

1. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc [55kg] 4//10/10/10/10
2. Unoszenie przedramion ze sztangą z chwytem neutralnym stojąc 4//10/10/10/10
3. Hantla w oparciu o udo siedząc 4//8/8/8/8

Wchodzę dzisiaj na wagę i co??? 97,0 kg :D zaczyna być grubo, za pare dni wrzucę fotki :)

09/09/2013
PLECY
1. Martwy ciąg 4//130kg-8/140kg-8/150kg-8/160kg-4 (uchwyt nie wytrzymał)
2. Podciąganie podchwytem wąsko 4//10/10/9/8
3. Wiosłowanie na "taczce" [ok.60kg] 4//10/10/10/10
4. Ściąganie neutralne na wyciągu górnym [nastawa 9] 4//10/10/10/10
5. Ściąganie na prostych [nastawa 7] 4//12/12/12/12
6. Szrugsy z ciężarem z przodu na Smithie [100kg] 4//12/12/12/12
7. Szrugsy z ciężarem z tyłu na Smithie [80kg] 4//12/12/12/12

czuję się świetnie, idzie grubo!!!

10/09/2013
KLATA!!!
1. Wyciskanie sztangielek leżąc [37kg] 4//8/8/8/8
2. Wycisk ściskający w górnym skosie [27kg] 3//10/10/10
3. Wyciskanie sztangielek w górnym skosie [29kg] 3//12/12/12
4. Dolny skos na maszynie Smith'a [100kg] 4//10/10/9/8
5. Rozpiętki w dolnym skosie [22kg] 4//12/12/12/12
6. Rozpiętki na bramie [nastawa 4] 2//max/max

11/09/2013
WOLNE!