trening w domu łamany hantle i drążek

Witam!
Mam pytanie czy mógłby mi ktoś napisać trening całego ciała ale z większym naciskiem na nogi (jestem piłkarzem i mocne czwórki to podstawa mocnego uderzenia ) mam do dyspozycji gryf łamany i hantle a także drążek. nie jestem już nowicjuszem ale brak mi pomysłu na dalszy trening. mam 19 lat i od 3/4 lat ćwiczę sobie domowymi metodami w tym ostatni rok z gryfem łamanym (drążek miałem od zawsze) a teraz nabyłem 2 hantelki z regulowanym obciązeniem :)
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
ostatnie moje treningi opierały się na tym planie ale potrzebuje większego nacisku na nogi przy niezaniedbywaniu reszty ciała. na trening mogę poświęcić 3 góra 4 dni w tyg

Chodzi mi o trening w którym celem jest masa oczywiście bo jestem stosunkowo chudy jak na mój wzrost 175cm/60kg

Witam.

Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

a ile tego obciążenia masz?

Jak dla mnie wystarczająco. 70kg a tyle nie podniosę :)