Hydrolizowany kolagen stał się popularnym suplementem diety dzięki swojemu wielokierunkowemu działaniu. W badaniach wykazano liczne jego zastosowania prozdrowotne, które nie ograniczają się tylko do optymalizacji stanu skóry czy włosów. Ponadto wzmożone zainteresowanie suplementacją kolagenem tłumaczy się tym, że jego źródła spożywcze nie należą do najpopularniejszych wyborów dietetycznych, zwłaszcza w czasach rosnącej popularności diet roślinnych, które kolagenu nie zawierają.
Jak odkryto kolagen?
Pierwsze doniesienia na temat substancji białkowych, które później zostały nazwane kolagenem, pochodzą z XIX wieku. Jeden z francuskich chemików zauważył, że podczas gotowania chrząstek zwierzęcych (wołowych i drobiowych), wydziela się galaretowata substancja, która może mieć charakter białkowy.
Niemiecki badacz z kolei zaobserwował to samo po zagotowaniu skór zwierząt rzeźnych i wykorzystując język grecki stworzył nazwę dla obserwowanej substancji. Do dziś składa się ona z dwóch członów: "kolla", oznaczającego „klej” i "gen", oznaczającego „produkować”.
Kolejny niemiecki badacz następnie potwierdził białkową budowę kolagenu. W XX wieku badania nad kolagenem zintensyfikowano i odkryto, że jest niezbędny dla tworzenia i utrzymania struktury tkanki łącznej, w tym skóry, kości, ścięgien i chrząstek.
Zidentyfikowano prawie 30 rodzajów kolagenu, jednak przeważającym w tkankach zwierząt jest kolagen typu I. Obecnie kolagen jest wykorzystywany w wielu różnych branżach, w tym w kosmetologii, medycynie czy przemyśle spożywczym i farmaceutycznym.
Czym różni się kolagen rybi od wołowego?
Istnieje kilka różnic pomiędzy kolagenem rybim a wołowym, jednak nie wpływają one istotnie na jego działanie. Kolagen morski pochodzi z rybiej skóry i łusek, podczas gdy kolagen wołowy pochodzi z bydlęcej skóry i kości. Wpływa to na subtelne różnice w profilu aminokwasowym tych białek.
- Kolagen morski bogatszy jest w glicynę i prolinę.
- Kolagen wołowy bogatszy jest w hydroksyprolinę.
Ponadto kolagen morski ma trochę mniejszą masę cząsteczkową w porównaniu do kolagenu wołowego, co sprawia, że jest nieco łatwiejszy do wchłonięcia przez organizm przez przewód pokarmowy.
Warto pamiętać, że hydrolizowany kolagen (niezależnie od pochodzenia) pozyskuje się z surowców, które są produktem ubocznym przetwórstwa spożywczego. Oznacza to, że pomaga ograniczyć marnowanie surowców rybnych i rzeźnych oraz zmniejszyć ilość odpadów i zminimalizować wpływ przemysłu spożywczego na środowisko.
Po co bierze się kolagen?
Skutki starzenia się i promieni słonecznych
Suplementacja kolagenem może pomóc w poprawie jędrności i elastyczności skóry, stąd też często stosuje się go w celu redukcji zmarszczek oraz innych zmian związanych z wiekiem czy ekspozycją na działanie promieni słonecznych.
Kondycja stawów i regeneracja sportowców
Kolagen jest ważnym składnikiem chrząstki stawowej, dlatego suplementacja może również przydatna być z punktu widzenia dbania o kondycję stawów oraz ich podatności na uszkodzenia. Z tego też względu kolagen stosuje się przy chorobie zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnym zapaleniu stawów, ale także wśród sportowców i osób pracujących fizycznie.
Zdrowie kości
Ponadto omawiane białko stanowi ważny element kości i korzystnie może wpływać na ich gęstość oraz hamowanie osteoporozy.
Układ krwionośny
Nie można też zapominać o tym, że kolagen buduje wszystkie tkanki, w tym naczynia krwionośne. Włączenie dodatkowych porcji kolagenu do diety może być cennym elementem strategii zwalczania chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza jeśli ktoś nadużywa papierosów i ma mało urozmaiconą dietę.
Przewód pokarmowy
Białko to wzmacniać może również jelita i pośrednio przekładać się na stan zdrowia przewodu pokarmowego i połączonych z nim innych układów. Działanie to może mieć znaczenie ochronne np. przy nadużywaniu niesteroidowych leków przeciwzapalnych, czy alkoholu. Jako że kolagenu nie ma w roślinach, a jedząc tylko rośliny, zawartość kolagenu w organizmie spada, suplementy z tym białkiem stosuje się również na dietach wegańskich.
Ile kolagenu brać dziennie?
Typowa dzienna dawka kolagenu hydrolizowanego różni się w zależności od celu stosowania czy wieku, masy ciała, poziomu aktywności, czy obecności chorób. Najczęściej wykorzystuje się dawki w zakresie od 2,5 do 15 g peptydów kolagenowych, w 1 lub 2 porcjach w ciągu dnia.
W przypadku wspierania skóry, paznokci i włosów zalecane dawki są najniższe, a mianowicie 2,5 - 5 g. Dbając o stawy należy rozważyć nieco większe porcje, sięgające około 10 gramów dziennie. Do budowania mięśni i regeneracji po wysiłku dzienne dawki mogą dochodzić nawet do 15 gramów peptydów kolagenowych.
Gdzie jest najwięcej kolagenu?
Chociaż najlepszym źródłem kolagenu wydawać by się mogły wywary na chrząstkach czy rybach, to należy pamiętać, że dostarczają one do organizmu również kwas moczowy. Związek ten, kiedy jest spożywany w nadmiarze, predysponuje do dny moczanowej i kamicy nerkowej. Problem ten często pojawia się u osób, które jedzą zbyt dużo mięs, zwłaszcza przetworzonych.
Dlaczego warto rozważyć formę suplementu?
Najwięcej kolagenu, któremu nie towarzyszą związki potencjalnie szkodliwe, znajduje się zatem w preparatach kolagenowych. Kolagen w suplementach jest zhydrolizowany, co oznacza, że jest częściowo rozłożony i przygotowany do szybszego strawienia i wchłonięcia z przewodu pokarmowego. Najczęściej suplementy z kolagenem dostępne są pod postacią proszku z dodatkami, które ułatwiają organizmowi syntetyzowanie kolagenu, np. witaminą C.
Czy kolagen w tabletkach się przyswaja?
Poza sproszkowanym kolagenem na rynku suplementów diety coraz częściej można spotkać też produkty w tabletkach, które ułatwiają elastyczne, ale i stabilne dawkowanie oraz nie wymagają rozcieńczania z płynem. Na tabletkę przypada 500 mg peptydów kolagenowych, a w składzie nie ma niepotrzebnych dodatków, dzięki czemu łatwo jest dostosować dawkę do swoich potrzeb.
Produkty takie z reguły dostępne są w wersjach zarówno rybiej, jak i wołowej. Dzięki temu z pozytywów oferowanych przez kolagen skorzystać mogą również peskatarianie i wegetarianie.
Źródła:
- de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518
- Khatri, M., Naughton, R.J., Clifford, T. et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53, 1493–1506 (2021). https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x
