Kolejność ćwiczeń + dobór sprzętu

Płeć: kobieta
Wzrost: 154 cm
Waga: 42,7 kg
Wiek: 17

Staż treningowy: od 2009 roku ćwiczę regularnie z obciążeniem własnego ciała (zimą 6x/tyg), a jak jest ciepło to 3x biegam i 3x ćwiczę/tyg (na zmianę). Pływam 1x/tyg i grywam też w piłkę nożną, jeżdżę na rowerze i dużo chodzę (nogi to mój w sumie jedyny środek transportu )

Cel: Chciałabym zwiększyć bardziej swoją siłę, bardziej wyrzeźbić sylwetkę i zacząć ćwiczyć z hantlami i na drążku (do dyspozycji mam jeszcze w pokoju na ścianie drabinkę taką jak na halach gimnastycznych).

Poszukałam w atlasie i na youtube przykłady ćwiczeń z hantlami i na drążku i wybrałam sobie po kilka na każdą partię ciała.

BARKI
-wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
-odwodzenie hantli bokiem w górę (http://www.youtube.com/user/esylwetka#p/u/9/lf85ziCLe34)
-wypychanie hantli w górę siedząc (http://www.youtube.com/user/esylwetka#p/u/8/2cpFAjTcnIg)

KLATKA
-rozpiętki leżąc
-wyciskanie hantli w leżeniu
-ma ktoś pomysł na 3 ćwiczenie? :P może jakieś przenoszenie hantli za głowę leżąc (zaczynając z pozycji, że ramiona mam pod kątem 90 stopni do tułowia i kończę z hantelkami w dłoniach za głową)? Nie wiem jak to opisać dokładniej.

RAMIONA
-uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc (na przemian lewa-prawa)
-wyciskanie francuskie stojąc
-pompki klasyczne

PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie

BRZUCH:
tutaj zamierzam trenować ABS II (a6w robiłam przez wiele miechów, tzn. powtarzałam ciągle ostatni dzień cyklu codziennie i jest to już dla mnie zbyt proste i na pewno nierozwojowe :P)

PLECY:
-podciąganie na drążku nachwytem
-wiosłowanie
-skręty tułowia z hantlami trzymanymi w dłoniach

POŚLADKI/NOGI:
-unoszenie bioder w leżeniu na plecach z wyprostem jednej nogi (bez obciążenia)
-wymachy zgiętą nogą w górę w podporze przodem (bez obciążenia)
-przysiady
-odwodzenie nogi do boku stojąc
-wypady do boku
-wykroki wprzód z hantlami w dłoniach

ŁYDKI
-wspięcia na palce

Od razu mówię, że NIE JEST TO PLAN!
Chciałabym, żeby ktoś mi pomógł ułożyć kolejność ćwiczeń, ilość powtórzeń, zaproponował jakiegoś ćwiczenia na inne jeśli jest niedobre itp. Ćwiczenia które wykonywałam do tej pory w domu to były m.in. pompki klasyczne (4x30 nie robiło mi problemów), przysiady, wypady, wykroki, wspięcia, odwodzenia, wymachy (przenoszeniem nogi za drugą nogę) i trochę innych. Będę ćwiczyć we wtorki, czwartki i soboty, bo w poniedziałki, środy i piątki biegam.

I jeszcze jedno - planuję do treningów kupić sobie drążek i hantelki. Drążek chcę montować w futrynie bez wiercenia i innych czynności "inżyniersko-niszczycielskich" Ten będzie dla mnie odpowiedni? http://www.sport-shop.pl/drazek-rozporowy-6391-cm-p-8363.html

Co do hantli to nie wiem jakie będą dla mnie odpowiednie ciężary. Myślałam o 2x4kg, ale nie mam doświadczenia: http://www.sport-shop.pl/hantle-powlekane-2-x-4-kg-body-sculpture-p-4958.html Co myślicie?

Tyle ile ważysz to się nie rzeźbi.

Jak zaczynasz to odpowiednie byłoby FBW.
Czyli 1 ćwiczenie na każdą partię.

A pompki umiesz ? (widzę, że jesteś dziewczyną no ale nie które umieją)
Pompki to jedne z lepszych ćwiczeń na barki i klatkę.

Tylko to mi powiesz i ja spróbuję coś zrobić ;d

ja proponowałbym trening mawashiego z podwieszonych no ale jaka jest twoja decyzja.

Zmieniony przez - Actimelek w dniu 2011-07-06 17:10:17

Wiem, że jak się ma małą masę mięśniową to ciężko jest rzeźbić, ale ja nie chcę być koksiarzem (a raczej koksiarką :P), po prostu lubię kiedy trening oprócz wyników sportowych przynosi też pewien efekt wizualny, który wcale nie musi przypominać mistrzyni świata w kulturystyce kobiet, broń cię! Robiłam a6w i mięśnie mi się na brzuchu nieco zaznaczyły (4 górne szczególnie), pompki też coś dały na bicepsie czy wypady na uda.

Nie zaczynam też od kompletnego zera, jak mówiłam ćwiczę ok. 2,5 roku regularnie, wcześniej także ćwiczyłam, biegam 3 rok, gram w piłkę odkąd nauczyłam się chodzić, pływam, jeżdżę na rowerze (30-40 km z kolegami po lasach coś musi dawać :P). Jedyne czego nie robiłam to nie ćwiczyłam na drążku i z hantlami, które bardzo bym chciała zakupić. Ten sprzęt co podałam mógłby być?

Co do pompek - szkoda, że nie przeczytałeś mojego posta dokładnie... napisałam, że zrobienie 4 serii pompek po 30 powtórzeń nie stanowi dla mnie problemu (pompki klasyczne, ręce mam rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków). Między każdą serią pompek wykonywałam jakieś pojedyncze ćwiczenie na nogi np. 30 pompek, potem 20 przysiadów, znów 30 pompek, jakieś inne ćwiczenie, znów 30 pompek, ćwiczenie, 30 pompek... czaisz ocb ;) Może to było bez sensu, nie wiem nie znam się, ale na pewno sporo więcej niż 30 pompek potrafię zrobić.

Co do treningu to zależałoby mi na czymś co wykorzystuje drążek (do ABS2 kupuję) i hantelki.



Zmieniony przez - Neysha w dniu 2011-07-06 18:42:45

grywam też w piłkę nożną, jeżdżę na rowerze i dużo chodzę

już Cię kocham

pompki też coś dały na bicepsie

tyle ze robiąc pompki biceps nie pracuje

po prostu lubię kiedy trening oprócz wyników sportowych przynosi też pewien efekt wizualny

efekt wizualny to kompilacja klilku czynników na czele z treningiem i dietą.

drążek to bardzo przydatna rzecz. Tyle ze uważaj na podciąganie bo to rewelacyjnen ćwiczenie na sylwetkę w kształcie litery V,a nie wiem czy Tobie by o to chodziło...
Hantle,weź regulowane. Zawsze w razie czego mozesz dokupić potem ciężaru, no i pozostaje możliwosc jego regulacji.

Plan.
W postach podwieszonych(tych pogrubionych na górze) masz kilka propozycji planów. Zarówno są tam zwykłe fbw jak i metody stacyjne czy obwodowe. Mozesz spokojnie wybrać jakiś i zastąpić ćwiczenia których wykonać nie mozesz zamiennikami(wtedy też sprawdzimy jak to wyglada)

już Cię kocham

Ja ciebie jeszcze nie

tyle ze robiąc pompki biceps nie pracuje

To nie wiem od czego mi się ramiona poprawiły

efekt wizualny to kompilacja klilku czynników na czele z treningiem i dietą.

Dlatego o trening pytam tutaj, a co do diety to nie mam. Staram się jeść zdrowe rzeczy bez słodyczy, fast foodów, słodkich gazowanych napojów itp.

drążek to bardzo przydatna rzecz. Tyle ze uważaj na podciąganie bo to rewelacyjnen ćwiczenie na sylwetkę w kształcie litery V,a nie wiem czy Tobie by o to chodziło...

Ha, zanim ja bym się V dorobiła : P

Hantle,weź regulowane. Zawsze w razie czego mozesz dokupić potem ciężaru, no i pozostaje możliwosc jego regulacji.

Chciałabym, ale niestety takie hantelki są trochę za drogie. Tak do 50 zł przynajmniej nie znalazłam sensownych to postawiłam na te żółte.

Plan.
W postach podwieszonych(tych pogrubionych na górze) masz kilka propozycji planów. Zarówno są tam zwykłe fbw jak i metody stacyjne czy obwodowe. Mozesz spokojnie wybrać jakiś i zastąpić ćwiczenia których wykonać nie mozesz zamiennikami(wtedy też sprawdzimy jak to wyglada)

To jak coś to jutro pokombinuję, bo lecę patrzeć jak Polacy sobie z Bułgarią radzą w LŚ ;) I chciałabym też zobaczyć co Actimelek wykombinuje skoro tak bardzo chciał wiedzieć, czy pompki umiem

Zmieniony przez - Neysha w dniu 2011-07-06 21:25:20

Kobitka o siebie dba i prawidłowo :P ;D

Jeśli mówisz, ze ogólnie ramiona to triceps ci się poprawił bo to on nadaje ramionom wielkości :)

Ja ciebie jeszcze nie

ban

To nie wiem od czego mi się ramiona poprawiły

triceps mógł Ci się poprawić od pompek,biceps od czegoś innego.

Ha, zanim ja bym się V dorobiła : P

oczywiscie z dnia na dzień się tego nie dorobisz,ale w dośc krótkim czasie zacznie Ci sie pojawiać charekterystyczny zarys
to bardzo efektywne ćwiczenie,wieć tylko masakrycznie zła technika nie da Ci wizualnych efektów.

Chciałabym, ale niestety takie hantelki są trochę za drogie. Tak do 50 zł przynajmniej nie znalazłam sensownych to postawiłam na te żółte.

brak regulacji ciężaru oznacza ze jedyny możliwy progres można robić na powtórzenia, a to troche mało.
Zresztą hantli w tak małej wadze w ogóle się nie opłaca kupować... rzeczy w domu o wadze 3-5 kg jest dosc dużo,wystarczy znaleźć tylko te najwygodniejsze i można nimi machać

PS: Polacy wygrali,choć po nerwówce.

brak regulacji ciężaru oznacza ze jedyny możliwy progres można robić na powtórzenia, a to troche mało.
Zresztą hantli w tak małej wadze w ogóle się nie opłaca kupować... rzeczy w domu o wadze 3-5 kg jest dosc dużo,wystarczy znaleźć tylko te najwygodniejsze i można nimi machać

To ja już sama nie wiem... bo na drążek jestem zdecydowana w 100%, że chcę kupić i wiem, że kosztuje on +/- 40zł. Ale jak widzę te zestawy regulowanych hantli po 100- 150 zł to mi się nieco niedobrze robi...

jak nie masz kasy tro jak pisałem. Nie zamierzasz używac wielkiego obciążenia wiec po co Ci kupowanie hantli?
Da radę poćwiczyć butlami z wodą czy piaskiem,plecakiem z książkami,torbami itp

Dobra, hajtnę się na lepszy sprzęt, byle raz. Zapłacę więcej niż bym chciała, ale mam nadzieję, że potem nie będę musiała wydawać drugi raz kasy, kiedy hantle nieregulowane 2x4kg przestaną mi sprawiać trudność i będę chciała kupić 2x5kg. Może i lepiej na tym wyjdę (a raczej postaram się, żeby moja matka się hajtnęła choć na pokrycie części kosztów )

Więc tak, jaki zestaw talerzy byłby dla mnie najlepszy?
1. http://allegro.pl/hantle-kompozytowe-jak-zeliwne-2x10kg-20kg-i1703616309.html I co to znaczy, że hantle nie posiadają blokad? Chodzi o to, żeby się talerze nie zsuwały czy jak? Bo ja nie w temacie, jeśli o tego typu sprzęt chodzi. (Chociaż wyżej piszą, ze ma system blokad, a pod wagą talerzy piszą, że nie mają. Więc już sama nie wiem ocb...)

2. Albo takie: http://allegro.pl/najlepsze-hantle-treningowe-2x10kg-20kg-gryf-i1698714288.html

Zmieniony przez - Neysha w dniu 2011-07-07 15:49:54