Ocena diety oraz siłownia

Cześć,
Mam do was kilka pytań odnośnie diety oraz siłowni.
Mam 16 lat , 180 cm wzrostu oraz ważę 75 kg.
Chciałbym schudnąć z brzucha i wyrobić sobie w miarę widoczny kaloryfer.
Na siłownie mogę chodzić maksymalnie 3 razy w tygodniu po 1-2 h dziennie.
Jakie polecacie ćwiczenia na brzuch poza brzuszkami ?
W domu robię A6W, lecz jestem dopiero na 3 dniu, lecz wolałbym robić coś jeszcze w tym kierunku. Ile według was powinienem spożywać kalorii ? Ponieważ chciałbym ułożyć dietę, którą dam tutaj do ocenienia. Nie wiem czy dobrze mi się wydaje, ale moje zapotrzebowanie to 1800 kalorii ?
Jeśli ktoś z was posiada dietę tygodniową, którą można stosować non stop. To byłbym ogromnie wdzięczny za pomoc.
Byłbym ogromnie wdzięczny za pomoc

Zmieniony przez - Salvien w dniu 2012-04-22 23:31:57

Jakbyś poczytał posty podwieszone dowiedziałbyś się wielu rzeczy;) Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne (nawet pi razy oko, pomyłka rzędu 100, 200 kcal Cię nie zabije) i ułóż dietę z jak najmniej przetworzonych produktów. Jedz pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, zawierające białko, węglowodany i tłuszcze, do każdego porcję warzyw. Przepisy masz w dziale kuchnia. Przykład: owsianka na mleku i jajka na miękko, do szkoły serek wiejski, pieczywo i warzywa, przed/potreningowo mięcho, warzywa i ryż bądź makaron, kolacja twaróg, pieczywo do smaku i jogurt naturalny czy dżem niskosłodzony. Coś takiego, taki szkielet. Ilości dobierasz pod kątem zapotrzebowania kcal, staraj się o urozmaicenie diety, nie jedz tylko kuraka z ryżem

Nie ma że schudniesz miejscowo, jak chcesz pozbyć się jakiegoś tłuszczyku, musisz stosować dietę redukcyjną. ja jednak radziłbym masować, po Twojej wadze nie posądzę Cię o zalanie;) Trening siłowy jest ok, biegaj kilka razy w tyg. Tutaj każdy odradzi Ci A6W, bo obciąża kręgosłup. Obczaj ABS, albo weź skombinuj trening na brzuch korzystając z Atlasu ćwiczeń: musisz uwzględnić każdą partię mięśni brzucha: górne, dolne, skośne. Zapotrzebowanie większe niż 1800 kcal;) Nie ma czegoś takiego jak dieta tygodniowa, poczytaj trochę i poznaj zamienniki produktów żywnościowych, bo każda dieta szybko Ci się znudzi

Okey, a według Ciebie około ile km albo ile h powinno się biegać?

Czytałem, że początkujący zaczynają od 20 min, jak jesteś w stanie biec 30-40 min, możesz zacząć biegać interwały

Jeśli nie 1800 kalorii to ile :) ? Byłbym ogromnie wdzięczny za podanie, bo patrząc na ten poradnik po prostu dostaje oczopląsu. Jeśli podałbyś mi to podam swoją dietę do ocenienia :)
Okey a może czyś ABS II ?

Zmieniony przez - Salvien w dniu 2012-04-22 23:44:06

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Na moje oko jak zaczniesz od 2700 kcal powinno być ok, patrz w lustro-otluszczasz się, nie dodajesz kcal, jest ok, możesz dodać więcej kcal. Tak chyba najrozsądniej. Może być ABS II

Okey, a w miarę chudnięcia ile powinno się zmniejszać kalorii ?

Widzę że tak chcesz naprawdę redukować? No to wyliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (wzór w podanym linku) i odejmujesz, na początek 300, 400 kcal. I obserwujesz, czy efekty Cię zadowalają.

Przeglądałem ten temat, jeszcze przez założeniem wątku, problem polega na tym, że nie wiem na czym polega
TEF i NEAT. Ponieważ nie wiem ile spalam kalorii podczas nic nie robienia.

@Gats 2
Znasz może stronkę, gdzie mogę ułożyć sam dietę, kiedyś ją widziałem, ale był do niej zły link, polegało to na tym, że były podane posiłki w tabeli i ze słupków wybierało się rodzaj jedzenia oraz pokazywały ile dany produkt ma kalorii.
@Wybaczcie, że nie dałem EDIT.

Zmieniony przez - Salvien w dniu 2012-04-22 23:55:19

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029
Dziennik posiłków Vitalmaxa? Wybacz, nie korzystam z takich tabelek
http://www.dobradieta.pl/tabele.php

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2012-04-22 23:58:47