rzezba + dieta opinia fachowca

Witam przez okres 8 miesiecy robilem mase i teraz przyszedl czas na rzeźbę Prosze was o mala pomoc .


Wymiary

Wiek 19 lat
Waga 88 kg
Wzrost 174
Biceps 42cm
Klata 119cm
Barki 140 cm
Udo 68cm
łydka 42
No i brzuch 90cm



PLAN NIE WIEM CZY DOBRY JEZELI NIE PROSZE O SPROSTOWANIE



Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20



Wtorek:
Plecy:
Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 4x15
Wiosłowanie sztangą 4x15
martwy ciag 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20

Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15
Unoszenie hantli w opadzie siedząc 4x15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

Kaptury:
Szrugsy 3x15

Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą (hantlem) nachwytem 4x15
Zwijanie nadgarstków siedząc podchwytem 3x15


Piątek:
Nogi:
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x20
Przysiady wykroczne 4x20
Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą z obciazeniem 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą(hantlem) 4x20
Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20



Sobota:
Klatka:
Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 4x15
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x15
Rozpiętki 4x15

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 4x20
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x20



A silka wyglada tak






Dodam jesszcze ze biegam codziennie po 45 min , i robie a6w .






Waga 88 wzrost 174 cm



Sniadanie

1 6 godzina
Kcal Wgl Bialko
250,ml mleka 150 11.5 8
100g Platki Kukurydziane 371 81,5 8.20

8:45 (przerwa w pracy)

Posilek drugi

50g ciemny makaron 177,5 37 6,5
200g Piersi z kurczaka 210 0 48
100g serka wiejskiego 110 4 12

Posilek 3

Serek wiejski 200 g 220 8 24


Posilek 4 (przed treningiem)

100g ryz bialy 344 78,90 6,70
100g ryby (Mintaj) 150 0 34


Posilek 5 (po treningu)

50g kaszy gryczanej 173 37,5 6
100g piersi z kurczaka 105 0 24

I ostatni 6 posilek 30 min przed snem
200 g serka wiejskiego 220 8 24



PODSUMOWANIE

Kcal : 2230,5

Weglowodany : 266,4

Bialko : 201,4

I jeszcze mam male pytanko , plan mam na rzezbe i czy moge biegac codziennie po 45 minut ?


Dzieki wszystkim z gory za podpowiedzi Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html Z dietą idź lepiej do działu odżywianie. Od razu mogę powiedzieć, że płatki kukurydziane odpadają, a zamiast ryżu białego daj długoziarnisty.

no to zamiast platkow kukurydzianych moga byc owsiane. moze mi ktos pomoc ?

A temat tez w dziale odżywianie założyłem tylko nikt nie chce odpowiedziec ;/

Zmieniony przez - Wojtas1436 w dniu 2013-02-12 17:38:59

Wypełnij ankietę, wciąż mało wiemy.

Płeć: Mezczyzna
Wiek: 19
Waga: 88
Wzrost: 174
Cel treningowy: Rzeźba
Staż treningowy na siłowni: 12 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Pilka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko oprocz atlasu
Dieta: Do oceny
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Aktualnie termo speed i bcaa
Ostatnio przerabiany plan: MASA

A wyniki w podstawowych ćwiczeniach? Tzn. ciężary robocze w Mc, wyciskaniu i przysiadzie. Poza tym, jaki dokładnie plan robiłeś wcześniej?