Doradzcie początkującemu :)

Witam, mam w domu ławkę/sztange i 2 hantelki ćwiczyłem 2x przez około 2 miesiące trzy razy w tygodniu robiąc 2 partie ciała w 1 dzień, nie przyniosło to żadnego efektu, przestałem ponieważ nie mam łamanego gryfu i robiąc biceps prostym z czasem zaczeły mnie bardzo boleć w nadgarstku przez co musiałem przestać minęło już około rok a gdy podnosze coś cięzkiego to do dzisiaj dalej mnie boli, przy okazji jeśli kto wie co na to poradzić to równierz proszę o pomoc. Teraz chcę zacząć od nowa i moje pytanie brzmi tak

Ćwiczyć normalnie jak wszyscy koledzy 3/4 serie po 12-8 powtórzeń na partie ciała

czy tak jak przeczytałem tu

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

4/5 seri po 12/15 powtórzeń

Mam 17 lat dawno sie nie mierzyłem i ważyłem ale około 178-179cm waże około 78kg, ważyłem więcej ale schudłem w ostatnim czasie.
Jestem na ogół mimo mej dobrej postury bardzo słaby na klate podniose jedynie około 50kg, jedyna moja silna strona to moje nogi których nigdy nie ćwiczyłem ale mam je mega wytrzymałe i mocne i bardzo rozciągnięte,

Najlepiej będzie jak wypełnisz ankietę.

Będzie wszystko jasne opisane.

A gdzie jest ta ankieta do wypełnienia?