Dziennik treningowy- Mateusz Zymiera

W połowie października ma być 74,9kg a co będzie teraz to nie wiem. Trzeba by wróżki spytać

Po spotkaniu z Akopem nastąpiły małe zmiany w diecie i w treningu. Teraz dieta będzie prezentowała się tak:

Dni wysokie(klatka, nogi)
1. 45g białka+100g owsianych+ łyżka oliwy
2-5 100g ryżu+160g kurczaka+ łyżka oliwy
6 50g ryżu+45g białka+łyżka oliwy

Dni średnie(plecy, barki)
1.45g białka+100g owsa+łyżka oliwy
2-4 160g kurczaka+75g ryżu+łyżka oliwy
5 160g kurczaka +50g ryzu+łyżka oliwy
6 45g białka+50g owsa+łyżka oliwy

Dni niskie (bez treningu)
1.45g białka+75g owsa+łyzka oliwy
2-6 160g kurczaka+50g ryzu+łyzka oliwy

Rotacja węglami w tamtym roku dobrze sie sprawdziała wiec i w tym roku powinno być dobrze No i oczywiście koniec z podjadaniem no chyba ze będzie jakaś dobra okazja np moje urodziny w marcu .

Trening opisze jutro bo też sie troche zmienił

Małe zmiany w treningu. Trening będzie dzielony na 5 dni.

1. Klatka(4)+Biceps(3)
2. Czwórki(4)+Łydka(2)
3. Przód+bok barków(4)+Triceps(3)
4. ---
5. Plecy(5)+ławeczka rzymska+Tył barków(2)
6. Dwójki(3)+Biceps(3)+Łydka(2)
7. ---

W nawiasach podana liczba ćwiczeń. Każde ćwiczenie 4 serie.
Cztery razy w tygodniu aeroby 30min po treningu.

Dzisiaj klatka. Będę robił wstępne zmęczenie na ta partie. 2 ćwiczenie izolowane+2 podstawowe.

Klatka:
-Rozpiętki na płaskiej 15x13kg/15x16kg/12x18kg/12x21kg
-Rozpiętki na skosie 15x16kg/12x18kg/12x21kg/10x23kg
-Hummer 12/10/10/8
-Wyciskanie na skosie hantlami 4x10/32kg
Biceps:
-Młotki 15x13kg/15x16kg/12x18kg/10x10kg
-Uginanie przedramion ze sztngą 4x10 /30kg
W sumie mogłem już zakończyć na tym trening bicepsów bo czułem już straszne pieczenie i super pompę.
-Uginianie przedramion w opadzie 3x12 13kg
Lepiej by było jakbym nie robił już 3 cwicznia bo jakos straciłem już napięcie.

Po treningu 60g carbo+10g bcaa+10g aminokawsów. Nastepnie 30min aerobów i posiłek.


Zmieniony przez - ZuluM w dniu 2012-02-27 13:23:33

Podział nóg na czwórki i dwójki dla mnie to super rozwiązanie. Robię wtedy o wiele cięższy trening i nie przejmuję się że zabraknie mi sił na dwójkę lub czwórkę.

Czworogłowe:
-Wyprosty na maszynie 25/20/15/12
-Fronty 12x80kg/10x90kg/10x100kg/6x110kg-4x100kg-5x80kg-5x60kg(drop set)
Po takim dropie to jedyne co zrobić to położyć się na podłodze. Jako że miałem kogoś do pomocy to w dość szybkim tempie następowało zrzucanie krążków.
-Hack przysiady 12/12/10/10
-Wypychanie na suwnicy 12x220/12x250/12x280/12x320kg
Łydki:
-Wypychanie na suwnicy 4x25
-Wspięcia siedząc 4x15

Trochę mi się nie chciało robić aero ale 30min siadło. Przynajmniej jutro będę mógł normalnie chodzić.

Nieźle;)Dobry trening.

też uważam że był dobry :D po dropie z 5min siedziałem i łapałem oddech

Nie dziwie się:)I pięknie,o to chodzi.

Szybki trening przodu, boku barków i tricepsów.

-Wznosy bokiem siedząc 20x7kg/20x9kg/15x10kg/12x11,5kg
-Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw 4x12 /30/35/40/40kg
-Wznosy chwytem neutralnym w przód 4x12/13kg
-Wyciskanie na maszynie 4x12 z progresja ciężaru
Triceps:
-Prostowanie przedramion z linką 4x12
-Wyciskanie wąsko 12x60kg/10x70kg/10x80kg/8x80kg
-Francuskie wyciskanie leżąc 12x25kg/12x35kg/10x40kg/6x40-4x35kg-5x30kg(drop)

Dzisiaj bez aerobów. Jutro dzień bez treningowy więc przejdę się po pracy na saunę.

Witam po małej przerwie. Trzeba więc nadgonić zaległości. W sobotę trzymałem trochę luźniej dietę bo wpadłem odwiedzić rodzinę i znajomych a że za 2 dni są moje urodziny to pozwoliłem sobie na kilka kawałków tortu i innych słodyczy. Wszystko w miarę rozsądku bez przesadnego obżerania się. Treningu nie odpuściłem więc regeneracja będzie lepsza:)

Piątkowy trening- Plecy, tył barków
Plecy:
-Ściąganie drążka nachwytem do klatki 15/12/12/10
-Ściąganie drążka V 12/12/10/10
-Wiosłowanie podchwytem 12x100kg/10x110kg/8x115kg/4x120kg-4x100kg-4x80kg
-Wiosłowanie pół sztangą (maszyna) nachwytem 12x40kg/12x60kg/10x80kg/6x100kg
-Wiosłowanie na hummerze chwytem neutralnym 4x12
-Ławka rzymska 4x15
Tył barków:
-Wznosy w opadzie+szrugsy 4x15-12 11,5kg/42kg
-Odwrotne rozpiętki w bramie 4x15

Sobotni trening- Dwójki+łydka+biceps
Dwójki:
-Uginania podudzi leżąc 20/15/15/11
-Żuraw 4x10
-MC na prostych nogach 15x60kg/12x100kg/10x110kg/6x120kg
Łydki:
-Wspięcia stojąc na maszynie 4x30-25
-Wypychanie na suwnicy 4x15-12
Biceps:
-Modlitewnik maszyna 4x15-10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12x30kg/12x35kg/10x40kg/8x45kg
-Uginanie przedramion w bramie 4x12 (ostatnia seria drop 3x5)

Aeroby w piątek i sobotę po 25minut.

Trochę zeszło ze mnie wody, zgram zdjęcia od brata to później coś wrzucę.

.

Zmieniony przez - ZuluM w dniu 2012-03-04 20:23:39