Jak rozciągnąć bolący MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY GÓRNA CZĘŚĆ ...

Witam, przy PODCIĄGANIU SZTANGIELKI W OPADZIE(tzw. WIOSŁOWANIU) przesadziłem wydaje mi się z ciężarem i naderwałem lub naciągnąłem czworoboczny miesien gornej czesci PRAWY (przy szyji) mam 16 lat ale juz jako łebek 8-10 lat mialem tak tylko o wiele gorzej przy przewrocie w przód na wf'ie (juz wtedy dałem popalić szyji.. okropny ból) i teraz PYTANIE co z tym zrobić? da się to jakoś rozciągnąć by zmniejszyć ból? jak ćwiczyć, ze by kolejny raz nie zrobic tego samego i nie osłabić po raz kolejny mieśnia? jakaś specjalna rozgrzewka? PROSZE OO POMOC BO NIE CHCE NABAWIC SIE POWAZNEJ KONTUZJI ; ))

Witam.
Przez pierwsze 24 godziny najlepiej stosować zimne okłady ( kostki lodu).
Po upływie 24 godzin możesz dołączyć również gorące okłady i stosować przemiennie z zimnymi.
Możesz również dołączyć żel przeciwbólowy.
Jeśli ból po kilku dniach nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem.
Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce to zapobiegnie kolejnym kontuzjom.

Pozdrawiam

Dziękuję ; )