Skuteczna redukcja bez jojo

Na początek chciałbym wszystkich przywitać, gdyż jestem tu nowy, ćwiczę siłowo od początku zeszłego roku z drobnymi przerwami, łącznie około 1,5 roku, zależy mi na skutecznej redukcji, udawało mi się już zrzucić kilogramy, ale zawsze doskwierał mi efekt jojo, dlatego prosiłbym o rady jak ułożyć odpowiednią dietę i dobrać odpowiednie formy aktywności, aby raz na zawsze pozbyć się tłuszczu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 92

Wzrost: 179

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: brzuch 106 / pas 97

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28%

Aktywność w ciągu dnia: Siłownia, rower

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x w tygodniu siłownia, jazda na rowerze

Odżywianie: obecnie staram się wyeliminować wszelkie niezdrowe elementy i jeść jak najczęściej w małych ilościach, staram się walczyć ze słodyczami

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: lekkie nadciśnienie, sam lekarz zalecił zmniejszenie wagi

Preferowane formy aktywności fizycznej: oprócz treningu siłowego i jazdy na rowerze mogę poświęcić około godziny na inne aktywności, np aeroby, lub podobne

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wcześniej Clenburexin i L-Karnityna
aktualnie brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym bez, ale jeśli mają pomóc w długotrwałym efekcie czemu nie.


Stosowane wcześniej diety: raczej nie, jedynie próby ograniczania niektórych produktów.


Zmieniony przez - Marcin88o w dniu 2011-08-04 13:32:02

Zmieniony przez - Marcin88o w dniu 2011-08-04 21:10:02

Spróbowałem dosyć oględnie ułożyć dietę, prosiłbym o ocenę co mam poprawić, co zmienić:


Posiłek I.......................Białko.Tłuszcz..Węgle....kcal
3 jajka..........................23.1 17.4 1.1 254.1
2 kromki chleba razowego.........3.4 1.0 27.4 133.8
pomidor/ogórek ..................1.4 0.3 3.6 22.5
orzechy włoskie/migdały 30g......4.6 19.6 0.8 196.2

Posiłek II
jakaś tłusta ryba (łosoś/śledź).21.6 8.3 0.0 162.0
marchewka/inne warzywo..........0.7 0.1 3.8 20.0

Posiłek III
pierś kurczaka..................42.0 6.0 0.0 222.0
gotowane/pieczone warzywa.......8.0 1.2 22.8 148.0

Posiłek IV
3-4 kromki razowego pieczywa
z chudą polędwicą...............12.6 2.2 46.8 260.2

***TRENING***

Posiłek V
gotowane/pieczone warzywa.......8.0 1.2 22.8 148.0
jakaś chuda ryba/pierś kurczaka..21.0 3.0 0.0 111.0

Posiłek VI
twaróg..........................18.8 4.6 3.7 133.0


łącznie:
1810.8 kcal
165.2 białka
64.9 tłuszczy
132.8 węglowodanów


Byłbym wdzięczny za wszelkie rady.


Zmieniony przez - Marcin88o w dniu 2011-08-08 23:19:07

Zmieniony przez - Marcin88o w dniu 2011-08-08 23:21:43

Liczyłeś swoje zapotrzebowanie ?? bo w tej diecie masz 1800kcal a to moim zdaniem zdecydowanie za mało, zacznij od wyliczenia zapotrzebowania na szybko licząc przy wadze 92kg i takiej aktywności to powinno być w granicach 2700kcal na początek a nie 1800

Zapotrzebowanie żeby zgubić 1kg tygodniowo wyszło mi 2000kcal, nie mam pojęcia co jeszcze mógłbym dodać, nie znam się, dlatego pytam, bo boję się, że np. 2700kcal miałoby odwrotny skutek.

ale na jakiej podstawie wyszło Ci tak niskie zapotrzebowanie? Jak to liczyłeś? Przy wadze 92kg 2700kcal to nie jest strasznie wielka wartość, sam przy podobnej wadze zaczynałem z poziomu 3000kcal

wg kalkulatora BMR http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx:
Aby utrzymać wagę 3171kcal
Aby schudnąć 1 kg na tydzień 2071kcal
poza tym nie wiem gdzie by jeszcze wcisnąć brakujące kcal, nie wiem czy np. za dużo węglowodanów nie zaszkodzi.
(waga już nie 92, tylko 91, powoli do przodu)

Zmieniony przez - Marcin88o w dniu 2011-08-08 23:42:25

https://www.sfd.pl/-t276436.html  policz zapotrzebowanie zgodnie z tym co jest w linku nie ucinaj kalorii odrazu, zacznij od bilansu na zero i obserwuj reakcję organizmu, waga spada zostawiasz jak jest, waga stoi ucinasz kalorie.

nie wiem czy coś robię źle, ale wyszło mi 2570kcal