Prosba o ocene diety na redukcje

Witam.
Mam 27 lat na silowni cwicze juz kawalek czasu ale szczerze dopiero od niedawna zaczolem do tego podchodzic inaczej tzn bardziej sie przykladac. Zaczac chcialem od ulozenia diety. Poczytalem fora pogadalem z doswiadczonymi ludzmi w tym temacie i sprobowalem sam ulozyc cos dla siebie prosze o opinie i rady czy cos zmienic i jak to wyglada wedlug Was.
Dane o mnie w profilu a poza tym z obliczen wynika ze potrzebuje okolo 2800kalori. Mam 27% tluszczu w sobie wiec jest co redukowac. Moja dieta wyglada tak:

1. 6,30
Owsianka okolo 80-100g
2 cale jajka kurze

2. 10,00
200g sera bialego z warzywami(rzodkkiew pomidor ogorek szcypior) lub puszka sledzia 170g z pomidorami z 3 kromkami chleba zytniego z wedlina
2 lyzki jogurtu naturalnego
3 kromki chleba zytniego z wedlina
1 jajko kurze

3. 13-13,30 przed silownia
150g piersi z kurczaka
75g ryzu brazowego lub kaszy gryczanej
okolo 150g brokul lub kalafior ewentualnie tarta marchew z jablkiem

4. po treningu bezposrednio odzywka bialkowa

5. okolo 17.00 30-45 minut po treningu
250g piersi z kurczaka
50g ryzu brazowego lub kaszy gryczanej

6.20.00
puszka tunczyka 120g lub serek wiejski 200g

7. przed snem odzywka bialkowa.

Wychodzi mi z tego ze jest okolo 2400kalori, 245g( zwierzece oklo 200-210) bialka, 57 tluszczy, 250wegli.
Zastanawiam sie czy wegli nie jest za malo? jak liczyc zapotrzebowanie na bialko z calosci masy czy z czystego miesnia( 97kg ogolnie miesnia jest niby 75kg). Mam zamiar dodac do posilku przed treningiem oklo 15g oleju lnianego lub oliwy.
Jesli jakies dane sa jeszcze potrzebne oczywiscie dopisze. moze byc dietka czy trzeba duzo pozmieniac? kazda rada sugestia bardzo pomocna i za kazda bede wdzieczny. Pozdrawiam.

Czy jesli bilans bedzie sie zgadzal mozna zamienic posilki tak ze na drugi posilek beda 2serki wiejskie po 200g i pieczywo a na kolacje dam twarog?

1. 6,30
Owsianka okolo 80-100g
2 cale jajka kurze
orzechy włoskie

2. 10,00
200g sera bialego z warzywami(rzodkkiew pomidor ogorek szcypior)
2 lyzki jogurtu naturalnego
3 kromki chleba zytniego z wedlina
warzywa

3. 13-13,30 przed silownia
150g piersi z kurczaka
75g ryzu brazowego lub kaszy gryczanej
okolo 150g brokul lub kalafior ewentualnie tarta marchew z jablkiem

4. po treningu bezposrednio odzywka bialkowa

5. okolo 17.00 30-45 minut po treningu

150g piersi z kurczaka
50g ryzu brazowego lub kaszy gryczanej
warzywa
oliwa

6.20.00
puszka tunczyka 120g lub serek wiejski 200g
olej lniany warzywa
7. przed snem odzywka bialkowa.

Czyli rozumiem ze do sniadania dodac powiedzmy 100g orzechow, do 2 dania jakies warzywa, do posilku potreningowego warzywa i 2 lyzki oliwy, a do kolacji warzywa i 2 lyzki oleju lnianego i bedzie gitara? a Jesli chodzi o warzywa to roznorakie czy jakies konkretne? np pomidor. papryka, ogorek?

wiesz ile 100g orzechów ma kcal zobacz.....
przemyśl przelicz pogadamy

ok moj blad walnalem tak nie patrzac na kalorycznosc... mysle ze 10-15g starczy... a z tymi 2 lyzkami oliwy i oleju jest ok? i jak to wprowadze to bedzie ok?

jest ok jeśli pasuje

dzieki bardzo pasuje

chodziło oczywiście o zgodność z bilansem pozdrawiam

dokladnie o tym myslalem jeszcze raz dzieki pozdro

w razie pytań pisz tutaj

pytanko czy warzywa typu fasola szparagowa czy czerwona lub biała, kukurydza z puszki nadają sie? Zamiast tego ryżu czy kaszy makaron"durum" tez sie nada?