Dietkę żem ułożył

siema wszystkim, na początek parę informacji o mnie:

WIEK: 21
WZROST: 173
WAGA: 72
TYP BUDOWY: endomorfik
STAŻ NA SIŁOWNI: 3 miesiące
WCZEŚNIEJ UPRAWIANY SPORT: futbol przez 10 lat
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 2520 kcal

Od 3 miesięcy chodzę sumiennie na siłownię i czas w końcu abym zaczął porządna dietę, innym słowy zdrowo żreć
ułożyłem coś takiego:

CEL: masa mięśniowa

I ŚNIADANIE:
mleko 400ml + płatki owsiane 50g = 20b 55w 11t 380kcal

II ŚNIADANIE
3 całe jajka + ryż 100g = 31b 79w 20t 604kcal

OBIAD
kurczak-gotowany bez skóry 200g + surówka = 42b 0w 3t 200kcal
warzywa

PRZEDTRENINGOWY
kurczak gotowany bez skóry 150g + ryż 100g = 38b 78w 3t 495kcal
warzywa

POTRENINGOWY
carbo 50g w
twaróg półtłusty 200g = 38b 7w 9t 134kcal
warzywa

razem 1813kcal 169b 266w 46t

Jak widać brakuje mi koło 700kcal do obliczonej normy, mimo że białka w diecie mam już na 2,3b/kg masy ciała. Kuraka planuję podmieniać na mintaja dla urozmaicenia. Natomiast ryż na kaszę lub makaron.

Co myślicie o tej diecie, jakieś uwagi?
Jak dobić te 700 kcal, zmniejszyć białko a zwiększyć węgle lub tłuszcze?
Czekam na pomoc od was starsi i bardziej doświadczeni koledzy

Dodaj więcej płatków i choć jedno jajko do śniadania, do obiadu walnij np 100 g kaszy, dodaj zdrowe tłuszcze z oliwy i orzechów wszędzie z wyjątkiem przedtreningowego (nie jestem pewien czy akurat tam trzeba unikać tłuszczy, inni się wypowiedzą) Raz dziennie dodaj jakieś tłuste mięso, np łopatkę wieprzową

Jak zwiększyć kaloryczność ? Zwiększając porcję jedzenia proste. I dodaj 6 posiłek. Po treningu możesz sobie dorzucić jeszcze jakiegoś dobrej jakości gainera i na pewno będziesz miał ~3000kcal. Pzdr ;D

Gats 2 dodałem twoje propozycje i wyszło mi coś takiego:

daj inny rodzaj białka po treningu a nie twaróg

Gats 2 dodałem twoje propozycje i wyszło mi coś takiego:

I ŚNIADANIE:
mleko 400ml + płatki owsiane 50g = 20b 55w 11t 380kcal
orzechy włoskie 20g 3b 4w 12t 130kcal
1 jajko = 8b 0w 6t 87kcal

II ŚNIADANIE
3 całe jajka + ryż 100g = 31b 79w 20t 604kcal

OBIAD
kurczak-gotowany bez skóry 200g + surówka = 42b 0w 3t 200kcal
warzywa
orzechy włoskie 20g

PRZEDTRENINGOWY
kurczak gotowany bez skóry 150g + ryż 100g = 38b 78w 3t 495kcal
warzywa
łyżka stołowa oliwy z oliwek 10ml = 10t 90kcal

POTRENINGOWY
carbo 50g w
twaróg półtłusty 200g = 38b 7w 9t 134kcal
warzywa

razem 2250kcal 183b 274w 76t

Nie dołozyłem kaszy do obiadu bo 3 razy pod rząd będę jadł ryż/kaszę? Tak się robi?
I na kij mi ta tłusta łopatka wieprzowa?
I nie podoba mi się stosunek białka do węgli, nie za mały? Z tego co się orientuje to powinno być kolo 4 razy więcej węgli, żeby białko mogło się porządnie wchłonąć, a u mnie białko prawie węgle dogania

wincol a co innego? Tuńczyk? I czemu nie twaróg? :P

Twaróg długo się wchłania

po treningu raczej cos co szybciej strawisz niz twaróg,
"Nie dołozyłem kaszy do obiadu bo 3 razy pod rząd będę jadł ryż/kaszę? Tak się robi?"--poważnie pytasz??

Daj po treningu Kuraka i ryż. A posiłek z twarogiem przed snem

Coś w stylu

Rano- owisane mleko 2/3 jajka
2 śniadanie- może być gainer, ale lepiej kurak ryż warzywa
"obiad"- kurak ryż warzywa
przed tren- kurak ryż
po tren- kurak ryż
na noc- twaróg oliwa

kuraka możesz zamieniać na ryby wołowiny itd a ryż na makarony kasze i czasami ziemniaki. po treningu wal sobie porcje gainera. Tak mniej więcej.