Dieta 70kg - pomocy

Jestem od dzisiaj nowym użytkownikiem forum :) Chce zacząć ćwiczyć i rozpocząć przede wszystkim od nabrania masy którą ewentualnie później chciałbym rzeźbić.

Wiek 18
Waga 70
Wzrost 183
Cel do osiągnięcia Masa
Aktywność fizyczna Z aktywnością bywa różnie. W okresie wiosennym lubię pobiegać dystanse 5-10km, gram czasem w piłkę nożną.

Za pomocą tego linku: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
wyliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3807kcal. Nie za bardzo wiem jak te kalorie przełożyć na ilość spożywanych produktów przez co nie wiem jak rozporządzić sobie dietę. Widziałem również na innych stronach przykładowe diety dla osób które również ważą 70kg np.:
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Czy taka dieta sprawdziła by się w moim przypadku? Jestem ektomorfikiem. Może jakieś propozycję? Liczę na pomoc. Thx.

zaczłabym od 3000-3200kcal, podlicz ile bialka, węgli i tł wychodzi z tego co podałes
w diecie brak warzyw, margaryne zamien na masło, orzechy - w zaleznosci na proporcje kwasów tł, zamiast szynki mięso

Aha rozumiem. Dobra zakładam na początku 3000kcal. Moje zapotrzebowanie to białko-140g, tłuszcze-50g, węglowodany-498g (mam nadzieję że dobrze to wyliczyłem). Czy oprócz zmian które zaproponowałeś dieta którą przedstawiłem będzie się nadawać? Ona jest na takie zapotrzebowanie 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów. Co mogę zmienić? Jakieś pomysły?

obetnij ww do 300-350g, reszte zapotrzebowania podbij tłuszczem, białko tak jak wyliczyłes - 140-150g

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-11-23 19:55:19

No to białko 150g, ww-350g i tłuszcze 188g o to chodziło? Nie za dużo tych tłuszczy? Jak się do tego ma ta dieta o której mówiłem w pierwszym poście.. bo nie wiem jak to sobie lepiej porozkładać? Może są gdzieś gotowe, lepsze które będą lepsze dla moich zapotrzebowań? Ja osobiście takich nie znalazłem.