Pomoc przy diecie

Witam
Mam pytanie odnośnie diety.
Wyliczyłem sobie moje zapotrzebowanie dzienne.
Wynosi ono 2813.84
I teraz tak, normalna dieta to 30% białka, 50% wegiel i 20% tłuszczu?
z tego wychodzi mi że musze dziennie jeść:
b: 211 g, W: 351g, T: 62g

ale wyczytałem że dzienne spożycie białka to 75 kg * 2g = 150 g
czyli musiałbym spożywać takie ilości?
b: 150 g (21.32%), W: 447 g (63%), T: 46.88 g (14.99%)

czy może zastosować zapotrzebowanie dzienne odnośnie białka aby było 30% względem tych 150g?
b: 150 g (30%), w: 250 g (50%), t: 44 g (20%)

zależy mi na redukcji obwodu bioder które wynosi 95 cm a klatka 90 cm

I teraz tak, wziąłem pod oko mój sobotni posiłek
11:00 sniadanie kanapka z serem zoltym + herbata
12:30 jogurt
14:40 obiad zupa - zalewajka
18:00 jogurt
20:20 kolacja dwie bułki z szynką (piers z indyka) + herbata
21:00 3 mandarynki

z tego wychodzi że spożyłem 30 g białka, 9.3 g tłuszczu, 150 g węgla, 819 kcal na oko
czyli jest deficyt kaloryczny. To czy nie powinienem chudnąć? A moja waga cały czas jest taka sama - 75 kg
I czy np jak teraz zarzuciłbym tyle ile trzeba dostarczyć to czy waga wzrośnie? to byłby szok dla organizmu Obawiam się tych węgli ile zwiększyć aby nie poszło w tyłek

Poradźcie coś albo nakierujcie na coś,
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 75

Wzrost: 169

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 32.5

Obwód talii: 78

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 37.5

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: trochę tego jest

Aktywność w ciągu dnia: studia. aktywność mała (komp)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rugby - piatek 1.5h, sobota 1.5, niedziela 1.5

Odżywianie: nie lubię jeść. jem mało. średnio jakaś zupa, jogurt, kanapeczki

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: rugby + siłownia minimum 2x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak, l-karnityna ostatnio tylko

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: oczywiście

Stosowane wcześniej diety: brak

819 kcal? tyle wynosi zapotrzebowanie pięcioletniego dziecka. Wylicz podstawowe zapotrzebowanie i obetnij z niego 200-300 kcal, a nie tysiąc.

z tego linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf
wyliczyłem sobie te 2813.84.
BMR czyli ta podstawowa przemiana materii wynosi 1691.09
po odjęciu 250 wychodzi: 1441.09
czyli spożywać: W: 180 g (50%), B: 108 g (30%), T: 32 g (20%) ??
i tak samo w dni treningowe jak i nietreningowe?

z góry dzięki za pomoc

podstawowa przemiana materii jak sama nazwa wskazuje nie uwzględnia aktywności jaką prowadzisz, byłaby miarodajna gdybyś 24h leżał w łóżku i nie wstawał.

czytam, czytam i jestem coraz bardziej zielony.
Wyliczyłem że moje zapotrzebowanie dzienne to 2813 kcal.
Odejmę sobie te 300 kcal w celu redukcji czyli mam: 2513 kcal.

I teraz tak, wyczytałem sobie że białka mam jeść 15% ogólnej energii i 1g białka potrzebuje około 24 kcala, czyli np tak?:
B: 106 g (15%), W: 508 g (72%), T: 56 g (18%)
trochę dużo tych węgli mnie się wydaje

za to program w excelu "dziennik posiłków" wyliczył mi po odjęciu 300 kcal zapotrzebowanie na: 2756 kcal
i B: 127.5 g (18.5%), W: 308 g (44.7%) , T: 112.5g (36.7%)

no i zupełnie zgłupiałem. Proszę podpowiedz mi jakie zastosować proporcję :(
Nie wiem też jaki mam ten typ budowy, wydaje mi się że cośpomiędzy ekto i endomorfikiem. Przemiane materi na pewno mam wolną co nie cec***e ektomorfików :/

białko podkręć do 2g na kilogram masy ciała, tłuszcz 1 gram na kilogram masy ciała. będzie dokładnie 150g białka, 75g tłuszczy. Oblicz ile to kalorii, odejmij od zapotrzebowania i to co zostanie pokryj węglowodanami.

ok, dzięki
czyli moje zapotrzebowanie to powiedzmy te 2756 kcal i wychodzi:
B: 150 g (22%), W: 370 g (53%), T: 75 g (24%)

Powiedz mi jeszcze tylko co sądzisz o tej teorii "I teraz tak, wyczytałem sobie że białka mam jeść 15% ogólnej energii i 1g białka potrzebuje około 24 kcala"
wychodzi że brakuje mi aż 1444 kcal jeżeli miałbym zastosować 1 g białka na 24 kcale