pytanie o obwodzik

Ale ja wcale ich nie chciałem robić, to DreamEvil coś om nich wspomniał

Czyli taki plan będzie już dobry? I pytanie odnośnie powtórzeń, dobrze będzie jeśli będę robił 12-10 powtórzeń na małe partie i 10-8 na duże?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drążka 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- MC na prostych 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- "Dzień dobry" 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- MC na prostych 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Zmieniony przez - kamil8894 w dniu 2012-12-13 10:56:07

zła kolejność, zaczynaj od duzych partii. Na forum są gotowe, proste plany FBW. Poszukaj

No właśnie wziąłem gotowy stąd...

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - kamil8894 w dniu 2012-12-13 11:53:20

A odnośnie kalorii to powinienem jeść około 4000? przy tym wzroście i wadze

to zależy od twojego zapotrzebowania, ile wynosi tak mniej więcej?

Teraz zaznaczyłem że ćwiczenia 3-5 razy w tyg, wcześnie 1-2, to wyszło ok 3500 a teraz:

Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (94 kg): 3982 kcal

Z czego, wartość kaloryczna poszczególnych posiłków powinna się rozłożyć w sposób następujący ( oczywiście nie musi to być dokładność co do 1 kcal- powiedzmy odchylenie może się wahać w granicach +/- 5%):

Śniadanie 996 kcal (+/- 50 kcal)
Drugie śniadanie 398 kcal (+/- 20 kcal)
Obiad 1394 kcal (+/- 70 kcal)
Podwieczorek 398 kcal (+/- 20 kcal)
Kolacja 796 kcal (+/- 40 kcal)
Aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, powinieneś wraz z pożywieniem jakie spożywasz w ciągu doby, dostarczyć odpowiednio:

Białko: 199 g
Węglowodany: 547 g
Tłuszcze: 110 g

Zmieniony przez - kamil8894 w dniu 2012-12-13 12:11:32

A na innej stronie mi wyliczyło tak :

Współczynnik BMR 2213.18
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3817.74
Węglowodany 55% 2099.76kcal = 524.94gram
Białko 15%% 572.66kcal = 143.17gram
Tluszcz 30% 1145.32kcal = 127.26gram

Zmieniony przez - kamil8894 w dniu 2012-12-13 12:13:11

zacznij mase na +200kcal i zobacz co się będzie działo

Czyli tak plus minus 4200 kcal ?