Odpowiednia dieta

Witam. Mam 18 lat, 181 cm wzrostu i waze 72 kg. Jestem dość chudy i chciałbym przytyć. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną to około godzinki dziennie zawsze w coś pogram( najczęściej piłka nożna). Jak obliczyłem w internecie poprzez kalkulator wyszło mi, że potrzebuję 3150 kalorii dziennie.
I moja prośba czy mógł by mi ktoś ułożyć diete dzięki której będę mógł przytyć? Bardzo mi tam zależy a samemu sobie z tym nie poradze.
Dzięki i pozdrawiam.

Dlugo mnie tu nie bylo bylem we Wloszech w Anconie tam sporo dowiedzialem sie o jedzeniu od wysoko wykwalifikowanych doktorow. Nauczylem sie ze jakiekolwiek diety powinno sie rozpatrywac od strony predyspozycji zdrowotnych, celu(charakteru diety), oraz wieku. Jako optymalny wiek do rozpoczecia jakiejkolwiek diety na wlasna odpowiedzialnosc wyznacza sie 20-22 lata, mowie tu o diecie nierestrykcyjnej czyli jesli lekarz nie stwierdzi inaczej - tzn, nie zaliczac diety lekarskiej

PS. 10 wskazowek zywieniowych Ci wystarczy