rozkład mikroskładników

Jaki powinien być rozkład mikroskładników w diecie na masę? Przykładowo po wyliczeniu zapotrzebowania itp wyszło mi ze mam dostarczyć 100g tłuszczy 500g węglowodanów i 180g białka. Chciał bym rozłożyć to na 6 posiłków:
1. Śniadanie
2. I śniadanie
3. Obiad
4. Posiłek przed treningowy
Białko i banan tuż po treningu
5. Posiłek po treningowy
6. posiłek białkowy

Chciał bym aby ktoś mi dokładnie napisał w jakim posiłku ile białka ile tłuszczy ile węgli oraz kiedy mam jeść węglowodany proste a kiedy złożone. Przeczytałem już wiele artykułów ale w każdym są jakieś nie zgodności.

Są niezgodności bo nikt ci nie powie ile masz czegoś zjeść w danym posiłku. Podziel to mniej wiecej po równo na każdy posiłek. Ostatni posiłek powinien się skladać z białka najlepiej kazeiny (twaróg,serek wiejski) i tłuszczy. Nie powinien zawierać wegli. Pierwszy posiłek najlepiej: Płatki owsiane (węgle które przez długi czas się rozkładają i dostarczają energii przez kilka godzin) jakieś źródło białka (jajka, twaróg) oraz żródło zdrowych tłuszczy (tran)

ok, a posiłek przed treningowy powinien zawierać dużą liczbę węglowodanów złożonych i małe ilości białka czy normalnie 30-40g? bo różnie piszą