"Ostatni szlif"

WItam, zostało mi jakieś 8-10 tyg redukcji i chciałbym ten czas wykorzystac na maksa. Redukuje mniej wiecej od lutego, wagowo zeszlo niewiele bo moze z 5 kg, za to z pasa poszlo okolo 8-10 cm, co wydaje mi sie jest ok. Jak w ankiecie, moje aeroby to 40 min biezni w nietreningowe, co z treningami silowymi daje 5-6 treningow tygodniowo. Czy cos w tej kwestii nalezy zmienic aby jeszcze bardziej podkrecic tempo ? Jakie propozycje?
Co do diety, co moge zmienic ? Co myslicie o obcieciu weglowodanow kosztem bialka ? Jesli tak to w jaki sposob to zrobic?

I takie pytanie na koniec - czy uzupelnianie diety (redukcyjnej) suplementami weglowodanowymi (carbo nox) jest ok?

dzieki z gory za pomoc!

Dietę wklej do oceny, tak samo trening, wtedy możemy mówić co można zmienić. Carbo zbędne.

Dieta i trening były oceniane juz na forum, jednak oczywiscie wkleje aby wszystko bylo czytelne :)


Dieta:

Białko - 2g/kg masy
Tłuszcz - 1g/kg masy
Weglowodany - 3g/kg masy


Posiłek 1 - 8:00

Płatki owsiane 70g
Mleko UHT 1,5% 300 g
Banan 120g

TRENING

Posiłek 2 - 12:00

piers z kurczaka 200g
ryz brazowy 100 g
olimp carbo nox 50 g
bcaa olimp mega caps 9caps
oliwa 20g
warzywa

Posiłek 3 - 15:00

piers kurczaka 250g
Ryż brązowy 100g
carbo nox olimp 50g
oliwa 20g
warzywa

Posiłek 4 - 18:00

łowickie wpc 80 30g
banan 120g
orzechy wloskie 25g


Posiłek 5 - 21:00

jaja kurze cale 180g


Posiłek 6 - 00:00

łowickie wpc 80
chela mzb 2 caps


Łączna ilość:
Białko: 214 g
Tłuszcze: 96 g
Węglowodany: 300 g
Kcal - 2987

Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania:
Białko: 104 %
Tłuszcze: 93%
Węglowodany: 97%
Kcal: 104%

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
Białko: 2,1g
Tłuszcze: 0,9 g
Węglowodany: 2.9 g


Trening:

Poniedziałek:
Klata:
*wyciskanie sztangielek lawka pozioma (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangi skos w gore (12-10-8-6)
*rozpietki skos w gore (12-10-8-6)
Barki:
*wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
*wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
*unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (12-10-8-6)
Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu (12-10-8-6)
*prostowanie ramion na wyciagu gornym (12-10-8-6)
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12-10-8-6)

Wtorek:
*aeroby (40 min biezni)

Środa (plecy + biceps):
Plecy:
*podciaganie na drazku nachwytem szeroko (12-10-8-6)
*martwy ciag (12-10-8-6)
*wioslowanie sztangielka w opadzie (12-10-8-6)
*szrugsy (4x max)
Biceps:
*uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (12-10-8-6)
*uginanie ramion ze sztanga stojac (12-10-8-6)

Czwartek:
*aeroby (40 min biezni)

Piątek (nogi + brzuch):
Nogi:
*przysiady ze sztanga na barkach (12-10-8-6)
*prostowanie nog w siadzie (12-10-8-6)
*wykroki (12-10-8-6)
*uginanie lezac (12-10-8-6)
*wspiecia na palce na maszynie (4x max)
Brzuch:
*sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (25-25-25-25)
*unoszenie nog w podporze (25-25-25-25)

Sobota:
*aeroby (40 min biezni)

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-05-16 14:04:34

Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-05-16 14:06:21

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html dieta w takiej formie.

po co to carbo? Jak wygląda kwestia warzyw i urozmaicania?

carbo bo musialbym szamac wiecej ryzu zeby ogarnac weglowodany, co bedzie trudne do zrobienia + niewygodne w gotowaniu

warzyw jem sporo do posilkow 2, 3, oraz 5
pomidory, ogorki, cebula, pieczarki itp

urozmaicanie to glownie kwestia przyrzadzania kurczaka, glownie gotowanie na parze + piekarnik oraz grill / geill elektryczny oraz zmiana przypraw, to w sumie tyle.
No, od święta zamiast kurczaka jakas ryba + pieczone lub grillowane ziemniaki, ale to rzadko. Raz na 2 tygodnie może, gdy mam wene by cos zmieniac


Zmieniony przez - TS90 w dniu 2013-05-16 18:44:02

a sztuk walki próbowałeś? Często to dobra droga po redukcji bo rozwija całe ciało i wytrzymałość. Ewentualnie jak nie masz czasu/kasy to jakiś tani woreczek z allegro lub z ewalka.pl - ich mogę polecić bo sam od dłuższego czasu mam ich worek - kupiony po redukcji zresztą i co mogę powiedzieć - trening na worku zdecydowanie pozwolił mi utrzymać to co na redukcji osiągnąłem bo pamiętaj że jak przestaniesz ćwiczyć to cię zaleje znowu.

Proponuję ograniczyć te "porady" do czasu zdobycia przyzwoitej wiedzy. Worek bez choćby podstaw sw to pewna droga do kontuzji, nie sylwetki.

Co do tematu:
carbo nie jest żadnym rozwiązaniem, lepiej wyjdziesz na podbiciu tych kalorii tłuszczem. tłuste morskie ryby w Twojej diecie powinny być znacznie częściej, te 2x w tygodniu, nie w miesiącu.

rozumiem.
wiec w takim razie jak mam ogarnac rozklad bialek/weglowodanow/tluszczy na kilogram masy ciala ?
ilosc aerobow spoko?

Wszystko musisz weryfikować sam, tak samo btw jak i trening, skro jesteś na ostatnim szlifie to powinieneś wiedzieć już jaki rozkład działa na Ciebie najlepiej, my ewentualnie powinniśmy wprowadzać korekty jakościowe.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-05-16 22:59:18