mlody1000
Ostatnie powtórzenie-czyli musisz trenować do nieudanej próby, jeśli chcesz mieć wyniki?
Trening do nieudanej próby jest jedną z najbardziej czczoną praktyką kulturystycznych. Pomimo że czołówka kulturystów poprzedniej generacji zazwyczaj starała się wystrzegać takich pomysłów, większość obecnych gwiazd wykonuje swoje serie po rozgrzewce do nieudanej próby.
Ta filozofia wydaje się czymś unikalnym w kulturystyce. W innych żelaznych sportach, takich jak podnoszenie ciężarów lub trójbój siłowy sportowcy rozwijają nieprawdopodobną masę mięśni i siłę bez konieczności trenowania do nieudanej próby, (a przynajmniej nie w taki sposób, jak to robią kulturyści. A przedstawione teorie, które usprawiedliwiałyby trening do nieudanej próby jako cel ostateczny-no cóż, powiedzmy po prostu, że wciąż są teoriami.
Jeśli chcesz być jak najlepszym kulturystą, nie możesz po prostu podążać za resztą stada. Musisz sam myśleć, robić rzeczy z jakiegoś powodu. Dorian Yates nie doszedłby do miejsca, w którym się dzisiaj znajduje (lata 90), gdyby ślepo stosował do tego, co przeczytał w Muscle & Fitness.
Dlaczego powinieneś trenować do nieudanej próby i jaka liczba takich serii daje najlepszy efekt? W którym miejscu pasują takie zasady jak zasada wymuszonych powtórzeń, powtórzeń negatywnych (odwrócona siła grawitacji), powtórzenia częściowe i serie ze zmniejszonym powtórzeniem? Jeśli chcesz się dowiedzieć, czytaj dalej.
NARODZINY PARADYGMATU
Arthur Jones (wynalazca maszyny Nautilusa) najbardziej przyczynił się do popularyzacji paradygmatu treningu do nieudanej próby. Jones przeciwstawił się poglądowi, że kulturyści wykonują zdecydowanie za dużo serii i ćwiczeń. Wyraził pogląd, że można osiągnąć rezultaty wywierające znacznie większe wrażenie, wykonując tylko jedną serię danego ćwiczenia w sesji i robić każdą serię do momentu, kiedy mięśnie chwilowo nie są w stanie wykonywać kolejnej próby.
Hałas i zamieszanie, jakie czynił Jones, spowodowały, że wszyscy zwrócili na to uwagę. Mnóstwo kulturystów rzuciło się na trening do nieudanej próby. Większość początkujących i tak trenowała do nieudanej próby, w ten sposób starając się zmierzyć swoje postępy, w miarę jak z tygodnia na tydzień stawali się coraz silniejsi. Podejście "do nieudanej próby" pasowało również do filozofii "bez pracy nie ma kołaczy", która dominowała w tamtym okresie. Niestety, ustawiczne staranie, żeby dochodzić do nieudanej próby pomagało ukształtować i wzmocnić niewłaściwą technikę co prowadziło do psychicznego i fizycznego wyczerpania.
CELE TRENINGU I TECHNIKA
Jakie jest działanie zasady treningowej?
Dwie podstawowe zasady treningu brzmią:
1.Prawie wszystko się sprawdza.
2.Na dłuższą metę nic się nie sprawdza.
Początkujący będą przybierać na masie i sile dzięki dosłownie każdej metodzie, pod warunkiem, że nie doznają urazu. Ponieważ większość osób ćwiczy w sposób dosyć monotonny-rzadko kiedy zmienia ćwiczenia, ich porządek, okresy odpoczynku i obciążenia (wielkość i intensywność)-kiedy decydują się na jakieś zmiany, zazwyczaj znowu zaczynają zauważać rozwój, co najmniej tymczasowy. I odwrotnie, żaden program treningowy nie jest dokładny, ponieważ:
1.Kiedy jest inny (nie ma dwóch osób, które w jednakowy sposób reagowałyby na realizacje danego programu)
2.Ciało w końcu dostosowuje się do każdego programu. A kiedy tak się stanie, dochodzisz do martwego punktu.
Końcowy wniosek: Wszystkie metody są cennymi metodami, jeśli są stosowane we właściwych proporcjach i w odpowiednik kontekście. Problemem są ludzie, którzy ogłaszają "to-(jakikolwiek by ich program nie był)-jest najlepszy program, dla wszystkich i na zawsze!"
Co właściwie znaczy "trening do nieudanej próby"? Czy oznacza to próbę w ruchu koncentrycznym? A co z powtórzeniami częściowymi i wymuszonymi? Czym dokładnie jest niemożność kontrolowania obciążenia w jego ruchu do dołu przez cztery, trzy, dwie sekundy? Niemożność jeszcze jednego powtórzenia zgodnie z prawidłową techniką? (S co jest właściwie tą nieprawidłową techniką?) Niezdolność utrzymania żądanego tempa szybkości wykonywanych ćwiczeń? Chwilowo całkowicie nieudana próba , która może być wykonana serią ze zmniejszającym obciążeniem czy też stosowanie urządzeń do ćwiczeń izokinetycznych lub innej maszyny, która doprowadzi Cię do punktu, w którym nie jesteś w stanie wykonywać żadnego ruchu. A co z oszukiwaniem? Całą sprawę można ująć tak: nieudana próba jest określona na wiele sposobów i jej skutki-zarówno korzyści. jak i ryzyko- w oczywisty sposób zależą od tego, co masz na myśli i w jaki sposób to robisz. Dla naszych celów przez trening do nieudanej próby będziemy rozumieli wykonywanie serii do momentu, kiedy dalsze powtórzenie wykonywane w ruchu koncentrycznym z określonym oporem (tzn nie wliczając drop set i strip set) nie może być dokończone przy właściwej technice i bez czyjejś pomocy. Podczas gdy liczba powtórzeń dokończonych wydawałoby się obiektywnym wskaźnikiem efektów i jakości Twojego treningu, w rzeczywistości wciąż jest ona wskaźnikiem subiektywnym. Jak bardzo chciałeś zrobić to ostatnie powtórzenie, jak mocno się naprawdę starałeś, jak bardzo się koncentrowałeś-to wszystko są subiektywne aspekty, które nie mogą być łatwo oceniane.
Właściwa, prawidłowa technika jest bez wątpienia istotna, ale na czym ona polega? Czy jest tym samym dla Ciebie, co dla Twojego partnera treningowego i jest tym samym w ostatnim powtórzeniu, co i w pierwszym? Technika wykonywania ćwiczenia zawiera aspekty biomechaniczne każdego ruchu (czy zaangażowane stawy są ustabilizowane i we właściwym położeniu dla zapewnienia maksymalnego bezpieczeństwa i rozwijania siły?), jak również zakres ruchu, tempo oraz kontrolowanie unoszonego obciążenia.
Kulturyści powinni planować zmiany w tempie i zakresie ruchu, aby przekraczać martwe punkty w rozwijaniu siły i masy. Nigdy jednak kontrola nie powinna być poświęcana, szczególnie na rzecz wykonywania z wielkim trudem jeszcze jednego powtórzenia. Właśnie technika to przede wszystkim takie wykonywanie ćwiczenia, które jest zgodne z biomechaniką i Twoimi założonymi celami dotyczącymi zakresu ruchu, tempa i panowania nad obciążeniem.
Intensywność przemawia do głębi serca kulturystyki. Jednakże naukowcy zajmujący się sportem i kulturyści inaczej rozumieją to słowo. W nauce o sporcie przez intensywność rozumie się procent maksymalnej zdolności dla danego parametru fizjologicznego. w przypadku siły, intensywność jest procentem maksymalnej wielkości pojedynczego powtórzenia (1PP) jeżeli chodzi o ćwiczenia aerobowe, jest to maksymalny pobór tlenu (wyrażona w częstotliwości pracy serca). Wykorzystując to określenie, jeśli sportowiec w wyciskaniu nogami ma maksymalne pojedyncze powtórzenie (1PP) wynoszące 180 kg, wówczas wówczas zestaw wykonywany z obciążeniem wynoszącym 160kg (89% z 1PP) jest bardziej intensywny niż z obciążeniem wynoszącym 135kg (75% z 1PP), bez względu na to, było wykonanych lub też, jak bardzo seria zbliżała się do nieudanej próby. Taka intensywność-mierzona ciężarem talerzy na gryfie-jest obiektywna.
Kulturyści pod pojęciem intensywność rozumieją wielkość włożonego wysiłku. w ten sposób wyciskanie nogami ciężaru 135kg może mieć większą intensywność niż seria z obciążeniem wynoszącym 160kg, jeśli włożony w to został większy wysiłek. Taka definicja ma charakter subiektywny, ponieważ wielkość włożonego wysiłku jest czymś, co jest znane tylko Tobie.
CZY NIEUDANA PRÓBA JEST TWOIM GŁÓWNYM CELEM?
Dla kulturystów celem treningu jest rozwój siły i masy. Metody i sposoby stosowane do osiągnięcia tego celu są narzucone przez różne zasady treningowe, głownie przez Zasadę Przeciążenia Weidera. Pomimo że zmęczenie i od czasu do czasu nieudana próba są nieuniknionymi produktami ubocznymi tych metod, przyjmowanie zmęczenia i/lub nieudanej próby za główny cel treningu (jak to czyni wielu kulturystów), jest nie tylko niekonieczne, ale prawdopodobie przynosi efekty odwrócone do zamierzonych.
Celami charakterystycznymi dobrego, skutecznego treningu są długoterminowa konsekwencja i progresja. Jeśli ma być konsekwencja, progresja musi być stopniowa. Najlepszym podejściem na dłuższą metę jest osiąganie bardzo małych wzrostów obciążenia-dodając obciążenie po pół kilograma bądź kilogram do ćwiczenia, pomimo że nie zawsze dojdziesz do nieudanej próby. Ciało łatwiej adaptuje się do mniejszych ilości dodawanego obciążenia, łatwiej się również regeneruje. Daje to konsekwentne, pozytywne wzmocnienie, pomagając utrzymać nastawienie na sukces, nie na "zawołanie", czyli nieudaną próbe.
Niewiele zwyczajów treningowych jest dobrych czy złych w sensie absolutnym, jest to raczej sprawa zastosowania i kontekstu. Wykonanie określonej ilości zestawów na całe ciało lub robienie wszystkich zestawów po momentu nieudanej próby (tzw metoda treningu jednej serii do nieudanej próby) jest problematyczne z następujących względów:
-niedostateczne natężenie ćwiczeń dla istotnego rozwoju mięśniowego- Wiele badań potwierdza fakt, że zmiany metaboliczne związane z przyrostami mięśni są uzyskiwane z najlepszymi wynikami poprzez zwiększenie natężenia (więcej serii i powtórzeń). Adaptacje neuronowe i zwiększanie siły uzyskuje się w największym stopniu poprzez zwiększanie obciążenia/natężenia. Efekt wzrostu może być częściowo wynikiem zwiększonego poziomy hormonów anabolicznych, które są związane z wieloseryjnym (przeciwstawnym do pojedynczego) treningiem.
Oczywiście dosyć szybko dojdziesz do granicznego punktu,do którego jesteś w stanie czynić postępy w intensywności. Po dziewięciu, dziesięciu latach treningu dojdziesz lub zbliżysz się bardzo do swojego maksimum, jeżeli chodzi o ciężar stosowany w treningu. Po przekroczeniu tego punktu jest prawie niemożliwością zastosowanie przeciążenia w celu zwiększenia intensywności (stosując większy ciężar). Zwiększenie natężenia (serii i powtórzeń) może jednakże mieć miejsce przez znacznie dłuższy okres. Dane uzyskiwane w oparciu realizowane w krajach bloku wschodniego programy sportowe w podnoszeniu ciężarów i zwiększania masy mięśniowej potwierdzają skuteczność utrzymywania uwagi na większym natężeniu treningu, szczególnie na początku, ale również w trakcie kariery w podnoszeniu ciężarów, w celu zminimalizowania kontuzji i wypalenia się psychicznego oraz zmaksymalizowania potencjału rozwoju długoterminowego
-Zwiększone ryzyko ostrych i przewlekłych urazów- Paul Ward ostrzega, że trening do nieudanej próby, szczególnie zestawy pompek, może doprowadzić do "ishemic reperfusion"-pozbawienia (odcięcia dopływu) tlenu, po którym następuje reperfuzja tlenu-która może doprowadzić do powstawania uszkodzeń w komórkach DNA i błonie komórkowej spowodowanych wolnymi rodnikami. Współzałożyciel Międzynarodowego Towarzystwa Nauk Sportowych dr Sla Arria, ostrzega również, że do wielu urazów tkanek mięśniowych dochodzi poprzez niepowodzenie (nieudana próba) które przerywa powtórzenie w połowie. "Kiedy ciężar na gryfie przekracza zdolność mięśnia do uniesienia go, coś musi puścić i zazwyczaj jest to połączenie mięsień-ścięgno.
Jeżeli zmęczenie jest tak duże, że stabilizatory i mięśnie synergiczne (współdziałające-które zazwyczaj ulegają zmęczeniu szybciej niż główne mięśnie)stają się zbyt zmęczone, aby wspierać zachowanie prawidłowej techniki, sam szukasz biedy" -twierdzi dr Fred Hatfild, trenujący podnoszenie ciężarów. Dlatego też jedną z najważniejszych funkcji osoby asekurującej jest zachowanie czułości i pomaganie w unoszeniu sztangi, żeby zapobiec takim kontuzjom twierdzi Arria.
-Zwiększone ryzyko przetrenowania- Louise Simmons, znany trener prowadzący zajęcia w Westside Barbell Club w Columbos, w Ohio, z setkami osób trenujących podnoszenie ciężarów, w tym wieloma czołowymi sportowcami, twierdzi, że wykonywanie serii do nieudanej próby "wywiera negatywny wpływ na centralny układ nerwowy, co powoduje wydłużenie czasu rekonwalescencji". Podczas gdy skutki przetrenowania mogą być zredukowane dzięki stosowaniu środków anabolicznych/antykatabolicznych przez czołowych sportowców, unikanie przetrenowania jest szczególnie istotne w przypadku zwykłego kulturysty.
Regularne próby zakończone niepowodzeniem w podnoszeniu ciężarów prowadzą do obniżenia progu pobudzenia organu ścięgna Goldiego. Udane próby podnoszenia ciężarów, które przekraczają poziom, do którego organizm jest przyzwyczajony, będą podnosiły próg pobudzenia ścięgna Goldiego, podczas gdy próby zakończone niepowodzeniem będą go obniżały. W języku kulturystyki oznacza to, że im częściej prób będzie zakończona niepowodzeniem, tym jest większe prawdopodobieństwo,że w przyszłości również nie będzie ona udana.
CZY TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY JEST KONIECZNY?
Krótko mówiąc, nie. Podobnie jak inne metody treningu, trening do nieudanej próby jest rodzajem narzędzia. Żadne narzędzie nie powinno być stosowane przez cały czas, jednakże jeśli jest używane rozważnie, może być czymś wartościowym. Jakikolwiek program treningowy, który zawiera stosowanie oporu progresywnego, konsekwencję i zróżnicowanie, ma duże prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu.
CZY JEDNA SERIA NAPRAWDĘ WYSTARCZY?
Wielu zwolenników jednej serii do nieudanej próby argumentuje, że jedna seria jest wystarczająca do rekrutacji maksymalnej liczby jednostek motorycznych. Podczas gdy może to być prawdą (nie ma żadnych konkretnych danych wspierających to stwierdzenie), takie podejście zakłada, że proste pojedyncze włączenie jednostki motorycznej wystarcza do doprowadzenia do jej zmęczenia, co jest warunkiem wstępnym do adaptacji hipertroficznej. Małe zmęczenie to jedna rzecz, zmęczenie dostateczne do pobudzenia wzrostu to zupełnie inna sprawa.
Dla początkujących kulturystów może tak być, że pojedyncze poddanie się działaniu stymulatora treningu jest odpowiednie. Sportowcy nawet z umiarkowanie dużym doświadczeniem zazwyczaj wymagają poddania kilkukrotnemu działaniu (seriom), żeby zmęczyć dane jednostki motoryczne. Hipertrofia innych tkanek biologicznych jest uzyskiwana nie poprzez wywieranie na tkanki nacisku bliskiego granicy ich wytrzymałości, ale poprzez stosowanie nacisku, który nieco przekracza zwykły poziom. tego co one napotykają. Kości szkieletu, przykładowo, przejdą hipertrofię, kiedy wywierana jest na nie siła równa jednej dziesiętnej siły zdolnej spowodować/wywołać złamanie. To wspiera twierdzenie, że stopniowa progresja jest idealną metodą uzyskiwania wzrostu muskulatury.
POSTĘPY W SIŁOWNI: WSKAZÓWKI I ZALECENIA
1.Planuj i rejestruj przebieg swoich treningów. Załóż sobie księgę treningowa (coś w stylu książki pokładowej). Postępy wcale nie wymagają dochodzenie do niepowodzeń. Niewielkie przyrosty obciążenie w wielkich porcjach z upływem czasu mogą się zsumować w wielki wzrost. Mozna stosować tutaj niewielkie dodatkowe obciążniki, które waza kilogram lub półtora.
2.Wykonuj i stosuj ściśle określone parametry techniki. Oszukiwanie (poprzez stosowanie wspolnapinania mięśni nie angażowanych bezpośrednio w ćwiczeniu) jedynie zachęca do nieefektywnych wzorów ruchów, niewłaściwej postawy i naraża na potencjalne kontuzje. Technika twojego ostatniego powtórzenia powinna być taka sama, jaka była zastosowana w pierwszym powtórzeniu.
3.Uwaga poświęcona zmiennym programom treningowego moze mieć duży wpływ na to, jakie natężenie możesz swobodnie znieść. Przykładowo: mięśnie mogą być trenowane dogłębnie dzięki ćwiczeniom wykonywanym na początku w środowisku niestabilnym (z ciężarami swobodnymi), które stanowa wyzwanie dla stabilizatorów, po czym powinno nastąpić przejście do środowiska stabilnego (takie jak maszyny treningowe). Jeśli chcesz przetestować to na sobie, najpierw wykonaj serie wyciskania sztangielek na ławce do momentu zmęczenia. Następnie nałóż obciążenie o równym ciezaze i natychmiast wykonaj serie. Zobaczysz, ze możesz wykonać to ćwiczenie, pomimo ze doszedłeś do nieudanej próby ze sztangielkami. następnie podejdź do urządzenia, na którym robi wyciskanie na ławce, nałóż takie same obciążenie i zobaczysz, ze jeszcze możesz wykonać trening. To zjawisko jest przykładem zawodzenia stabilizatorów, co oznacza, ze kora jednostki motorycznej ograniczy dopływ impulsów nerwowych do podstawowych jednostek, kiedy odbierze sygnały, ze ciało jest niezdolne do stabilizacji obciążenia.
Takie są szerokie implikacje dla większości osób trenujących, które ćwiczą przede wszystkim głownie jednostki ruchowe jedynie w ćwiczeniach na maszynach. Trzymaj się konwencjonalnych i podstawowych metod treningu dopóki nie przestana przynosić rezultatów. Inne metody zwiększające obciążenie treningiem to m.in. superserie i przemienne serie o malej i dużej liczbie powtórzeń.
Liniowa progresja, która polega na tym, ze kulturyści starają się zwiększyć opór przy każdym treningu prowadzi dosyć szybko do stagnacji, przy czym nie dotyczy to początkujących. Bardziej efektywnym podejściem jest metoda-trzy serie progresywnie zwiększają ciężar, jedna seria z mniejszym ciężarem która umożliwia okresowa regeneracje i ciągle postępy.
4.Mięśnie składają się nie tylko z włókien kurczliwych. Wykorzystuj różnorodne ilości powtórzeń, żeby pobudzić wszystkie elementy komórek mięśniowych.
5.Nigdy nie zaniedbuj cech jakościowych składających się na prawidłowa serie-elementy takie jak wyczucie, kontrola i doskonale opanowane ruchy. Nadmierne poleganie na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń bez względu na koszty jest wychodzenie na przeciw kontuzjom i błędom technicznym. Kiedy raz zorientujesz się, ze oszukujesz, niepowodzenie już masz za sobą.
Charles Staley
Muscle & Fitness 8/1996
Trening do nieudanej próby jest jedną z najbardziej czczoną praktyką kulturystycznych. Pomimo że czołówka kulturystów poprzedniej generacji zazwyczaj starała się wystrzegać takich pomysłów, większość obecnych gwiazd wykonuje swoje serie po rozgrzewce do nieudanej próby.
Ta filozofia wydaje się czymś unikalnym w kulturystyce. W innych żelaznych sportach, takich jak podnoszenie ciężarów lub trójbój siłowy sportowcy rozwijają nieprawdopodobną masę mięśni i siłę bez konieczności trenowania do nieudanej próby, (a przynajmniej nie w taki sposób, jak to robią kulturyści. A przedstawione teorie, które usprawiedliwiałyby trening do nieudanej próby jako cel ostateczny-no cóż, powiedzmy po prostu, że wciąż są teoriami.
Jeśli chcesz być jak najlepszym kulturystą, nie możesz po prostu podążać za resztą stada. Musisz sam myśleć, robić rzeczy z jakiegoś powodu. Dorian Yates nie doszedłby do miejsca, w którym się dzisiaj znajduje (lata 90), gdyby ślepo stosował do tego, co przeczytał w Muscle & Fitness.
Dlaczego powinieneś trenować do nieudanej próby i jaka liczba takich serii daje najlepszy efekt? W którym miejscu pasują takie zasady jak zasada wymuszonych powtórzeń, powtórzeń negatywnych (odwrócona siła grawitacji), powtórzenia częściowe i serie ze zmniejszonym powtórzeniem? Jeśli chcesz się dowiedzieć, czytaj dalej.
NARODZINY PARADYGMATU
Arthur Jones (wynalazca maszyny Nautilusa) najbardziej przyczynił się do popularyzacji paradygmatu treningu do nieudanej próby. Jones przeciwstawił się poglądowi, że kulturyści wykonują zdecydowanie za dużo serii i ćwiczeń. Wyraził pogląd, że można osiągnąć rezultaty wywierające znacznie większe wrażenie, wykonując tylko jedną serię danego ćwiczenia w sesji i robić każdą serię do momentu, kiedy mięśnie chwilowo nie są w stanie wykonywać kolejnej próby.
Hałas i zamieszanie, jakie czynił Jones, spowodowały, że wszyscy zwrócili na to uwagę. Mnóstwo kulturystów rzuciło się na trening do nieudanej próby. Większość początkujących i tak trenowała do nieudanej próby, w ten sposób starając się zmierzyć swoje postępy, w miarę jak z tygodnia na tydzień stawali się coraz silniejsi. Podejście "do nieudanej próby" pasowało również do filozofii "bez pracy nie ma kołaczy", która dominowała w tamtym okresie. Niestety, ustawiczne staranie, żeby dochodzić do nieudanej próby pomagało ukształtować i wzmocnić niewłaściwą technikę co prowadziło do psychicznego i fizycznego wyczerpania.
CELE TRENINGU I TECHNIKA
Jakie jest działanie zasady treningowej?
Dwie podstawowe zasady treningu brzmią:
1.Prawie wszystko się sprawdza.
2.Na dłuższą metę nic się nie sprawdza.
Początkujący będą przybierać na masie i sile dzięki dosłownie każdej metodzie, pod warunkiem, że nie doznają urazu. Ponieważ większość osób ćwiczy w sposób dosyć monotonny-rzadko kiedy zmienia ćwiczenia, ich porządek, okresy odpoczynku i obciążenia (wielkość i intensywność)-kiedy decydują się na jakieś zmiany, zazwyczaj znowu zaczynają zauważać rozwój, co najmniej tymczasowy. I odwrotnie, żaden program treningowy nie jest dokładny, ponieważ:
1.Kiedy jest inny (nie ma dwóch osób, które w jednakowy sposób reagowałyby na realizacje danego programu)
2.Ciało w końcu dostosowuje się do każdego programu. A kiedy tak się stanie, dochodzisz do martwego punktu.
Końcowy wniosek: Wszystkie metody są cennymi metodami, jeśli są stosowane we właściwych proporcjach i w odpowiednik kontekście. Problemem są ludzie, którzy ogłaszają "to-(jakikolwiek by ich program nie był)-jest najlepszy program, dla wszystkich i na zawsze!"
Co właściwie znaczy "trening do nieudanej próby"? Czy oznacza to próbę w ruchu koncentrycznym? A co z powtórzeniami częściowymi i wymuszonymi? Czym dokładnie jest niemożność kontrolowania obciążenia w jego ruchu do dołu przez cztery, trzy, dwie sekundy? Niemożność jeszcze jednego powtórzenia zgodnie z prawidłową techniką? (S co jest właściwie tą nieprawidłową techniką?) Niezdolność utrzymania żądanego tempa szybkości wykonywanych ćwiczeń? Chwilowo całkowicie nieudana próba , która może być wykonana serią ze zmniejszającym obciążeniem czy też stosowanie urządzeń do ćwiczeń izokinetycznych lub innej maszyny, która doprowadzi Cię do punktu, w którym nie jesteś w stanie wykonywać żadnego ruchu. A co z oszukiwaniem? Całą sprawę można ująć tak: nieudana próba jest określona na wiele sposobów i jej skutki-zarówno korzyści. jak i ryzyko- w oczywisty sposób zależą od tego, co masz na myśli i w jaki sposób to robisz. Dla naszych celów przez trening do nieudanej próby będziemy rozumieli wykonywanie serii do momentu, kiedy dalsze powtórzenie wykonywane w ruchu koncentrycznym z określonym oporem (tzn nie wliczając drop set i strip set) nie może być dokończone przy właściwej technice i bez czyjejś pomocy. Podczas gdy liczba powtórzeń dokończonych wydawałoby się obiektywnym wskaźnikiem efektów i jakości Twojego treningu, w rzeczywistości wciąż jest ona wskaźnikiem subiektywnym. Jak bardzo chciałeś zrobić to ostatnie powtórzenie, jak mocno się naprawdę starałeś, jak bardzo się koncentrowałeś-to wszystko są subiektywne aspekty, które nie mogą być łatwo oceniane.
Właściwa, prawidłowa technika jest bez wątpienia istotna, ale na czym ona polega? Czy jest tym samym dla Ciebie, co dla Twojego partnera treningowego i jest tym samym w ostatnim powtórzeniu, co i w pierwszym? Technika wykonywania ćwiczenia zawiera aspekty biomechaniczne każdego ruchu (czy zaangażowane stawy są ustabilizowane i we właściwym położeniu dla zapewnienia maksymalnego bezpieczeństwa i rozwijania siły?), jak również zakres ruchu, tempo oraz kontrolowanie unoszonego obciążenia.
Kulturyści powinni planować zmiany w tempie i zakresie ruchu, aby przekraczać martwe punkty w rozwijaniu siły i masy. Nigdy jednak kontrola nie powinna być poświęcana, szczególnie na rzecz wykonywania z wielkim trudem jeszcze jednego powtórzenia. Właśnie technika to przede wszystkim takie wykonywanie ćwiczenia, które jest zgodne z biomechaniką i Twoimi założonymi celami dotyczącymi zakresu ruchu, tempa i panowania nad obciążeniem.
Intensywność przemawia do głębi serca kulturystyki. Jednakże naukowcy zajmujący się sportem i kulturyści inaczej rozumieją to słowo. W nauce o sporcie przez intensywność rozumie się procent maksymalnej zdolności dla danego parametru fizjologicznego. w przypadku siły, intensywność jest procentem maksymalnej wielkości pojedynczego powtórzenia (1PP) jeżeli chodzi o ćwiczenia aerobowe, jest to maksymalny pobór tlenu (wyrażona w częstotliwości pracy serca). Wykorzystując to określenie, jeśli sportowiec w wyciskaniu nogami ma maksymalne pojedyncze powtórzenie (1PP) wynoszące 180 kg, wówczas wówczas zestaw wykonywany z obciążeniem wynoszącym 160kg (89% z 1PP) jest bardziej intensywny niż z obciążeniem wynoszącym 135kg (75% z 1PP), bez względu na to, było wykonanych lub też, jak bardzo seria zbliżała się do nieudanej próby. Taka intensywność-mierzona ciężarem talerzy na gryfie-jest obiektywna.
Kulturyści pod pojęciem intensywność rozumieją wielkość włożonego wysiłku. w ten sposób wyciskanie nogami ciężaru 135kg może mieć większą intensywność niż seria z obciążeniem wynoszącym 160kg, jeśli włożony w to został większy wysiłek. Taka definicja ma charakter subiektywny, ponieważ wielkość włożonego wysiłku jest czymś, co jest znane tylko Tobie.
CZY NIEUDANA PRÓBA JEST TWOIM GŁÓWNYM CELEM?
Dla kulturystów celem treningu jest rozwój siły i masy. Metody i sposoby stosowane do osiągnięcia tego celu są narzucone przez różne zasady treningowe, głownie przez Zasadę Przeciążenia Weidera. Pomimo że zmęczenie i od czasu do czasu nieudana próba są nieuniknionymi produktami ubocznymi tych metod, przyjmowanie zmęczenia i/lub nieudanej próby za główny cel treningu (jak to czyni wielu kulturystów), jest nie tylko niekonieczne, ale prawdopodobie przynosi efekty odwrócone do zamierzonych.
Celami charakterystycznymi dobrego, skutecznego treningu są długoterminowa konsekwencja i progresja. Jeśli ma być konsekwencja, progresja musi być stopniowa. Najlepszym podejściem na dłuższą metę jest osiąganie bardzo małych wzrostów obciążenia-dodając obciążenie po pół kilograma bądź kilogram do ćwiczenia, pomimo że nie zawsze dojdziesz do nieudanej próby. Ciało łatwiej adaptuje się do mniejszych ilości dodawanego obciążenia, łatwiej się również regeneruje. Daje to konsekwentne, pozytywne wzmocnienie, pomagając utrzymać nastawienie na sukces, nie na "zawołanie", czyli nieudaną próbe.
Niewiele zwyczajów treningowych jest dobrych czy złych w sensie absolutnym, jest to raczej sprawa zastosowania i kontekstu. Wykonanie określonej ilości zestawów na całe ciało lub robienie wszystkich zestawów po momentu nieudanej próby (tzw metoda treningu jednej serii do nieudanej próby) jest problematyczne z następujących względów:
-niedostateczne natężenie ćwiczeń dla istotnego rozwoju mięśniowego- Wiele badań potwierdza fakt, że zmiany metaboliczne związane z przyrostami mięśni są uzyskiwane z najlepszymi wynikami poprzez zwiększenie natężenia (więcej serii i powtórzeń). Adaptacje neuronowe i zwiększanie siły uzyskuje się w największym stopniu poprzez zwiększanie obciążenia/natężenia. Efekt wzrostu może być częściowo wynikiem zwiększonego poziomy hormonów anabolicznych, które są związane z wieloseryjnym (przeciwstawnym do pojedynczego) treningiem.
Oczywiście dosyć szybko dojdziesz do granicznego punktu,do którego jesteś w stanie czynić postępy w intensywności. Po dziewięciu, dziesięciu latach treningu dojdziesz lub zbliżysz się bardzo do swojego maksimum, jeżeli chodzi o ciężar stosowany w treningu. Po przekroczeniu tego punktu jest prawie niemożliwością zastosowanie przeciążenia w celu zwiększenia intensywności (stosując większy ciężar). Zwiększenie natężenia (serii i powtórzeń) może jednakże mieć miejsce przez znacznie dłuższy okres. Dane uzyskiwane w oparciu realizowane w krajach bloku wschodniego programy sportowe w podnoszeniu ciężarów i zwiększania masy mięśniowej potwierdzają skuteczność utrzymywania uwagi na większym natężeniu treningu, szczególnie na początku, ale również w trakcie kariery w podnoszeniu ciężarów, w celu zminimalizowania kontuzji i wypalenia się psychicznego oraz zmaksymalizowania potencjału rozwoju długoterminowego
-Zwiększone ryzyko ostrych i przewlekłych urazów- Paul Ward ostrzega, że trening do nieudanej próby, szczególnie zestawy pompek, może doprowadzić do "ishemic reperfusion"-pozbawienia (odcięcia dopływu) tlenu, po którym następuje reperfuzja tlenu-która może doprowadzić do powstawania uszkodzeń w komórkach DNA i błonie komórkowej spowodowanych wolnymi rodnikami. Współzałożyciel Międzynarodowego Towarzystwa Nauk Sportowych dr Sla Arria, ostrzega również, że do wielu urazów tkanek mięśniowych dochodzi poprzez niepowodzenie (nieudana próba) które przerywa powtórzenie w połowie. "Kiedy ciężar na gryfie przekracza zdolność mięśnia do uniesienia go, coś musi puścić i zazwyczaj jest to połączenie mięsień-ścięgno.
Jeżeli zmęczenie jest tak duże, że stabilizatory i mięśnie synergiczne (współdziałające-które zazwyczaj ulegają zmęczeniu szybciej niż główne mięśnie)stają się zbyt zmęczone, aby wspierać zachowanie prawidłowej techniki, sam szukasz biedy" -twierdzi dr Fred Hatfild, trenujący podnoszenie ciężarów. Dlatego też jedną z najważniejszych funkcji osoby asekurującej jest zachowanie czułości i pomaganie w unoszeniu sztangi, żeby zapobiec takim kontuzjom twierdzi Arria.
-Zwiększone ryzyko przetrenowania- Louise Simmons, znany trener prowadzący zajęcia w Westside Barbell Club w Columbos, w Ohio, z setkami osób trenujących podnoszenie ciężarów, w tym wieloma czołowymi sportowcami, twierdzi, że wykonywanie serii do nieudanej próby "wywiera negatywny wpływ na centralny układ nerwowy, co powoduje wydłużenie czasu rekonwalescencji". Podczas gdy skutki przetrenowania mogą być zredukowane dzięki stosowaniu środków anabolicznych/antykatabolicznych przez czołowych sportowców, unikanie przetrenowania jest szczególnie istotne w przypadku zwykłego kulturysty.
Regularne próby zakończone niepowodzeniem w podnoszeniu ciężarów prowadzą do obniżenia progu pobudzenia organu ścięgna Goldiego. Udane próby podnoszenia ciężarów, które przekraczają poziom, do którego organizm jest przyzwyczajony, będą podnosiły próg pobudzenia ścięgna Goldiego, podczas gdy próby zakończone niepowodzeniem będą go obniżały. W języku kulturystyki oznacza to, że im częściej prób będzie zakończona niepowodzeniem, tym jest większe prawdopodobieństwo,że w przyszłości również nie będzie ona udana.
CZY TRENING DO NIEUDANEJ PRÓBY JEST KONIECZNY?
Krótko mówiąc, nie. Podobnie jak inne metody treningu, trening do nieudanej próby jest rodzajem narzędzia. Żadne narzędzie nie powinno być stosowane przez cały czas, jednakże jeśli jest używane rozważnie, może być czymś wartościowym. Jakikolwiek program treningowy, który zawiera stosowanie oporu progresywnego, konsekwencję i zróżnicowanie, ma duże prawdopodobieństwo odniesienia sukcesu.
CZY JEDNA SERIA NAPRAWDĘ WYSTARCZY?
Wielu zwolenników jednej serii do nieudanej próby argumentuje, że jedna seria jest wystarczająca do rekrutacji maksymalnej liczby jednostek motorycznych. Podczas gdy może to być prawdą (nie ma żadnych konkretnych danych wspierających to stwierdzenie), takie podejście zakłada, że proste pojedyncze włączenie jednostki motorycznej wystarcza do doprowadzenia do jej zmęczenia, co jest warunkiem wstępnym do adaptacji hipertroficznej. Małe zmęczenie to jedna rzecz, zmęczenie dostateczne do pobudzenia wzrostu to zupełnie inna sprawa.
Dla początkujących kulturystów może tak być, że pojedyncze poddanie się działaniu stymulatora treningu jest odpowiednie. Sportowcy nawet z umiarkowanie dużym doświadczeniem zazwyczaj wymagają poddania kilkukrotnemu działaniu (seriom), żeby zmęczyć dane jednostki motoryczne. Hipertrofia innych tkanek biologicznych jest uzyskiwana nie poprzez wywieranie na tkanki nacisku bliskiego granicy ich wytrzymałości, ale poprzez stosowanie nacisku, który nieco przekracza zwykły poziom. tego co one napotykają. Kości szkieletu, przykładowo, przejdą hipertrofię, kiedy wywierana jest na nie siła równa jednej dziesiętnej siły zdolnej spowodować/wywołać złamanie. To wspiera twierdzenie, że stopniowa progresja jest idealną metodą uzyskiwania wzrostu muskulatury.
POSTĘPY W SIŁOWNI: WSKAZÓWKI I ZALECENIA
1.Planuj i rejestruj przebieg swoich treningów. Załóż sobie księgę treningowa (coś w stylu książki pokładowej). Postępy wcale nie wymagają dochodzenie do niepowodzeń. Niewielkie przyrosty obciążenie w wielkich porcjach z upływem czasu mogą się zsumować w wielki wzrost. Mozna stosować tutaj niewielkie dodatkowe obciążniki, które waza kilogram lub półtora.
2.Wykonuj i stosuj ściśle określone parametry techniki. Oszukiwanie (poprzez stosowanie wspolnapinania mięśni nie angażowanych bezpośrednio w ćwiczeniu) jedynie zachęca do nieefektywnych wzorów ruchów, niewłaściwej postawy i naraża na potencjalne kontuzje. Technika twojego ostatniego powtórzenia powinna być taka sama, jaka była zastosowana w pierwszym powtórzeniu.
3.Uwaga poświęcona zmiennym programom treningowego moze mieć duży wpływ na to, jakie natężenie możesz swobodnie znieść. Przykładowo: mięśnie mogą być trenowane dogłębnie dzięki ćwiczeniom wykonywanym na początku w środowisku niestabilnym (z ciężarami swobodnymi), które stanowa wyzwanie dla stabilizatorów, po czym powinno nastąpić przejście do środowiska stabilnego (takie jak maszyny treningowe). Jeśli chcesz przetestować to na sobie, najpierw wykonaj serie wyciskania sztangielek na ławce do momentu zmęczenia. Następnie nałóż obciążenie o równym ciezaze i natychmiast wykonaj serie. Zobaczysz, ze możesz wykonać to ćwiczenie, pomimo ze doszedłeś do nieudanej próby ze sztangielkami. następnie podejdź do urządzenia, na którym robi wyciskanie na ławce, nałóż takie same obciążenie i zobaczysz, ze jeszcze możesz wykonać trening. To zjawisko jest przykładem zawodzenia stabilizatorów, co oznacza, ze kora jednostki motorycznej ograniczy dopływ impulsów nerwowych do podstawowych jednostek, kiedy odbierze sygnały, ze ciało jest niezdolne do stabilizacji obciążenia.
Takie są szerokie implikacje dla większości osób trenujących, które ćwiczą przede wszystkim głownie jednostki ruchowe jedynie w ćwiczeniach na maszynach. Trzymaj się konwencjonalnych i podstawowych metod treningu dopóki nie przestana przynosić rezultatów. Inne metody zwiększające obciążenie treningiem to m.in. superserie i przemienne serie o malej i dużej liczbie powtórzeń.
Liniowa progresja, która polega na tym, ze kulturyści starają się zwiększyć opór przy każdym treningu prowadzi dosyć szybko do stagnacji, przy czym nie dotyczy to początkujących. Bardziej efektywnym podejściem jest metoda-trzy serie progresywnie zwiększają ciężar, jedna seria z mniejszym ciężarem która umożliwia okresowa regeneracje i ciągle postępy.
4.Mięśnie składają się nie tylko z włókien kurczliwych. Wykorzystuj różnorodne ilości powtórzeń, żeby pobudzić wszystkie elementy komórek mięśniowych.
5.Nigdy nie zaniedbuj cech jakościowych składających się na prawidłowa serie-elementy takie jak wyczucie, kontrola i doskonale opanowane ruchy. Nadmierne poleganie na wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń bez względu na koszty jest wychodzenie na przeciw kontuzjom i błędom technicznym. Kiedy raz zorientujesz się, ze oszukujesz, niepowodzenie już masz za sobą.
Charles Staley
Muscle & Fitness 8/1996
1
Krzysztof Piekarz
rion10
Tomasz1405
